5 kropsvægtøvelser for at styrke og tone dine rygmuskler

At få en solid bagudvikling derhjemme uden alt det typiske gymnastikudstyr kan føles skræmmende. Det er dog helt muligt at træne derhjemme og forblive på sporet med dine bagforstærkende mål, og det inkluderer dine øvre og nedre rygmuskler (ja, virkelig!).

Nedenfor er en sjov, udfordrende kropsvægt -back -træning, du kan gøre derhjemme med intet andet end et robust bord eller skrivebord, og noget musik for at få dig pumpet op. For en komplet rutine skal du udfylde det angivne antal sæt og reps for hver bevægelse, før du fortsætter til det næste.

Tabel omvendt række

Sådan gør du: Begynd med at ligge under bordet med fødderne sammen og benene forlænget. Ved hjælp af et overhåndsgreb skal du placere dine hænder på bordkanten, der er placeret bare lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Dette er din startposition. Træk dig op mod bordet, og engagerer din ryg, mens du trækker vejret ud. Dit bryst skal næsten røre ved bordet, med din kerne tæt og din krop i kø. Pause, derefter langsomt lavere til startpositionen, mens du trækker ind. Det er en rep. Gør 3 sæt med 15 reps.

Note: Hvis dette træk er for vanskeligt, kan det fjerne noget af kropsvægten for at ændre din fodposition. Placer dine fødder sammen med dine ben i en 90-graders vinkel for at udføre dine gentagelser. Hvis dette træk er for let, skal du placere dine fødder på en forhøjet overflade (som en stol) med dine ben fuldt ud.

Delfin spark

Sådan gør du: Begynd med at ligge ansigt på et bord, med dine hofter i kanten, og dine fødder på jorden. Placer dine hænder på siderne af bordet for at støtte dig selv. Løft fødderne fra jorden med benene udvidet og tæerne peger væk fra dig. Dette er din startposition. Løft benene ved hjælp af din korsryg og glutes, mens du trækker vejret ud. Dine ben skal forblive udvidet med tæerne, der peger væk fra dig. Pause og holder den øverste position for en optælling på fem. Sænk langsomt dine ben til startpositionen, mens du trækker ind. Det er en rep. Komplet 3 sæt på 15 reps.

Note: Hvis denne øvelse er for vanskelig, skal du placere hofterne fuldt ud på bordoverfladen for at øge bagagerumsstøtten.

Superman Pull

Sådan gør du: Begynd med at ligge ansigt på jorden med dine ben strækket bag dig, tæerne peger ned. Dine arme vil blive forlænget over hovedet med håndfladerne vendt ned. Løft dit bryst, arme og benene lidt væk fra gulvet. Dette er din startposition. Brug din ryg til at bringe albuerne ind mod brystet, mens du trækker vejret ud. Pause, klemme på ryggen, og vend langsomt tilbage til startpositionen, mens du trækker ind. Det er en rep. Gør 3 sæt med 15 reps.

Omvendt sneengle

Sådan gør du: Begynd med at ligge ansigt på jorden med dine ben strækket bag dig, tæerne peger ned. Dine arme vil være ved dine sider, med dine håndflader vendt mod jorden. Løft brystet og armene lidt væk fra gulvet. Dette er din startposition. Brug din ryg til at flytte dine arme i en kontrolleret bue -bevægelse, bringe dem ud til siden og derefter over dit hoved. Pause, og vend langsomt tilbage til startpositionen, mens du trækker vejret ud. Det er en rep. Gør 3 sæt med 15 reps.

12. marts stjernetegn

Fuglehund

Sådan gør du: Begynd på dine hænder og knæ, med knæ omtrent hoftebredde fra hinanden og hænderne omtrent skulderbredde fra hinanden. Dette er din startposition. Nå din højre arm fremad og dit venstre ben tilbage bag dig, mens du trækker vejret ud. Din højre arm og venstre ben skal udvides fuldt ud. Pause, vend derefter langsomt tilbage til startpositionen, mens du trækker ind. Det er en rep.  Gør 3 sæt med 30 reps, skift sider med hver rep.