3 tips til at falde i søvn, når du er stresset, fra en psykiater og neurovidenskabsmand

Vi har alle været der: Du ligger i sengen, træt, men alligevel træt, ude af stand til at lukke dit sind fra efter en særlig stressende dag. Du bliver ved med at gruble over dine bekymringer, og du kan endda blive angst for din manglende evne til at falde i søvn, hvilket kan gøre det mere forfærdeligt at gå i seng næste nat. Bare vid, at du ikke er alene - og bestyrelsescertificeret psykiater og neuroforsker Dave Rabin, M.D., Ph.D. , medstifter af Apollo Neuro , er her for at hjælpe.

At opleve stress er uundgåeligt, men det behøver ikke at rode med dit lukkede øje. På denne episode af mindbodygreen podcast , Rabin tilbyder sine tre fejlsikre hacks for at sikre en god nattesøvn, selv når du føler dig stresset :

Åndedrætsøvelser

'Min yndlingsteknik er forholdsvis enkel. Træk bare vejret, som du trækker vejret, når du sover,' siger Rabin. (Tænk lange, langsomme ind- og udåndinger.) '[Træk vejret i] fem sekunder ind, hold et sekund, [træk vejret derefter] fem eller seks sekunder ud. Bliv ved med at gøre det, og prøv at fylde dine lunger lige så dybt som dig dåse og tøm dem så meget du kan ved hver udånding.'

Ved at trække vejret bevidst på denne måde kan du aktivere din parasympatiske nervesystem , som tager dig ud af en 'kæmp-eller-flugt'-respons og ind i en 'hvil-og-fordøj'-tankegang. 'Din krop begynder at slappe af, og du begynder at fortælle din krop: 'Hej, du er sikker. Du er sikker nok til at være opmærksom på dette åndedræt. Det betyder, at du er sikker nok til at falde i søvn,' ' siger Rabin. 

Stenbukken held i dag

Beroligende berøring

Ifølge Rabin kan en beroligende berøring hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, uanset om du påfører det selv eller putter dig ved siden af ​​en elsket eller endda et kæledyr. Grundlæggende giver det en følelse af tryghed og tryghed. 'Derfor er det sværere at sove uden tæpper,' konstaterer han. 'Fordi tæpperne giver dig en følelse af komfort, der giver dig mulighed for at føle dig beroliget.' 

nummer nummer 67

Forskning understøtter også videnskaben om berøring: Rabin undersøgte, hvordan berøring påvirker den følelsesmæssige hjerne ved University of Pittsburghs Department of Psychiatry og fandt ud af, at 'når du bliver rørt på en kærlig måde, når du oplever beroligende vibrationer eller en massage, eller holder et kæledyr, der er der sker faktisk noget [med din hjerne] 1 ,' fortæller han. 'Det fortæller dig, 'jeg er i sikkerhed lige nu'. Og det er faktisk det samme, der sker, når du tager en dyb indånding, og det er det samme, der sker, når du laver biofeedback [terapi].' 

Det var netop det, der fik ham til at skabe Apollo Neuro , et videnskabeligt støttet berøringsterapiapparat, der klinisk har vist sig at øge HRV og kognitiv ydeevne og endda give lettere adgang til meditation . 'Vi indså, at der er måder at potentielt gentage fordelene ved beroligende berøring og dyb vejrtrækning på farten ved at finde ud af, hvad berøringsreceptorerne i vores hud kan lide at føle, når vi føler os trygge og sende det til dem med vibrationer,' tilføjer han. '[Det er] næsten som en sang til din hud, som kroppen mærker og sender til hjernen.'

Apollo

Progressiv muskelafspænding

Endelig kan du også deltage i progressiv muskelafspænding, en teknik, der involverer at spænde eller strække muskelgrupper over hele din krop, én efter én, og derefter afspænde dem igen.

'Du rækker dybest set ud med dine fingre og tæer, så langt du kan, som et stræk, mens du ligger ned i sengen,' forklarer Rabin. 'Stræk i fem sekunder, mens du trækker vejret ind og slap af; så ånder du ud og gentager den cyklus, der går hele vejen op i din krop, bare trække din bevidsthed væk fra dine tanker om tidligere den dag, ting du skal gøre næste dag, eller hvor dit sind ellers kunne gå hen.' Det trækker din opmærksomhed tilbage til din krop, og det har vist sig at hjælpe mennesker falder i søvn længere og har en mere veludhvilet hjerneprofil under søvn .

11. september horoskop

Takeawayen

Hvis du føler dig for stresset til at sove, så prøv Rabins hacks til at hjælpe dine øjne med at blive tunge (du er velkommen til at parre dem med en videnskabsstøttet søvntilskud hvis du har brug for ekstra hjælp). Prøv bare ikke at bekymre dig for meget, hvis de ikke virker med det samme: 'Hvis du ikke har lært, hvordan man laver disse teknikker, kan det være vanskeligt at begynde at udføre dem. Det kan tage tid,' bemærker han. 'De kan arbejde ret hurtigt, men det kan tage lidt tid - nogle gange et par dage - at få styr på det.' Som med de fleste velværespraksis er konsistens nøglen.

Vi håber du nyder denne episode sponsoreret af Apollo Neuro ! Og glem det ikke abonner på vores podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , eller Amazon musik !