3 undervurderede tips til at forebygge hjertesygdomme fra en kardiolog

Hvordan skal du passe på dit hjertesundhed? Måske tænker du straks på cardio træning at få dit blod til at pumpe og træne de hjertemuskler eller måske en rengøring middelhavskost for at forhindre plakopbygning i dine arterier.

Dog ifølge bestyrelsescertificeret kardiolog Michael Twyman, M.D. , der fokuserer på forebyggelse og tidlig opdagelse af hjertesygdomme, er der nogle mere undervurderede vaner at huske på. På dette afsnit af mindbodygreen podcast , Twyman dykker ned i alt, hvad du har brug for at vide om at opretholde optimal hjertesundhed - nedenfor finder du hans tre ikke-forhandlelige tips:

juni horoskop tegn

Søvn.

'Den vigtigste metrik er, hvor godt du sover,' siger Twyman. 'Det er, når dine mitokondrier er ved at komme sig. Hvis du ikke helbreder dine mitokondrier om natten, er det næsten lige meget, hvor godt du spiser eller hvor meget du træner; din krop har ødelagt mitokondriemotorer, og du kommer ikke til at lave energi så effektivt.'

Når du sover, går din krop i 'reparationstilstand', fokuserer på cellulær foryngelse, og din hjerne skyller affald ud. Det er som om du lader dine batterier op til en lang dag forude, og ifølge Twyman er den genopladning afgørende for mitokondriel (og kardiovaskulær) sundhed. 'Hvis du har kronisk træthed, trækker du bare hele tiden, dit sind er tåget, du får kroniske infektioner hele tiden... Det er et tegn på, at dine mitokondrier ikke er effektive til at lave energi til dig,' forklarer han.

Det er ikke underligt, at undersøgelser har vist, at søvnvaner spiller en rolle i udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme (CVD). En undersøgelse viste, at kortsovende personer (også dem, der sov mindre end syv timer hver nat) havde en højere forekomst af overvægt/fedme, type 2-diabetes og forhøjet blodtryk .

Selvom der ikke er nogen 'magisk time', du skal sove (det handler mere om kvalitet end kvantitet!), argumenterer Twyman for, at du generelt bør falde i søvn tre til fire timer efter solen går ned. Hvis du har problemer med at slappe af, er du velkommen til at tage et kig på vores favorit videnskabsstøttede søvnmidler .

Respekter din cirkadiske biologi.

Med hensyn til søvn understreger Twyman også vigtigheden af ​​at leve i harmoni med din døgnrytme. Din døgnbiologi er faktisk så betydningsfuld for det overordnede helbred, at han endda betragter det som trin nr. 1 på vejen mod optimalt velvære. 'Din døgnbiologi dikterer, hvordan dine næringsstoffer bliver behandlet i dit system,' forklarer han. 'Så du er nødt til at få din cirkadiske biologi rigtig først.'

Når det er sagt, anbefaler han, udover at sætte dig selv op til en god nats søvn, også at få naturligt, skarpt lys først. 'Morgensolen rammer receptorerne i dit øje kaldet melanopsin. Den blå lysdetektor fortæller det suprachiasmatisk kerne i din hjerne, at det er dagtimerne, og du begynder at lave forskellige hormoner og neurotransmittere for at vække dig til dagen. Så når solen går ned, og den receptor ikke længere ser blåt lys, ved kroppen, at det er nat. Kortisol vil begynde at falde, melatonin vil begynde at stige. Den kaskade skal ske for at have optimal sundhed,' bemærker han.

Med hensyn til kardiovaskulær sundhed ved vi, at kortisol har en betydelig effekt på dine skjoldbruskkirtelhormoner, som påvirker omsætningen af ​​den mad, du spiser. Når kortisol falder om aftenen, bremses dit stofskifte samtidig, hvilket gør det mere sandsynligt, at din krop lagrer den mad, du spiser, som fedt.

Måske er det derfor, natteravner (eller dem, der går sent i seng) kan have en nedsat evne til at bruge fedt til energi , hvilket kan resultere i fedtophobning og efterfølgende øget risiko for sygdom. Tidlige fugle, på den anden side (eller dem, der vågner op med morgensolen), har vist sig at bruge mere fedt til energi, mens de træner og i hvile, sammenlignet med natuglerne. 'Vi er nødt til at få de ting rigtigt først, før folk virkelig kan dykke ned i ernæringsspørgsmålet,' tilføjer Twyman. Her er nogle tips til at optimere din døgnrytme, hvis du leder efter en guide.

Få nok protein.

Proteinemnet kan blive vanskeligt: ​​Hvis du er bekendt med den kardiovaskulære sundhedssamtale, ved du sikkert, at for meget rødt kød har været forbundet med kardiovaskulær risiko, afhængigt af din biologi. Derfor anbefaler mange eksperter at spise plantebaseret, hvis du har en højere risiko for hjerte-kar-sygdomme. Men 'at få nok protein er kritisk,' siger Twyman, men at få nok protein kan være svært uden at tilføje animalske kilder.

'Du vil altid fokusere på fuldfoderprotein, hvis det er muligt,' fortsætter han, ligesom æg og fisk. Han er også en stor fortaler for omega-3 fedtsyrer for hjertesundheden, så han anbefaler at prioritere koldtvandsfisk som laks, makrel, ansjoser, sardiner og sild (også omtalt som SMADRE ). 'Men hvis du ikke kan få nok æg eller fisk i din kost, så er jeg ikke modstander af proteinpulver,' bemærker han. 'Hvis du går plantebaseret, kommer du sandsynligvis til at [spise] en masse ærteprotein, fordi de andre ikke er så biotilgængelige.' Se her for vores favorit ærteproteinpulver på markedet, hvis du gerne vil skifte.

vandmand mandlig jomfru kvinde

Takeawayen.

Optimal hjertesundhed kræver meget mere end at træne og spise rent. Kosten er uden tvivl vigtig, men du vil gerne indstille dine mitokondrier for at kunne behandle disse næringsstoffer så godt de kan. Og når dit mitokondrielle helbred kører problemfrit, har alle andre funktioner (inklusive kardiovaskulær) tendens til at fungere i topform.

Vi håber, du nyder denne episode! Og glem det ikke abonner på vores podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , eller Amazon musik !