4 grunde til at du tørster efter slik efter et måltid + RD-godkendte tips til at stoppe

Du er færdig med dit måltid, måske endda renset din tallerken, men måltidet føles ikke helt færdigt, før du har fået lidt sødt. Du er ikke sikker på, hvordan eller hvorfor det udviklede sig, men din foretrukne natkaske er en sød godbid. Man nyder det, man glæder sig til det, men føler sig samtidig noget ejet af trangen. Du er ret sikker for meget sukker er ikke i orden , så lad os finde noget madfrihed, skal vi?

Sukkertrang forklaret.

Når sukker metaboliseres, aktiverer det belønningscentrene i vores hjerne, frigiver opioider og dopamin, og giver os glæde , hjælper vores hjerner med at blive motiveret til at gentage den vane. Dette er en indbygget overlevelsesmekanisme, der hjælper os med at vælge sødt frem for bittert, hvilket i mange tilfælde i naturen betød sikkert versus giftigt. Ønsket om en slik efter et måltid kan skyldes en række forskellige årsager.

14. juni stjernetegn

Måske skabte du en vane med at spise noget sødt efter måltiderne, selvom du ikke havde særlig lyst til det, og nu er det en automatisk vane. Eller dit måltid manglede fuldstændighed eller nydelse, så nu leder du efter mere. Har dit måltid ramt umami? Var det farverigt og tiltalende for øjnene? Nød du det? Fyldte det dig? Det kan være, fordi du lider af vildt svingende blodsukkerniveauer, og din krop og hjerne søger det næste sukkerhøjde. Eller du har en følelsesmæssig forbindelse til slik, som er relateret til din produktion af dopamin , en neurotransmitter forbundet med nydelse. Dette kan gå så langt tilbage som barndommen. Var dessert en særlig familiebegivenhed? Belønnede dine forældre dig med slik? Eller måske er du det genetisk disponeret at have en 'sød tand'.

Den gode nyhed er, at uanset årsagen, er cravings typisk kortvarig (selvom de kan toppe flere gange i løbet af dagen). Lad os beskrive, hvorfor du mærker dem, og nemme tips til at bekæmpe sirenesangen af ​​slik efter måltid:

Det er af vane.

Vores hjerner er programmeret til at være på autopilot så meget som muligt for at forhindre unødvendig indsats. Den del af hjernen, der er ansvarlig for aktiv beslutningstagning og kompleks tænkning, er præfrontal cortex . Den del af hjernen, der er ansvarlig for vaner, er basale ganglier . Når vores hjernebark beskattes i løbet af dagen af ​​typisk moderne kultur og karrierer, tager basalganglierne over, og vi er afhængige af vores vaner, så vi kan tage en pause fra beslutningstagningen. Hvis du har nem adgang til slik i dit hus eller arbejdsmiljø, kan dine basalganglier bare føre dig til de nemme kalorier igen og igen.

Sådan stopper du:

Ændring af vaner kan uden tvivl bedst forklares med Charles Duhiggs vaneløkke . Han opregner tre hovedkomponenter i en vane: den stikord , det rutine, og belønning . Dit signal kan være afslutningen på middagen, tidspunktet på dagen, eller når du sætter dig ned for at hvile dig om aftenen. Din rutine er at få fat i noget sødt at spise. Belønningen varierer fra person til person og kan være en bølge af dopamin og fornøjelse, ekstra kalorier, fordi aftensmaden ikke var nok, eller følelse af afslappethed eller afstresset fra din dag. Duhigg anbefaler kun at forsøge at ændre rutinen, mens signalet og belønningen er det samme. Din nye rutine kan være at lave fem pushups, hver gang du føler trang til at få noget sødt, eller lave en kop te, tage et afslappende bad, spise et stykke frugt eller læse en god bog. At identificere din vanesløjfe og at kunne gøre noget ved det kræver introspektion og opmærksomhed.

Du spiser ikke nok.

Dit sulthormon, ghrelin, vil fortælle dig, hvis du ikke har fået nok at spise. Og når din ghrelin ikke er blevet stillet af dit mæthedshormon, bliver leptin, slik og kalorierige fødevarer efter aftensmaden meget mere tiltalende, især hvis du allerede er overvægtig eller fed .

5. september stjernetegn

Sådan stopper du:

Prøv at skubbe din middagstid tilbage, så den er tættere på sengetid. På denne måde føler du dig ikke så sulten før sengetid. Hvis du går i seng omkring kl. og du har spist aftensmad kl. 17.30, skub din aftensmad tilbage til omkring kl. en uge og se om det hjælper. Fyld din aftensmad op med fiberholdige fødevarer - som frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø. Udover fibre øger protein mætheden , så du skal muligvis også øge dit protein. Og til sidst, øg de samlede kalorier i dit måltid. Mens flertallet af amerikanere overforbruger kalorier , hvis din mave stadig rumler efter middagen, kan det være et tegn på, at du ikke får nok. Prøv at øge din aftensmad med 100 til 200 kalorier. Fedtstoffer som avocado, nødder, frø og olie er en nem måde at tilføje kalorier til måltider og squash sukkertrang .

Men pas på, nogle faktorer hæver dit ghrelin og sænker dine leptinniveauer, såsom en mangel på søvn og stress , så din sult (i sig selv) er ikke altid et pålideligt fingerpeg om, hvor meget du skal spise.

Du spiser for hurtigt.

Når du er færdig med et måltid inden for et par minutter, har du bare begrænsede din egen fornøjelsesoplevelse ved at spise . Du vil også føle dig mere sulten efter det 10-minutters måltid, end du ville gøre, hvis det tog dig 30 minutter at afslutte det samme måltid. Det størstedelen af ​​det vi smager er baseret på vores lugtesans, og når vi 'inhalerer' vores mad, tager vi ikke tid nok til at inhalere alle aromaerne. Det begrænser vores evne til at nyde vores mad og få glæde af spiseoplevelsen (for ikke at nævne effektivt at fordøje og absorbere næringsstoffer).

Sådan stopper du:

Sæt fart på dit måltid. Sigt efter kun at være færdig med halvdelen af ​​dit måltid efter 10 minutter. At sidde ved siden af ​​den langsomste spiser, lægge dine redskaber ned efter hver bid og tygge hver bid flere gange, kan bremse dig. Tving også dig selv til at trykke på pauseknappen, før du snupper den snack. Du overlever trangen, det lover jeg. Husk, en trang varer typisk kun et par minutter, så distraher dig selv i løbet af den tid for at komme igennem den intense følelse. Gå en tur, få fat i noget vasketøj, eller forbered dig på din næste dag.

Du spiser for mange hurtigabsorberende kulhydrater.

Simple kulhydrater og dem med en højt glykæmisk indeks og belastning fordøjes hurtigt og øger dit blodsukker hurtigt , hvilket får din bugspytkirtel til at pumpe insulin ud, hvilket i sidste ende får blodsukkeret til at dykke eller 'styrte'. Eksempler på simple kulhydrater omfatter hvidt mel-baserede fødevarer, bagværk, desserter, slik, juice og sodavand. Nogle mennesker er mere følsomme over for disse blodsukkerudsving, især dem, der er prædiabetiske eller diabetikere, hvilket får dig til at føle dig svag, rystende, kvalme eller træt. Dette sender dig på jagt efter noget, det vil sige en sødet mad, for at få dig til at føle dig 'bedre' i det øjeblik.

4. marts stjernetegn

Sådan stopper du:

Sørg for at du spiser nok fibre hver dag for at minimere eventuelle blodsukkerudsving, mindst 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd. Vælg oftere komplekse kulhydrater, såsom bønner, fuldkorn og grøntsager, som fordøjes langsommere og ikke kræver så meget insulin. Og kulhydrat det aldrig alene! Tilføjelse af fedt og protein til dit måltid eller snack kan også hjælpe. Se også dine portioner, ½ kop til 1 kop (eller mindre) ved måltiderne opfylder de fleste ikke-atleters kulhydratbehov. Erstat almindeligt sukker med erythritol, stevia eller frisk/frossen frugt til sænk dit indtag af raffineret sukker , som kan hjælpe med at forhindre de vilde gynger.

Rækker du stadig efter slik?

Hvis du er genetisk disponeret for sliktrang , det betyder ikke, at du er en tabt sag. Mange af disse tips kan stadig hjælpe. Ræk ud efter frugt i stedet for dessert eller chokolade for at formilde din søde tand på en sundere måde.

Følelsesmæssigt spise slik? Du er ikke alene. Næste gang du har lyst til en slik, så spørg dig selv, hvad leder du egentlig efter? Er det den trøstende følelse af hjem? Er det for at huske dine bedsteforældre? Er det for at belønne dig selv for hårdt arbejde eller for at fejre en præstation? Planlæg sunde nonfood-måder for at få den behagelige dopaminstigning, såsom motion, nyde naturen, elske med din partner, vise taknemmelighed eller en foretrukken form for egenomsorg.

Vi har alle nydt en sød lækkerbisken efter et måltid, men når det føles som om, du bliver holdt fanget af trangen, er det tid til at gøre noget ved det. Mens du kan gå 'cold turkey' på sukker eller deltage i en udfordring til at eliminere sukker og gør nogle fremskridt, vil undgåelse sandsynligvis ikke vare evigt. Ændring af vane kræver en stor indsats på forhånd og kan tage et par uger til op til otte måneder at blive automatisk, men at praktisere disse strategier kan ruste dig til bedre at håndtere næste gang sukkertrangen slår til.