5 fødevarer, der kan rode med dine hormoner og 5, der kan hjælpe, ifølge en ekspert i funktionel medicin

Hvis du føler dig lidt oppustet, krampagtig, træt, svedig eller bare er ude, er det sandsynligt, at det har noget at gøre med dine hormoner. Vores hormoner svinger og cykler konstant. Og deres niveauer kan undergå dramatiske ændringer under puberteten, graviditet, postpartum, perimenopause og overgangsalderen . Nogle gange er vores hormoner som en smukt synkroniseret symfoni, og andre som en kaotisk festival.

Hormoner er så vigtige, at de kan påvirke næsten alle aspekter af dit liv – lige fra din mentale klarhed, din kropssammensætning, tekstur, tykkelse og kvalitet af din hud og endda dit humør.

De fleste kvinder aner ikke, at deres madvalg kan have så stor en indflydelse på hormonbalancen. Den gode nyhed er, at det at spise for hormonsundhed ikke behøver at være kompliceret eller restriktivt for at gøre en forskel. Du skal bare vide, hvilke fødevarer du skal vælge, og hvilke der kan rode med dine hormoner.

5 fødevarer, der kan rode med vores hormoner.

Selvom jeg aldrig kan lide at mærke fødevarer som 'gode' eller 'dårlige', efter min erfaring, er der nogle valg, der kan dæmpe din indsats for at balancere dine hormoner. Jeg vil anbefale at begrænse eller minimere disse fødevarer, og erstatte dem med hormonhjælpende fødevarer i stedet for.

Sukker

Det er svært at tro, at amerikanerne for bare 200 år siden kun indtog 2 pund sukker om året. I dag er ifølge USDA gennemsnitlig amerikaner spiser over 100 pund sukker hvert år . Det virker måske ikke af meget, men når det kommer til dine hormoner, kan selv små ændringer have store konsekvenser.

Når du spiser meget sukker, frigiver din bugspytkirtel insulin for at hjælpe med at kontrollere dit blodsukkerniveau. Jo mere sukker du spiser, jo mere insulin frigives der, og jo mere kan dit blodsukker falde. Dette kan forårsage træthed og humørsvingninger. Dette kan endda føre til insulinresistens.

Insulin resistens er, når vores celler bliver mindre følsomme over for insulin, så vi er nødt til at gøre mere ud af det for at få de samme resultater. Dette får kroppen til at producere mere insulin, hvilket kan bidrage til en række helbredsproblemer, bl.a diabetes .

Sukker påvirker også din leptin niveauer, hvilket kan give trang til mere søde sager. Hvis du har høje insulinniveauer hele tiden, vil din krop ikke genkende, hvornår du er mæt, og du vil spise mere, end du faktisk har brug for.

Sukker øger også din krops produktion af kortisol , som er stresshormonet, der får os til at trange efter mad, når vi er stressede— blandt andre påvirkninger .

Et andet problem med sukker er, at det forårsager betændelse i kroppen. Betændelse er en nøglefaktor i mange kroniske helbredstilstande og spiller en rolle i hormonubalancer.

Koffein

Når du drikker kaffe eller te, udløser det frigivelse af hormoner som adrenalin og kortisol . Disse hormoner får dig til at føle dig opmærksom, men de kan også øge blodtrykket, øge pulsen og forårsage muskelspændinger og hovedpine.

Det er vigtigt for din krop at have lave niveauer af kortisol, når du sover, fordi det kan forstyrre dybe søvncyklusser og gøre det sværere for dig at falde i søvn om natten. Dette kan føre til mere træthed i dagtimerne og flere problemer med at holde fokus i løbet af dagen såvel som søvnløshed om natten. Og når du ikke får nok søvn, stiger niveauet af ghrelin (sulthormonet), mens leptin (mæthedshormonet) falder – hvilket betyder, at du er mere tilbøjelig til at spise mere, end din krop har brug for.

100 nummer

Ligesom sukker kan koffein også øge insulin resistens .

Kunstige sødestoffer

Kunstige sødestoffer markedsføres ofte som værende et sundere alternativ til sukker, men de kan faktisk rode med dine hormoner.

Når du indtager kunstige sødestoffer, nedbrydes de i dit fordøjelsessystem og absorberes derefter i din blodbane. Når de først er der, narrer de bugspytkirtlen til at tro, at der er for meget glukose i dit blod - hvilket får det til at frigive insulin . Men fordi der ikke er noget rigtigt sukker, som insulinet kan nedbryde, har hormonet ikke noget at gøre – og derfor bliver det i din blodbane i længere tid end normalt.

Udover potentielt at øge insulinresistens, kan kunstige sødestoffer også give problemer med din tarmmikrobiom (fællesskabet af mikroorganismer, der lever i din fordøjelseskanal) ved at ændre balancen af ​​bakterier, der er til stede der.

jomfru kvinde stenbukken mand

Alkohol

Alkohol er hormonforstyrrende, men nogle alkoholiske drikke forårsager mere skade end andre. At drikke økologisk, korrekt udvundet rødvin i moderate mængder kan være godt for dit helbred, men cocktails hver aften eller flere glas vin kan have hormonelle konsekvenser.

Alkohol kan øge niveauet af østrogen ved at forstyrre østrogenmetabolismen. Dette kan føre til oppustethed, uregelmæssig menstruation, vægtøgning og væskeophobning, især hos kvinder.

Alkoholforbrug har været forbundet med forhøjede niveauer af kortisol (stresshormonet), påvirker skjoldbruskkirtelfunktion , og problemer med lever sundhed, som er ansvarlig for at regulere mange af de hormoner, du skal bruge for at forblive sund.

Alkohol kan også forstyrre de hormoner, der hjælper med at regulere humør og søvn, plus det forårsager betændelse i kroppen, hvilket ikke er godt nyt for dine hormoner.

Konventionelt dyrkede frugter og grøntsager.

Takket være moderne landbrugspraksis behandles konventionelt dyrkede frugter og grøntsager ofte med pesticider , fungicider og herbicider for at forhindre dem i at blive syge eller dø – alle disse indgreb kan påvirke vores hormoner negativt.

De er faktisk en del af en klassificering af kemikalier kendt som EDC'er: Endocrine Disrupting Compounds. Dette skyldes, at kemikalierne kan forstyrre vores hormoner på flere forskellige måder, herunder at efterligne vores hormoner såsom østrogen, binding til hormonreceptorer, forringe skjoldbruskkirtelomdannelse og reducere androgenproduktion.

De påvirker vores tarmflora, hvilket yderligere påvirker vores hormonstofskifte, hormonproduktion og hormonomdannelser. Disse toksiner skaber også betændelse og yderligere belastning på vores lever.

Den gode nyhed er, at der er måder, hvorpå du kan undgå disse skadelige kemikalier i de fødevarer, du spiser, ved at vælge økologisk, når det er muligt. Hvis du ikke har adgang til økologiske produkter i nærheden af ​​dig, kan du overveje at dyrke din egen eller opsøge en fælleshave.

5 fødevarer til at understøtte dine hormoner.

Vi taler ikke om de super-dyre 'superfoods', der kun er tilgængelige i specialiserede helsekostbutikker. Dette er fødevarer, som du sikkert allerede har i dit køkken lige nu, men som ikke var klar over deres fulde fordele. Ved at vælge de rigtige fødevarer, kan du hjælpe din krop med at forblive afbalanceret og føle sig bedre end nogensinde før!

Korsblomstrede grøntsager

Broccoli, broccolispirer, rosenkål, grønkål, kål, blomkål og bok choy er alle kendt som korsblomstrede grøntsager - og de er nogle af de bedste ting, du kan spise, hvis du vil støtte sunde hormonniveauer.

Korsblomstrede grøntsager er spækket med indol-3-carbinol (en indol) og sulforaphane (en isothiocyanat), der hjælper med at balancere virkningerne af østrogen i din krop og kan endda hjælpe med at lindre symptomer på overgangsalderen såsom hedeture og nattesved. Derudover indeholder disse grøntsager fibre, som hjælper fordøjelsen, energiniveauer, blodsukkerkontrol og reducerer forstoppelse.

De indeholder mikronæringsstoffer, phytonutrients, fibre, vitaminer K og C og folat, som alle er gode til at reducere betændelse i din krop. De indeholder også antioxidanter, som hjælper med at forhindre skader fra frie radikaler i din krop og beskytte mod vækst af kræft . Korsblomstrede grøntsager er også fyldt med B-vitaminer, som hjælper med stresshåndtering og humørstabilisering.

Avocadoer

Avocadoer er en fast bestanddel i mange menneskers kostvaner – de er fulde af sunde fibre og fedtstoffer og er perfekte i sandwich, salater, smoothies og meget mere.

Avocadoer er specifikt en god kilde til oliesyre, en enkeltumættet fedt , hvilket kan reducere risikoen for kognitiv tilbagegang og hjertesygdomme. Denne type fedt hjælper sænke (LDL) kolesterol, mens du hæver (HDL) kolesterolniveauet i din krop - og det er en god ting! Avocadoer er en af ​​de bedste kilder til kalium - et mineral, der hjælper med at balancere natriumniveauet i kroppen og hjælper med at opretholde sunde blodtryksniveauer.

De sunde fedtstoffer i avocadoer understøtter også sunde hormonniveauer, når de indtages på regelmæssig basis. De er fulde af vitamin A til E, der hjælper med at bekæmpe betændelse - en væsentlig årsag til hormonubalance!

Laks og tun

Laks og tun er højt indhold omega-3 fedtsyrer -hvilket kan hjælpe med at reducere cortisolniveauet og måske endda være effektivt i håndtering af depressionssymptomer .

faldne englenavne

Den plante-afledte omega-3 ALA er essentiel, hvilket betyder, at kroppen ikke kan lave sin egen, så du skal få den fra mad. At spise vild laks eller tun mindst to gange om ugen kan hjælpe med at understøtte disse sunde niveauer i kroppen.

Omega-3 er gode til hormonbalancen, fordi de fremmer en sund cellefunktion i hele kroppen, men de er især nyttige til at balancere hormoner på grund af deres anti-inflammatorisk ejendomme.

De har også vist sig at hjælpe regulere menstruationscyklus såvel som humørsvingninger forbundet med PMS eller overgangsalder .

Højfiberkulhydrater

Kulhydrater med højt fiberindhold er højt indhold af fibre og lavt indhold af sukker - såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, bønner, linser og nødder. Kulhydrater er ikke din fjende, og faktisk i søgen efter at balancere dine hormoner, kan kulhydrater med højt fiberindhold være din bedste ven.

Kulhydrater med højt fiberindhold er en fantastisk måde at hjælpe dine hormoner på, fordi de holder dit blodsukkerniveau stabilt ved at bremse, hvor hurtigt maden bevæger sig gennem din fordøjelseskanal. Dette er vigtigt for din hormonsundhed, fordi når dit blodsukkerniveau er for højt eller for lavt, det kan føre til hormonubalancer.

Probiotiske og præbiotiske fødevarer.

Probiotika og præbiotika er to af de bedste fødevarer, du kan spise for at hjælpe med at holde dine hormoner i skak. Probiotika , eller gode bakterier, lever i din tarm – og du kan indtage dem igennem fermenterede fødevarer (såsom yoghurt, kimchi, kombucha) eller kosttilskud

Præbiotika er stort set ufordøjelige fibre give næring til gavnlige bakterier . Nogle af hans bedste kilder til præbiotika omfatter grønne bananer, rå asparges, rå hvidløg, løg og mere. Disse fibrøse fødevarer fodrer de gode bakterier i din tarm, for at understøtte en sund balance.

Probiotika og præbiotika har vist sig at have en positiv effekt på vores hormoner, fordi når vi har en sund balance af gode bakterier i vores tarm, er det med til at regulere fordøjelsen og betændelse . Hvad mere er, hjælper disse gode bakterier med at håndtere kortisol niveauer.

Forskere har også fundet ud af, at tarmmikrobiomet huser en samling af mikrober kaldet estrobolom , som opretholder østrogenbalancen i kroppen.

Takeaways

De fødevarer, du spiser, kan have stor indflydelse på, hvordan dine hormoner og livskvalitet – især hvis du kæmper med PMS, PCOS, endometriose, perimenopause eller overgangsalder. Det er muligvis ikke nødvendigt at gennemgå din kost fuldstændigt for at få resultater. Blot at fokusere på at spise mere af de hormonhjælpende fødevarer og mindre af de hormonskadende fødevarer, kan gøre en stor forskel i dit energiniveau, hormonbalance og livskvalitet

Få hele 21 dages Hormon Harmony Meal Plan, Hormone Ubalance Quiz og en gratis digital kopi af Sands internationalt bedst sælgende bog – Hormonharmoni over 35 – En ny, naturlig helkropstilgang til kvindelig sundhed .