7 vaner at grøft, hvis du ønsker at få bedre søvn, ifølge eksperter

At få Kvalitetssøvn er en bare nødvendighed for optimal helbred. Men det betyder ikke, at det kommer let.

Der er Masser af ting, du kan gøre dagligt For bedre søvn om natten - men hvad med de ting, du burde ikke Gør? Hvis din søvn lider, frygt ikke. Vi konsulterede eksperterne og fandt de mest almindelige vaner, der rod med søvn. Her er hvad de sagde:

Stirrer på din skærm

Denne kan ikke komme som nogen overraskelse, men det er stadig værd at nævne; Rulning gennem sociale medier, streaming af film på din bærbare computer og endda at se tv før senget kan alle påvirke din  Døgnrytme  og melatoninproduktion på grund af spektret af blåt lys, som skærme giver af.

Som Harvard- og Yale-trænet ER-læge og grundlægger af  Truevelab   Darria Long, M.D.,  tidligere foreslået til MBG, 'Hvis du har problemer med at falde i søvn, beder jeg folk  Sluk for dine enheder  i 60 til 90 minutter før sengetid. 'Overvej  Læsning af en fysisk bog  eller  Lytter til en sengetid  Historie i stedet.

Og hvis det ikke er en mulighed, i det mindste, kan du investere i nogle blå lysblokerende briller eller opsætte blå lysreducerende indstillinger på dine enheder. Skærme, der er længere væk, som tv'er,  har en tendens til at være mindre forstyrrende  til døgnrytmen end dem lige foran dit ansigt, som telefoner.

Spise en sen middag

Når vi taler om døgnrytmer, elsker de virkelig rutiner, så det er bedst at spise middag på omkring samme tid hver aften. Vælg tidligere måltider end senere. Ikke kun er det vist til at spise sent på aftenen  påvirke metabolisk sundhed , men forskning finder ud af, at det også kan påvirke, hvor længe du er  faktisk i stand til at forblive i søvn 1 .

vandmand mandlig jomfru kvinde

Ved at spise middag på samme tid hver dag med mindst et par timer at fordøje før sengetid, vil dit interne ur trives. Hvis du skal nå ud til en  Sen aften snack , vælg noget lys, der har en sund dosis søvnstøttende magnesium i det, ligesom  sengetidsvenlige fødevarer på denne liste .*

Drikker alkohol

Selvfølgelig kan det at drikke et glas vin før sengetid hjælpe dig med at slukke hurtigere, men ifølge nervesystemspecialist og holistisk sygeplejerske  Victoria Albina, N.P., MPH , det påvirker den samlede søvnkvalitet negativt. 'Alkohol kan få dig til at føle, at du sover dybere, men det kan forårsage problemer med søvnarkitektur, nemlig at påvirke den anden halvdel af søvnen, hvilket betyder  Mindre tid i REM , 'Albina  Tidligere fortalt MBG . Da alkohol har vanddrivende egenskaber, kan det også sende dig til badeværelset midt på natten.

For at give din krop nok tid til at behandle sprit, skal du sigte mod at stoppe med at drikke fire til seks timer før sengetid.

11. november stjernetegn

Træk op på varmen

Vidste du, at der er en  Optimal temperatur for at holde dit soveværelse  til søvn af høj kvalitet? Vores kropstemperatur dypper naturligvis en teeny bit, når vi forbereder os på søvn, så et varmt soveværelse er ikke ideelt. Som  En undersøgelse af søvn og kropstemperatur 2  Bemærkninger, 'Varmeeksponering øger vågenhed og mindsker langsom bølgesøvn og hurtig øjenbevægelse søvn.'

Ifølge holistisk psykiater og søvnekspert  Ellen Vora, M.D. , The  Magisk nummer er omtrent 65 grader Fahrenheit . Afhængig af årstiden skal du justere termostaten eller åbne dine vinduer for at indstille scenen for en kølig snooze.

Udskiftende sengetid

Vi har alle de dage, hvor vi udsætter at gå i seng i navnet på endnu en episode, nogle pasning om aftenen eller en telefonrulling. Men denne trang, undertiden kaldet 'hævn sengetid udsættelse', kan føre til større træthed over tid, psykiater og søvnekspert Nishi Bhopal, M.D.,  tidligere forklaret til MBG .

Som en  2014 -undersøgelse 3  af Utrecht University i Holland fundet, er udsættelse af sengetid relateret til 'generelle rapporter om utilstrækkelig søvn ud over demografi og selvregulering.' Lang historie kort? Bare gå i seng til tiden - du vil være glad for, at du gjorde om morgenen.

Klemme i en træning om aftenen

At være aktiv og træne regelmæssigt er så vigtigt, men når det kommer til at sove, kan det at arbejde for tæt på sengetid få nogle utilsigtede konsekvenser.

Som adfærdsmæssig søvnlæge  Shelby Harris, Psyd, DBSM,  forfatter af  Kvindernes guide til at overvinde søvnløshed ,  forklaret på MBG -podcasten , 'Hvis du vil hjælpe din evne til at falde i søvn og forblive i søvn, [at træne] fire til seks timer før sengen er fantastisk. Hvis du træner inden for tre timer efter sengen, varmer du faktisk dig selv op og gør dig selv for varm til at falde i søvn.'

Liggende, før du faktisk er klar til søvn

Og sidst, men ikke mindst, ifølge Harris, er det vigtigt kun at komme i sengen, når du faktisk er klar til at falde i søvn. 'Hvis du ikke kan falde i søvn, vil jeg hellere gå i seng, når du virkelig er søvnig, så du føler dig mere sikker på din evne til at falde i søvn,' forklarer hun.

27. okt. stjernetegn

Når du ligger der rulle, kaster og drejer eller drøvtygges om dagen, kommer du ikke kun tættere på at falde i søvn, men du forstærker dit sind og krop, at sengen ikke kun er til at sove. Dette kan resultere i faktisk at føle sig kablet, når du kommer i sengen - hvilket naturligvis er det modsatte af det, du vil have.

Takeaway

Ingen mængde søvnhacks kan kompensere for dårlige søvnhygiejnevaner. Hvis du ikke kan fastlægge, hvad der nøjagtigt har rodet med din søvn, men du gør nogen af ​​disse ting, kan det være værd at lave nogle justeringer  Du kan hvile lettere —Og vågne op opdateret.