3 måder at forbedre fordøjelsen og tarmsundheden på - uden at ændre din kost

Vi har ikke brug for en påmindelse om, at vi alle oplever stress i vores liv. Det, vi måske har brug for en genopfriskning af, er, hvordan vores stress kan udløse frustrerende fordøjelsessymptomer som f.eks oppustethed , gas , forstoppelse , halsbrand , og diarré , blandt andre.

Stress har en direkte indflydelse på fordøjelsen, hvilket gør det vigtigt at undersøge hvordan du spiser, udover hvad du spiser, hvis tarmsundhed er dit mål.

Når jeg siger, hvordan vi spiser, taler jeg om vores adfærd før, under og efter måltider. Sundheden af ​​vores måltidsvaner kan afgøre, om vi oplever fordøjelsessymptomer eller ej. Dette skyldes, at fordøjelsen ikke starter i munden. Det starter i hjernen.

16. november tegn

Vores hjerne og tarm er forbundet af enterisk nervesystem . Når dette system er i en udhvilet tilstand (hvile og fordøje), signalerer hjernen til tarmen, at den er klar til at fordøje mad. Hvis nervesystemet er i en stresset tilstand (kamp eller flugt), signalerer hjernen til kroppen, at den skal prioritere overlevelse. Dette kan forstyrre fordøjelsen og føre til ubehagelige symptomer efter at have spist.

19. maj stjernetegn

Det smukke er, at vi har evnen til at hjælpe med at guide vores nervesystem ud af den stressede kamp-eller-flugt-tilstand og ind i hvile-og-fordøje-tilstand ved hjælp af nogle få vigtige livsstilsstrategier. Prøv denne tre-trins afslapningsplan før dit næste måltid for at forbedre fordøjelsen på få minutter. Byg disse strategier ind i din daglige rutine for at opleve en jævnere fordøjelse og forbedret tarmsundhed over tid:

Trin 1: Konfigurer dit miljø.

Hvis vi forsøger at spise, mens vi multitasker, besvarer stressende e-mails, ser tv osv., kan vores kroppe ikke helt prioritere fordøjelsen. I min praksis har jeg fundet ud af, at disse distraktioner kan føre til ubehagelige fordøjelsessymptomer efter måltid. Vi skal sørge for, at vores krop og omgivelser er rolige og fokuserede på maden foran os, før vi overhovedet begynder at spise. Sådan sætter du scenen for dramafri fordøjelse:

8. oktober tegn

• Sæt dig ned i et behageligt rum, hvor du kan finde stilhed for at fokusere på dit måltid.
• Sæt forstyrrelser på pause under måltider såsom e-mail eller tv.
• Tag fire til syv dybe mave vejrtrækninger for at berolige din krop og hjælpe med at omstille dit nervesystem til hvile-og-fordøjelse-tilstand for at fremme optimal fordøjelse.

Trin 2: Foretag en måltidscheck-in.

Tjek ind med dig selv under dit måltid: Kører du gennem din mad, tygger næsten ikke, tusker vand og lægger aldrig gaflen fra dig? De vaner, vi har under måltider, påvirker, hvordan vi har det efter og kan føre til bøvsen, oppustethed, gas og andre tarmsymptomer. Fokuser på, hvordan du spiser, ved at tjekke ind på disse nøglevaner gennem hele måltidet:

• Tyg din mad minimum 15 til 30 gange. Sigt efter, at mad skal være konsistensen af ​​babymad!
• Hold pause mellem bidene for at bremse din spisning og give din hjerne og tarm tid til at kommunikere ordentlige sult- og mæthedstegn.
• Kun drik for at slukke tørsten mens man spiser. Dette vil optimere koncentrationer af mavesyre, fordøjelsesenzymer og galde - tre kemiske forbindelser, der er enormt vigtige for en sund fordøjelse.

Trin 3: Vær betænksom over måltidets timing.

Endelig, tidspunktet for dine måltider påvirker fordøjelsen. Målet er at give din tarm og hjerne tid nok til at kommunikere sult- og mæthedssignaler. Sådan gør du:

• Indstil en 20-minutters timer, når du sætter dig ned for at spise. Det tager cirka 20 minutter 7 for at hjernen og tarmen kan afgøre, om du er tilfreds, så sigt efter, at måltiderne varer 20 minutter eller længere.
• Lad tre til fire timer faste mellem måltiderne (ingen mellemmåltider eller græsning, hvis du kan lade være). Dette giver tarmen tid til at køre sin selvrensende mekanismer 8 , hvilket kun sker, når vi ikke spiser.
• Stop med at spise, når du er 80 % mæt 9 . Fylde er en gradvis proces; det tager tid at registrere de hormonelle signaler, der kommunikerer mæthed. At stoppe ved 80% vil hjælpe dig med at undgå overfyldthed (og de ubehagelige symptomer, der følger med det). Husk, at du altid kan gå tilbage i sekunder, hvis du stadig er sulten.

Takeawayen.

I min praksis finder jeg, at det mest oversete aspekt af fordøjelsessundhed er, hvordan vi spiser. Hvis du kæmper med fordøjelsessymptomer eller bare ønsker at optimere din tarmsundhed, skal du fokusere på disse tre trin. Implementering af blot nogle af disse strategier i din dagligdag kan hjælpe med at lindre frustrerende fordøjelsessymptomer – og give nogle tiltrængte stress lindring på samme tid.