3 tip til at falde i søvn, når du er stresset, fra en psykiater og neurovidenskabsmand

Vi har alle været der: Du ligger i sengen, træt, men alligevel kablet, ikke i stand til at lukke dit sind efter en særlig stressende dag. Du drøvtygger fortsat over dine bekymringer, og du kan endda blive ængstelig over din manglende evne til at falde i søvn, hvilket kan gøre at gå i seng mere frygtelig næste aften.

betydning af 727

Bare ved, at du ikke er alene-og bestyrelsescertificeret psykiater og neurovidenskabsmand Dave Rabin, M.D., Ph.D. , medstifter af Apollo Neuro , er her for at hjælpe.

Det er uundgåeligt at opleve stress, men det behøver ikke at rod med dit lukning. På denne episode af MindBodyGreen Podcast , Rabin tilbyder sine tre fail-safe hacks for at sikre en god nats hvile, Selv når du føler dig stresset :

Åndedrætsøvelser

'Min yndlingsteknik er relativt enkel. Bare indånder den måde, du indånder, når du sover,' siger Rabin. (Tænk længe, ​​langsomt inhalerer og udånder.) '[Træk vejret i] fem sekunder ind, hold et øjeblik, [indånd derefter i] fem eller seks sekunder ud. Bare fortsæt med at gøre det, og prøv at fylde dine lunger så dybt som du kan og tømme dem så meget som du kan på hver udtunde.'

Ved at trække vejret bevidst på denne måde kan du aktivere din Parasympatisk nervesystem , der fører dig ud af et 'kamp-eller-fly' -respons og ind i en 'hvile-og-fordøje' tankegang. 'Din krop begynder at slappe af, og du begynder at fortælle din krop, 'Hej, du er sikker. Du er sikker nok til at være opmærksom på dette åndedrag. Det betyder, at du er sikker nok til at falde i søvn,'' siger Rabin. 

dec 12 tegn

Beroligende berøring

Ifølge Rabin kan et beroligende touch hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, uanset om du anvender den selv eller koser op ved siden af ​​en elsket eller endda et kæledyr. I det væsentlige giver det en følelse af sikkerhed og sikkerhed. ”Derfor er det sværere at sove uden tæpper,” bemærker han. 'Fordi tæpperne giver dig en følelse af komfort, der giver dig mulighed for at føle dig beroliget.' 

Forskning sikkerhedskopierer også videnskabens videnskab: Rabin studerede, hvordan berøring påvirker den følelsesmæssige hjerne på University of Pittsburghs Institut for Psykiatri og fandt, at 'når du er rørt på en kærlig måde, når du oplever beroligende vibration eller en massage eller holder et kæledyr, er der noget der faktisk sker [til din hjerne] 1 , 'fortæller han.' Det siger dig, 'Jeg er sikker lige nu.' Og det er faktisk den samme ting, der sker, når du trækker dybt ind, og det er den samme ting, der sker, når du laver biofeedback [terapi]. ' 

Det var præcis, hvad der førte ham til at skabe Apollo Neuro , en videnskabsstøttet berøringsterapi-enhed, der er blevet klinisk vist at Forøg HRV og kognitiv præstation og endda give en Lettere adgang til meditation . 'Vi indså, at der er måder at potentielt gentage fordelene ved beroligende berøring og dyb vejrtrækning på farten ved at finde ud af, hvad berøringsreceptorerne i vores hud kan lide at føle, når vi føler os trygge og sender det til dem med vibrationer,' tilføjer han. '[Det er] næsten som en sang til din hud, som kroppen føler og sender til hjernen.'

Apollo

Progressiv muskelafslapning

Endelig kan du også engagere dig i progressiv muskelafslapning, en teknik, der involverer spids eller strækning af grupper af muskler over hele din krop, en efter en, og derefter slappe af dem igen.

'Du når dybest set ud med fingrene og tæerne så langt du kan, som en rækkevidde, mens du ligger i sengen,' forklarer Rabin. 'Stræk i fem sekunder, når du indånder og slapper af; så indånder du ud og gentager den cyklus, der går helt op i din krop, bare trækker din opmærksomhed væk fra dine tanker om tidligere den dag, ting, du skal gøre for næste dag, eller hvor dit sind ellers kunne gå.' Det henleder din opmærksomhed tilbage til din krop, og det har vist sig at hjælpe folk falde i søvn længere og have en mere veludviklet hjerneprofil under søvn .

Takeaway

Hvis du føler dig for stresset til at sove, kan du prøve Rabins hacks for at hjælpe dine øjne med at vokse tunge (føl dig fri til at parre dem med en Videnskabsstøttet søvntilskud Hvis du har brug for ekstra hjælp). Bare prøv ikke at bekymre dig for meget, hvis de ikke fungerer med det samme: 'Hvis du ikke har lært, hvordan man gør disse teknikker, kan det være vanskeligt at begynde at gøre dem. Det kan tage tid,' bemærker han. 'De kan arbejde temmelig hurtigt, men det kan tage lidt tid - nogle gange et par dage - for at få fat i det.' Som med de fleste velværepraksis er konsistens nøglen.

5. juli stjernetegn

Vi håber du nyder denne episode sponsoreret af Apollo Neuro ! Og glem ikke at Abonner på vores podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , eller Amazon Music !