5 almindelige køreskader + hvordan man behandler og forhindrer dem

Løb involverer gentagen bevægelse med stor påvirkning, hvilket kan føre til en række overforbrugsskader.

Mens kørsel er almindelige, er der mange måder at hjælpe med at forhindre dem på (dvs. iført ret sko , løber på blidt terræn og hviler, når det er nødvendigt). At forstå de mest almindelige løbskader er nyttigt til at vide, hvordan man behandler og endda forhindrer dem. 

Når man ser på en gruppe løbere, vil ca. 30 til 40% have mindst en af ​​de fem mest almindelige løbskader, Robert Gillanders, P.T., DPT , fortæller MindbodyGreen. 'Nedre halvdelen og den nedre ekstremitetsskader er de mest almindelige, og knæet er langt og væk den mest almindelige af dem.'

Mest almindelige løbskader

Løberens knæ

Runner's knæ (også kaldet patellofemoral smertsyndrom) påvirker cirka 30% af løbere, siger Gillanders. Det kan være forårsaget af problemer relateret til styrke, fleksibilitet, mobilitet af bløddels og mere.

Hvad det er: Irritation af leddet mellem lårbenet (f.eks. Lårbenet) og knæskærmen (f.eks. Patella). 

Hvordan man behandler det: Styrkelse og strækning af musklerne omkring knæet, inklusive quads, hamstrings og hoftemuskler (specifikt glutes og hofte rotatormuskler).

It Band Syndrome 

Iliotibial Band (It Band) er det fibrøse bånd, der understøtter ydersiden af ​​knæet, forklarer Gillanders. It Band Syndrome er den næst mest almindelige løbskade, han ser. 

Hvad det er : Overskydende stress på IT -båndet, der ofte er forårsaget af ustabilitet af benet eller muskelbalancerne. 

Hvordan man behandler det: Styrke musklerne, der kontrollerer benstabilitet, inklusive glutes og hofterne (især laterale hofter). Forbedring af balance kan også være nyttigt. Gillanders anbefaler benforhøjelser, skumrulling , lunges og broøvelser. Styrketræning, yoga og Pilates Kan alle være nyttige til at fremme en balance mellem styrke og fleksibilitet.

111 nummer nummer kærlighed

Shin splinter 

Shin -splinter (også kaldet medial tibial stresssyndrom) forekommer ofte ved starten af ​​træning. Gillanders ser disse skader primært i gymnasiets løbende atleter eller i løbere, der har haft fri og går tilbage i træning. 

Hvad det er: Mikro-tars i musklerne, der omgiver shinbonen. 

Hvordan man behandler det: Hvis skinnebenspelter er forårsaget af overtræning, er passende hvile afgørende for at forhindre yderligere skade. Forbedring af fleksibilitet i kalven, hofter, ankler og stortå giver benet mulighed for at bevæge sig ordentligt, mens man løber og kan hjælpe med at forhindre skader i fremtiden. 

Achilles tendinitis 

'Achilles -senen er enorm, og det kan tage et væld af stress, men det kan også blive overvældet af denne stress,' siger han. Denne skade er almindelig i Sprint eller Hill Runners. Symptomer inkluderer ofte hævelse og smerter omkring senen. 

Hvad det er: En overforbrugsskade, hvor senen bliver irriteret. 

Hvordan man behandler det: Styrke, fleksibilitet og balance er nøglekomponenter her. For at hjælpe med smerter, is og hvile Achilles -senen. Strækning af hælen og kalvområdet kan også hjælpe; Prøv tå-til-væg-strækninger eller kalvhøjninger. 

Plante fasciitis 

Plantar fasciitis er generelt forårsaget af den gentagne karakter og virkningen af ​​løb og er mest almindelige overforbrugsskade 1 i løbere. 

Hvad det er: En betændelse eller mikrotagning i bindevævet på bunden af ​​foden. 

Hvordan man behandler det: At hvile denne skade er vanskelig, da hverdagens aktivitet kræver at stå på fødderne. Disse fod og tå strækker Kan hjælpe med at forbedre smerten, ligesom æltning af vævet med en golf, lacrosse eller tennisbold. Tapning af foden, iført kompressionssokker og iført korrekt fodtøj kan hjælpe med at sprede vægtbærende tryk. 

Er det ok at løbe, mens de er såret?

Hvorvidt en løber kan fortsætte med at løbe, mens såret afhænger af alvorligheden af ​​skaden, siger Gillanders.

Han overvåger sine patienter ved hjælp af en smerte skala og rådgiver dem baseret på følgende niveauer: 

• 1 til 2 smerte niveauer: Generelt OK at træne igennem. 
• 3 til 6 Smertniveauer: Overvej at skifte gear til krydsuddannelse. 
• 7 og derover: hvile og lad vævene heles.

Hver enkelt person er dog forskellig og bør først konsultere en fysioterapeut eller læge, før han kører, mens de er såret.

I mellemtiden foreslår Gillanders hvile, glasur og løft det sårede område. 

Tips til at forhindre køreskader:

Tal med eksperter om enhver løbende smerte

Gillanders siger, at mange af disse almindelige løbskader kan være selvpåført med forkert træning, øget intensitet, en ændring i løbesko eller terræn osv.

23. juni kompatibilitet med stjernetegn

Bare det at tale med en læge eller fysioterapeut om disse faktorer kan hjælpe dem med at forstå, hvad der kan forårsage skaderne og hjælpe med at behandle dem.

At genkende disse faktorer kan også forhindre skader fremover. 

Mens Løbende trænere og personlige undervisere Er ikke udstyret til at diagnosticere eller behandle køreskader, de kan give tip til kørsel, træningsplaner, ordentlig terræn og andre faktorer, der kan hjælpe med at holde skader i skak. 

Start langsomt og fremskridt

Stigende hastighed og afstand i et behageligt tempo er en nem måde at reducere risikoen for skader på.

Den generelle tommelfingerregel er ifølge Gillanders ikke at stige ugentlig kilometertal med mere end 10%. 

For de utålmodige eller konkurrencedygtige løbere skal du huske, at det er bedre at starte langsomt og gøre fremskridt end at blive såret og er nødt til at stoppe med at køre helt. 

Giv tid til at komme sig mellem løb

En måde at gøre dette på er gennem tværtræning. 'Uanset om det svømmer i poolen, er på den elliptiske eller kører på en cykel,' siger han, 'kroppen vil drage fordel af kardiovaskulær træning. Det behøver ikke altid at køre.' 

Pilates og yoga Er andre gode måder at fortsætte med at styrke kroppen, mens de også reducerer risici for overforbrug, fysioterapeut Meghan Cass, P.T., DPT, Tidligere fortalt MBG .

Og en hviledag - fuld stop - er også vigtigt nu og da. For dem, der bruger træning som en måde at støtte mental sundhed på, kan du prøve mediterer eller journalføring på de fulde hviledage.