3 tips til at få dine muskler til at handle yngre, fra en læge i funktionel medicin

Ifølge funktionel medicin læge Gabrielle Lyon, D.O. , muskelmasse er billetten til at leve et længere liv. 'Muskler er organet for lang levetid, og det dikterer virkelig alt om sundhed og velvære,' erklærer hun i denne episode af mindbodygreen podcast . Dine muskler er faktisk så integreret i langsigtet sundhed, at Lyon endda startede en ' muskelcentreret medicin øv dig med fokus på at gavne din muskelsundhed gennem en proteinsmart diæt, plus motion og livsstilsændringer.

Nogle af disse skift kan endda hjælpe dine muskler til at fungere yngre – så du kan leve længere. Nedenfor finder du tre af Lyons tips til langsigtet muskelsundhed:

Fokuseret træning.

'Hvis du ikke har trænet med noget fokus, når du er 30, skal du være det,' siger Lyon. Alles krop er forskellig, men hvis du kan, anbefaler hun en kombination af kardiovaskulær aktivitet (specifikt zone 2 træning) og modstandstræning . Zone 2-træning refererer egentlig bare til enhver cardio-træning, der får dit hjerte til at pumpe til det punkt, hvor du stadig kan holde en samtale, men det kan være svært at gøre det. 'Den zone 2-træning er afgørende for mitokondrier,' bemærker Lyon. 'Det er vigtigt for glukoseudnyttelsen til de fødevarer, du spiser, og generelt giver det en base.'

Men det er ikke nok: 'I dine 30'ere tror jeg virkelig, at alle burde træne tre til fire dage om ugen med hypertrofi,' tilføjer hun. Hypertrofitræning handler om at øge muskelmassen, nemlig gennem vægttræning. 'I modsætning til at [bruge] meget tungere vægt og lavere volumen, er volumen vigtig,' tilføjer Lyon. (Det betyder, flere sæt og reps med mindre intensitet.) 'Dette handler virkelig om at vokse dine muskler,' bemærker hun, og stærke muskler er afgørende for at opretholde en lang levetid.

14. februar astrologisk tegn

Protein efter træning.

Delvis en post-workout protein shake ? Nå, ifølge Lyon er det kun et udvalgt sæt, der rent faktisk skal tanke op umiddelbart efter træning. 'Hvis du er yngre, betyder eftertræningsvinduet for protein ikke rigtig noget,' forklarer hun og antager, at du er i stand til at opfylde dine generelle proteinmål for dagen. Men 'Når du bliver ældre, øges blodgennemstrømningen til musklerne efter træning, og det er der rigtig gode data at foreslå den ældre muskel kan reagere som yngre muskler efter træning med tilsætning af kostprotein.'

Når det er sagt, 'Jeg vil sige, at 30 gram protein efter træning er en fantastisk strategi for næsten alle,' tilføjer hun. Og igen, alle har forskellige ernæringsmæssige behov og benchmarks, men hvis du overvejer at tilføje noget protein efter træning til din rutine, anbefaler hun at sørge for, at dit proteinpulver har en høj mængde leucin. 'Denne ene grenkædede aminosyre, leucin, er en udløsende mekanisme, der tænder skeletmuskulaturen ', konstaterer hun.

Udfordr dig selv.

'Den største fare, jeg ser, når folk går fra 40 til 50, er, at der kommer et tidspunkt, hvor de holder op med at presse [sig selv],' siger Lyon. Det er så nemt blot at gå igennem bevægelserne med træning, men du ønsker ikke, at dine muskler nogensinde bliver for behagelige. Du ønsker at blive ved med at udfordre dig selv med din træning, især når du bliver ældre. 'Du kan ikke dukke op i dine 60'ere og 70'ere og bare gå igennem bevægelserne,' tilføjer Lyon. 'Du skal virkelig være klar over, at du rent faktisk gør en indsats og gør fremskridt.'

Bundlinjen? Den bedste øvelse er den, du faktisk vil lave (det er vores MO her på mindbodygreen), men sørg for, at du fortsætter med at udvikle dig og bliver stærkere med tiden. Du ønsker aldrig at blive selvtilfreds.

Takeawayen.

Vi har diskuteret en masse fødevarer, der understøtter lang levetid og livsstilsvaner her hos mindbodygreen. Men ifølge Lyon spiller muskler en integreret rolle på vejen mod en længere levetid, og vi bør være mere opmærksomme på muskelmasse, når vi bliver ældre. 'Muskler er et af de eneste væv, vi kan kontrollere. Vi har bevidst kontrol over dette organsystem,' bemærker hun. 'Muskler er højdepunktet, ikke periferien, af sundhed og velvære.'

Vi håber, du nyder denne episode! Og glem det ikke abonner på vores podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , eller Amazon musik !