10 enkle måder at stoppe med at kræve kulhydrater hele tiden
Hvis der er en ting, som alle kan være enige om at opretholde en sund vægt, reducerer det betydeligt deres indtag af sukker og raffinerede kulhydrater.
Jeg siger 'raffinerede kulhydrater', fordi uraffinerede kulhydrater som bønner, frugt og fuldkorn er i sig selv kulhydrater, men i modsætning til brød, der er bleget og stærkt forarbejdet til mel, metaboliseres naturlige kulhydrater langsomt og sender ikke dit blodsukker på en højhastighedstog op. Spidser i blodsukker er en billet til trang, sult og sløvhed.
Når det er sagt, er det lettere at skære kulhydrater og sukker ud end gjort. Rutschebane med blodsukker er ingen vittighed, og ændringerne i vores tarmbakterier, der følger med evigt sukker- og kulhydratforbrug, får os til at trænge til netop disse fødevarer som ingen forretning. Heldigvis kan du bruge disse 10 gode tip til at hjælpe dig med at komme ud af carb-sukker toget:
1. Drik mere vand (eller lavt kalorieindhold!).
Sandsynligvis flere gange end du indser, forveksler du sult med tørst. Så nipper til vand, mousserende vand, kombucha med lavt sukkerindhold eller urtete hele dagen er en fantastisk måde at sikre, at du ikke er dehydreret. Det er også en fantastisk måde at holde dig travlt med, så du ikke vender dig til tankeløs snacking.
Reklame
2. Lad grøntsager multitaske for dig.
At spise grøntsager - især de med højt indhold af cellulose som mørke bladgrøntsager (især stilkene) og korsblomstrede grøntsager - resulterer i øget tarmmasse. Deres høje vandindhold øger også mæthed. De fremmer også hormonbalance, hjælper med at genopbygge tarmen og giver dig phytonutrients, der ikke er tilgængelige andre steder. Oven i alt dette er de også de mest næringsrige fødevarer derude. Behøver jeg sige mere?
424 nummer
3. Fyld op på fiberrige fødevarer.
Foto: Gillian Vann
Fødevarer med høj opløselige fibre - som korrekt gennemblødte bønner, bælgfrugter, grøntsager og frugt - vil strække din mave og tømme den langsomt, hvilket betyder at du vil føle dig fyldigere og mere tilfreds i længere tid. Fiber bremser også frigivelsen af sukker i blodet, stabiliserer blodsukkeret, dæmper sult og reducerer trangen. Endelig er fiber grundpillerne for tarm- og hormonsundheden. Gode tarmbakterier har brug for præbiotisk fiber for at fungere godt. Forbrug af mere fiber kan ændre dit helbred, især dit trang til sukker og kulhydrater.
4. Sæt dig ned og spis uden distraktion.
Jeg ved, at det er fristende at spise foran en skærm eller avis, men det tager tid at spise at sidde, afslappet og fokuseret på hver bid, hjælper fordøjelsen. Ikke kun tygger du mere, men når din hjerne kan registrere hver bid, føler du dig hurtigere hurtigere. Vi ved også, at harrige følelser (angst og depression) kan medføre uordnet spisning. Alt i alt er det bedst at spise, når du er væk fra stress.
5. Tyg dine kalorier (langsomt) og drik dem ikke.
En undersøgelse offentliggjort i Tidsskrift for akademiet for ernæring og diætetik i 2014 konkluderede, at de, der tyggede mest, spiste mindst. Det er fordi, ligesom at sidde uden distraktion, tygger alarmerer sulthormonet, ghrelin, om at mad kommer ind. Hvis du spiser for hurtigt eller ned en smoothie på 90 sekunder, registreres det ikke som helt, og din hjerne vil bede om sult. Rushing skaber også en insulinspids, som får dig til at blive sulten igen, så snart den forsvinder.
6. Prioriter otte til ni timers søvn.
Søvn er en stor faktor i, hvor meget ghrelin du producerer, og for at sige det enkelt: Jo mindre søvn du får, jo mere produceres ghrelin, og jo mere sulten du er.
10. juni stjernetegn
For ikke at nævne, søvn hjælper med at lette stress, og stress er et hurtigt tog til følelsesmæssig spisning. At få otte til ni timers mørk, uafbrudt søvn er en af de bedste ting, du kan gøre for din talje og dit generelle helbred. Hvis du har brug for lidt hjælp til at afvikle eller lider af søvnløshed, så prøv at bruge 1 milligram melatonin hver aften.
7. Brug din koffein klogt.
Foto: Natasa Mandic
Koffein kan være en appetitdæmpende, men det dehydrerer dig også og kan føre til et nedbrud. Så drik din kaffe om morgenen og overdriv det ikke om eftermiddagen. Nogle langsomme koffeinmetabolisatorer (som mig) har brug for at begrænse deres indtag til en kop om dagen. For andre fungerer en kop kaffe og en til to kopper grøn te godt.
8. Fordyb dig fuldt ud i dit arbejde og dine aktiviteter.
Kedsomhed er en af de største bidragydere til tankeløs snacking, og mangel på formål og isolation kan føre til følelsesmæssig spisning. Hvad er løsningen? Bevæge sig! Lav ting, du elsker med mennesker, du elsker, helst udendørs. Du vil have det godt, og når du har det godt, længes du ikke efter komfortmad.
9. Overvej naturlige kulhydratbehovsstøtter som L-glutamin, kanel og krom.
Jeg kan ikke anbefale disse som hverdagslige ting (undtagen kanel; jeg har bestemt kanel hver dag!). Men hvis og når disse umættelige sult og carb cravings rammer, aminosyren L-glutamin og mineralchromet kan være fantastiske værktøjer, der mindsker kulhydratbehov på så hurtigt som 20 minutter.
10. Gør plads til lejlighedsvis godbid.
At føle sig berøvet er ikke godt for et langsigtet helbred. Hvis du siger: 'Jeg spiser aldrig is eller sprødt brød igen!' du vil sandsynligvis besætte eller i sidste ende overindgive. Find sunde alternativer dagligt (som to firkanter mørk chokolade), eller få de rigtige ting på fødselsdage og specielle aftener. Hvis du afviger fra din sunde kost et måltid om ugen, har du det fint!
Disse 10 tip hjælper dig med at frigøre dig fra kulhydratbehov, så du kan gå tilbage til dit liv og bekymre dig om vigtigere ting som dit arbejde, dine hobbyer, madlavning og tid brugt med venner.
