4 enkle yoga- og pilates-stillinger for at fjerne oppustethed og booste fordøjelsen

Den sidste ting, vi ønsker at bekymre os om, er oppustethed: Det er ubehageligt og kan endda tilføje stress til dit liv. I stedet for at bekymre os om det i år, gør vi dog noget ved det.

Selvom der er mange systematiske, proaktive ting, vi kan gøre for at undgå oppustethed (som at tage en probiotisk og spise langsommere ), nogle gange har vi brug for en hurtig, handlingsvenlig løsning, når oppustethed rammer. Bevægelse er en fantastisk strategi – især yoga og pilates er perfekte, når du har brug for en hurtig og tilgængelig rutine. 

Her deler trænere og instruktører deres go-to-stillinger og øvelser, der kan hjælpe med at forhindre oppustethed i at forstyrre din hverdag:

Den firdobbelte

'Den firbenede er min yndlingsøvelse til at hjælpe med at fjerne oppustethed!' siger Pilates og registreret yogalærer Manuela Sanchez . 'Ikke kun forbedrer denne øvelse kernekontrol, men den udfordrer også din crossover-stabilitet og skulderstabilitet. Derudover kan den modificeres til alle niveauer.'

Sådan gør du:

• Start på dine hænder og knæ på din måtte (på alle fire) med dine knæ plantet direkte under dine hofter. 
• Rund ryggen i en 'C'-kurve, kig ind mod din mave. Hold dine skuldre og hofter jævne under hele øvelsen og din rygsøjle i neutral.
• Bøj ryggen ved at slippe maven ned. Løft derefter dit hoved og bryst frem og op. 
• Fortsæt i fem til otte gentagelser. 

Modifikation: For at komme videre med denne øvelse skal du forlænge dit højre ben lige tilbage, mens du forbliver i firdobbelt position. Mens du runder ryggen, trækker du højre knæ ind i brystet; mens du bøjer ryggen, stræk det modsatte ben lige bag dig. Efter fem til otte gentagelser, gentag dette flow på den anden side. 

Understøttet siddende fremadfoldning

'Det har været kendt længe fremadrettede folder understøtter cirkulationen gennem maveorganerne og kan endda stimulere vores fordøjelse og stofskifte.' forklarer den registrerede yogalærer Ava Johanna . 'Efter et stort måltid, at tage en bolster (alias en lang, cylindrisk pude) til at hvile maven på understøtter din ånde og komprimerer og masserer blidt dine maveorganer.'

Sådan gør du:

• Snup en bolster eller rul et håndklæde og en pude sammen til at lægge oven på dine lår. (Bemærk: Jo fastere puden er, jo bedre understøtter den i den blide mavemassage.)
• Stræk dine ben lige ud, og bøj tæerne tilbage mod ansigtet.
• Fold din torso over puden eller bolsteret, og begynd at tage dybe vejrtrækninger ned i maven og underlivet.
• Hold her i lige så mange vejrtrækninger, som du har brug for for at opleve lettelse.

Planke med pilatesbold

'Dette genoprettende træk kan være gavnligt for din tarm, fordi bolden er placeret i din bækkenregion og masserer fordøjelseskanalen,' fortæller Lia Bartha, en Pilates-instruktør. 'Ved at bevæge sig frem og tilbage, ruller bolden op til din mave og tilbage ned til din bækkenbund og målretter mod tarmen.'

20. november tegn

Sådan gør du: 

• Start i en underarmsplankeposition, med dine skuldre stablet over albuerne. 
• Placer en pilatesbold under maven. Lad din mave hvile på bolden. 
• Hold denne position, eller flyt din krop frem og tilbage, for at rulle bolden langs din mave.

Kamel positur

'Denne stilling øger blodcirkulationen i hele din krop, inklusive din fordøjelse,' forklarer den registrerede yogalærer Claire Grieve . 'Dette hjælper med at få tingene til at bevæge sig gennem dit system.'

Sådan gør du:

• Start på dine knæ, placer dine hænder på dine hofter, og stræk dit hjerte mod himlen.
• I det fulde udtryk vil dine hænder nå dine hæle.

Sammen med disse stillinger er der en anden afgørende komponent til at forhindre oppustethed: drikkevand. 'Spring boblerne og sprut over - i det mindste på kort sigt. Det kan lyde kontraintuitivt, men at forblive hydreret modvirker vandretention, fordi din krop ikke kæmper for at holde på det vand, den har,' forklarer Jessica Cording, M.S., R.D., CDN . Forhåbentlig kan du med lidt omhu undgå forstyrrende oppustethed i år.