4 snacks før sengetid, der faktisk hjælper dig med at sove bedre, ekspertgodkendt
I en perfekt verden, en fyldende næringsrig middag ville holde dig tilfreds hele natten. Nogle gange er dette dog ikke tilfældet: Du kan føle dig en smule skamfuld før sengetid, og det er A-OK! Det er vigtigt at lytte til disse sultestik i stedet for at krølle sig op i sengen og tælle ned timer til morgenmad. Som klinisk psykolog og bestyrelsescertificeret søvnspecialist Michael J. Breus, Ph.D. , også kendt som ' Søvnlægen , 'aktier på lifeinflux podcast , 'Du vil ikke gå i seng fuld, men du vil heller ikke gå i seng sulten.' Overvej det som en sag for en beskeden snack ved sengetid.
Imidlertid er ikke alle snacks skabt ens. Selvfølgelig er der dem, der kan rile dig op og forhindre dig i at nå søvn af høj kvalitet (dvs. sukkerholdige slik og junkfood), mens andre kun indeholder de næringsstoffer, du har brug for til en dybere udsættelse. Denne liste samler sidstnævnte: nedenfor en håndfuld ekspertgodkendte søvnige snacks til ethvert ønske om sen nat:
1.Tærte kirsebær
Tærte kirsebær er rig på melatonin , det hormon, der produceres naturligt af kroppen, der er afgørende for søvn. En randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse viste endda, at deltagere, der drak tærte kirsebærsaft havde øgede melatoninniveauer , hvilket igen forbedrede søvnkvaliteten og søvnvarigheden. En anden randomiseret, dobbeltblind pilotundersøgelse viste, at tærte kirsebærsaft var ligesom, hvis ikke mere, effektiv til at håndtere søvnløshed end både baldrian og melatoninprodukter.
944 nummer betyder
Du behøver ikke nødvendigvis have en juicepresse ved hånden. 'Køb tærte kirsebær og få det som en snack' Uma Naidoo, M.D., bestyrelsescertificeret psykiater, professionel kok og forfatter til Dette er din hjerne på mad , siger på lifeinflux podcast : '[Det er min] mad til mad.'
Reklame
to.Avocado på en riskage
Ifølge Breus understreger den perfekte snack ved sengetid kulhydrater med ca. '70% kulhydrater og ca. 30% enten fedt eller protein. ' Selvom han ikke taler om en rørskål med pasta - hele, komplekse kulhydrater stimulere frigivelsen af serotonin , som faktisk konverterer til melatonin i hjernens pinealkirtel. Hvad angår proteinet og / eller fedtet, er det, der holder dig mæt hele natten, så du ikke vågne op midt om natten til spidsede blodsukkerniveauer.
'Det jeg gerne vil fortælle folk at gøre er at tage et par skiver avocado og lægge det på en riskage,' bemærker Breus. 'Det er en perfekt snack.' Eller hvis du har mere søde tandbehov, kan du i stedet bytte avo for en skefuld mandelsmør i stedet for de sunde fedtstoffer.
3.Kikærter
Registreret diætist Jessica Cording, M.S., R.D., CDN , kan lide at piske et parti sprød, helbrændt kikærter at snack på inden sengetid. Af et par årsager: For det første falder kikærter under den komplekse kulhydratparaply, som igen kan stimulere serotonin. Men kikærter indeholder også høje niveauer af magnesium , som har vist sig at støtte genoprettende, dyb søvn , specifikt ved at opretholde sunde niveauer af GABA - en neurotransmitter, der fremmer afslapning og en god nats hvile. Og endelig er kikærter det naturligt propfyldt med tryptophan , den aminosyre, der er en forløber for serotonin. Typisk Thanksgiving kalkun modtager al tryptofan fanfare, men betragt kikærter som en rig plantebaseret kilde.
Fire.En omelet
En kandidat til morgenmad-til-middag, Naidoo anbefaler dig 'Har en omelet om natten.' Det skyldes, at æg indeholder en betydelig mængde melatonin (som kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og længere), såvel som L-ornithin, en aminosyre, der har vist sig at hjælpe forbedre søvnkvaliteten . Du er også velkommen til at smide nogle grøntsager ind i krypteringen - ifølge Naidoo er asparges og broccoli også rig på melatonin. (Se her for hvordan man laver den perfekte omelet ved sengetid.)
Takeaway.
Hvis du oplever sultproblemer inden sengetid, skal du ikke ignorere dem! Som eksperter vil fortælle dig, er det bedst at lytte til disse signaler (forudsat at du ikke prøver et hurtig ) så blodsukkerkicket ikke vækker dig midt om natten. En hurtig snack uden sengetid ved sengetid er nøglen, og nogle kan endda forbedre kvaliteten af din søvn.
10. februar stjernetegn
Ønsker din passion for wellness at ændre verden? Bliv en funktionel ernæringscoach! Tilmeld dig i dag for at deltage i vores kommende live kontortid.
Del Med Dine Venner:
