15 Glute-øvelser for kropsvægt, du kan lave hvor som helst, fra vores yndlingstrænere

Dine glutes er en ret kraftig muskelgruppe. Faktisk inkluderer de den største muskel i din krop ( gluteus maximus ) sammen med de mindre gluteus minimus og medius .

Dine glutes udgør også en vigtig facet af din kerne — afgørende for at hjælpe dig med at bevæge dig problemfrit gennem hverdagen. Så ja, de er ret utrolige.

For at hjælpe med at styrke denne vitale kropszone har vi samlet nogle af vores foretrukne kropsvægt-ballemus-øvelser, som vi kan prøve derhjemme.

Gennemfør et par af dine favoritter for en glute-centreret rutine, bland dem ind i din ben træning , eller prøv en, når du vil lyse op i denne magiske muskelgruppe:

Box lunge

1. Start i stående stilling. Bring dine fødder parallelt og hoftebreddes afstand fra hinanden. 
2. Træd en fod tilbage, bøj ​​begge knæ og hold. Stak dit forreste knæ over din hæl, og slip dit bagerste knæ direkte under din hofte. Dyp ikke meget lavt, hvis du oplever ubehag i knæet. 
3. Skub dybt ind i din forreste hæl for at aktivere dine glutes, og tilføj et let hængsel fremad for at uddybe fornemmelsen. Cirka halvvejs kan du tilføje et knæløft for at få pulsen lidt op.
4. Fortsæt i 3 minutter (1,5 minutter på hver side).

Sidesædelift

1. Start med at ligge på siden og bruge din underarm som støtte (underarmen parallelt med forkanten af ​​din måtte). 
2. Skub ind i din underarm for at komme ud af din skulder, og forlæng derefter dit øverste ben, så det når 1 tomme længere (tænk: rul din øverste hofte ned).
3. Med dit øverste ben nå langt, tilføjer du et lille løft og sænkning, hvilket aktiverer dit sidesæde.
4. Fortsæt i 3 minutter (1,5 minutter på hver side).

Smal bro lift knæ ventilator

1. Lig på ryggen. Placer dine fødder sammen, så de indvendige kanter af dine fødder rører hinanden, knæene rører hinanden, og inderlårene klemmer sammen. Du burde næsten kunne røre ved hælene med fingerspidserne.
2. Aktiver din kerne , hold dine ribben strikket sammen, og nå dit haleben mod ryggen af ​​dine knæ. Skuldre forbliver brede og ned ad ryggen, og du vil blødgøre din kæbe og overkrop. Klem dine knæ sammen, som om du holder en hundrede-dollarseddel mellem dem.
3. Begynd at vifte dine knæ ud og ind, mens du bevarer et dybt skub ind i dine hæle. Slip ryggen tættere på jorden, hvis du begynder at mærke spændinger i lænden.
4. Fortsæt dette i 1 minut.

Lunge med tåhane

1. Start med at stå. Træd det ene ben frem og bøj knæet let for at komme i udfaldsposition. Hold dit knæ direkte over din ankel. Prøv at forkorte din fod i stedet for at lade din bue falde sammen.
2. Skub dit bækken og hæng dine hofter fremad. Lav en lang linje fra dit hoved til hælen på din bagerste fod.
3. Med 90 % af din vægt i forbenet, før dit bagerste ben frem og bank din tå ved siden af ​​din modsatte fod. Hold resten af ​​din krop i ro, og sæt foden tilbage til udgangspositionen.

Lunge med brystløft

1. Start i udfaldsposition.
2. Aktiver din kerne og hold din rygsøjle neutral, hæng brystet fremad, og sænk langsomt, indtil din torso er næsten parallel med jorden.
3. Med kontrol, rejs dig tilbage til din startposition.

Lunge med hælløft

1. Start i a udfald position.
2. Hold resten af ​​din krop stille, og løft hælen på din forreste fod, indtil du balancerer på tæerne.
3. Med kontrol, før langsomt din fod tilbage til startpositionen.

Enkeltbens bordplade triceps pushup

1. Start på alle fire, i en bordpladeposition. Stak skuldrene lige oven på hænderne, og dine hofter lige over dine knæ.
2. Stræk det ene ben ud, og hold det i hoftehøjde. Sørg for, at hofterne forbliver parallelle. Hold albuerne pegende mod dine knæ.
3. Træk vejret ind, mens du bøjer albuerne, og bring brystet mod gulvet. Gå så langt ned som du kan; prøv at rette din næse op med fingerspidserne. Tryk det modsatte skinneben ned i jorden.
4. Aktiver din kerne, og løft langsomt brystet op igen for at starte. Hold brystet åbent, men krum ikke ryggen. Gentag i 8 vejrtrækninger.

Æsel spark

1. Stå på alle fire og kom ned til dine underarme. Løft dine armhuler væk fra gulvet og flyt din vægt ind i din overkrop.
2. Løft det ene ben op og hold. Bring dit ben til en 90-graders vinkel, bøj ​​hælen, og træk dine hofter ud.
3. Træk din talje ind, og løft ribbenene fra gulvet.
4. Sænk derefter benet til jorden og løft det op igen. Det er en rep. Fortsæt i 2 minutter.

Diamant

1. Lig på din side. Kom ned på din underarm. Bøj dine knæ.
2. Løft ud af din talje, løft ud af din skulder, og løft dine hæle. Hold dine hæle eller tæer limet sammen. Løft og sænk derefter dit knæ.
3. Det er en rep. Fortsæt med at løfte og sænke i 2 minutter.

Broløft

1. Lig på ryggen. Placer dine fødder i hofteafstand fra hinanden. Du burde næsten kunne røre ved hælene med fingerspidserne.
2. Træk din talje ind, tryk gennem hælene, og svæv dine baldemuskler blot et par centimeter fra jorden. Hold din talje trukket ind, hold ribbenene strikket ind - pust ikke for brystet; holde det lavt. Hold skulderbladene på jorden. Klem glutes meget; nå halebenet mod ryggen af ​​knæene.
3. Løft glutes op ved at klemme dem og trykke ind i hælene. Sænk derefter tilbage. til startpositionen. Det er en rep. Fortsæt i 2 minutter.

Squat

1. Start i stående stilling. Bring dine fødder bredere end hofteafstand fra hinanden. Tæerne viser sig til 1 og 11 på et ur.
2. Sænk ned, hold knæene over hælene. Ræk numsen tilbage, og vend halebenet mod himlen. Træk dine skulderblade ned ad ryggen. Adskil knæene fra hinanden, lad dem ikke banke ind, og aktivér de ydre glutes.
3. Aktiver glutes for at løfte op igen for at starte. Det er en rep. Gentag i 2 minutter.

Hop squat

1. Start i din squat position.
2. I bunden af ​​squat, klem dine glutes, tryk ind i dine hæle, rul derefter gennem dine fødder og skub opad fra tæerne.
3. Land blødt på dine fødder, og brug derefter momentum fra landing til at gå ind i din næste squat. Det er en rep. Fortsæt i 1 minut.

Curtsy kaster sig ud for at squatte

1. Start i stående stilling. Bring dine fødder bredere end hofteafstand fra hinanden, med tæerne pegende mod 1 og 11.
2. Løft det ene knæ op ved siden af ​​din krop, og kryds derefter det ben bag dit modsatte ben.
3. Pres dine bagerste tæer i jorden, og bøj dine knæ. Send dine hofter tilbage, halebenet op, taljen ind og skuldrene ned.
4. Løft dit bagerste knæ op igen, placer din fod tilbage i en squat position, og sænk derefter ned i en squat.
5. På toppen af ​​dit squat løfter du det modsatte knæ op og gentag på den anden side. Det er en rep. Fortsæt i 3 minutter.

Bred squat

1. Stå med fødderne bredere end hoftebreddes afstand, og drej tæerne ud til 10 og 2 på et ur.
2. Bøj dine knæ og sænk halvt ned og frys. Knæene skal stables lige over hælene, og hælene presses ned i jorden. Halebenet er tungt. Hold skuldre og hofter i samme linje. Træk taljen ind, slip skuldrene.
3. Herfra synker du så lavt som du kan. Hvis dine knæ begynder at springe ind, skal du aktivt presse dem mod væggen bag dig. Mærk de ydre glutes gå i indgreb.
4. Før dine arme ud til siderne. Slip skulderbladene ned af ryggen, træk taljen ind, slip kravebenet og sæt dig lidt lavere.
5. Fortsæt med at løfte og sænke i 3 minutter, mens du inkluderer bevægelsesvariationer med dine arme. 

Udfald fra side til side

1. Bring dine fødder bredere end hoftebredde fra hinanden, med tæerne vendt fremad.
2. Bøj det ene knæ og skyd dine hoftefolder tilbage; vend din røvkind mod himlen.
3. Mærk et stort stræk i inderlåret, og skift derefter til den anden side.
4. Fortsæt i 3 minutter, og inkorporer nogle armbevægelser hele vejen igennem.