5 måder at indhente søvn hver weekend (uden at rodet med din døgnrytme)

Det har været en lang uge. Arbejdet beskattede, husarbejde var nødvendige for at få gjort, og stresset fra det hele forlod du brugte.

Lørdag og søndag skiller du dig ud på din skrivebordskalender som Beacons of Hope, men kan en genoprettende weekend -søvnplan overvinde din søvngæld, som du har samlet mandag til fredag?

Her er hvad man skal vide om, hvordan det virkelig er muligt at 'indhente søvn' i weekenderne, og hvordan man bruger fra dage til din fordel.

Hvordan man betaler 'søvngæld' i weekenden

Du er sandsynligvis blevet advaret om, at for at opretholde en sund Døgnrytme , en regimenteret søvnplan, hvor din sengetid og vågentid forbliver den samme, syv dage om ugen, er nøglen. Dette skyldes, at når du 'mister' timers søvn, rack op det, der kaldes en ' søvngæld , 'alias de kollektive timer med søvnmangel gennem en uge, måned osv. 

13. sep stjernetegn

For eksempel, hvis du fungerer mest optimalt på otte timers søvn, men kun ur i seks timers snooze -tid af høj kvalitet, er din søvngæld to timer, men det tegner sig kun for en nat. Tallene tilføjes hele ugen, så det er ikke overraskende, at det at overholde en alarm er den sidste ting, du vil gøre, kommer lørdag formiddag.

Stadig ifølge Kabine Søvnrådgiver og associeret videnskabsmand på Brigham og Women's Hospital,  Rebecca Robbins, Ph.D. , det bedste, du kan gøre for din søvncyklus i dette scenarie, er ironisk nok at ændre meget lidt om dit regime.

Tænk på det på denne måde: Har du nogensinde vågnet op ved middagstid på en lørdag formiddag og følt dig lidt discombobulated? Ligesom dit hoved var i en sky? Dette skyldes, at for din krop føles det at sove i sent som at vågne op i en ny tidszone. Hvis du havde vågnet kl. 7 mandag til fredag, kan den betydelige ændring i søvntid 'forårsage Vores interne biologiske ur For at blive forvirret, 'forklarer Robbins.

Ergo, at holde din søvntid konsistent er så vigtig for ikke kun dit søvnsystem, men også for dit helbred. Det er dog ikke altid realistisk.

Livet sker, og når du jonglerer på arbejdsansvar med hjemmeansvar, skolearbejde, familieliv, sociale begivenheder osv., Er det ikke altid muligt at uret i otte timer om natten.

Heldigvis, hvis du absolut ikke kan få nok søvn i løbet af arbejdsugen, er der nogle gennemførlige søvnstrategier, du kan implementere i din weekend, som vil hjælpe dig med at slappe af ordentligt og sikre, at du føler dig udhvilet og gendannet, kommer mandag formiddag.

Tips til optimering af din weekend -søvnplan:

1. Sov senere, men ikke meget senere: 'Du kan forlænge din vågentid på cirka en time uden negative konsekvenser,' fortæller Robbins til MindbodyGreen. 'Giv dig selv den ekstra times snooze, og prøv derefter at komme ud af sengen, når dit vækkeur går af.'
2. Tag en kort lur: Robbins er alt sammen for power -lur, som hun definerer som en ' 20 minutters lur om eftermiddagen . 'Stadig kan NAP'er vige modstridende, for hvis du tager for lang tid af en lur, vågner du måske groggy, cranky og ude af slags. Hvis du er ekstremt søvnig fra en uges subpar snoozing, siger Robbins, at det er ok at skyde For en 90-minutters lur, men det er i din bedste interesse at ikke gå over bord.
3. Gå i seng tidligere: De siger Tidlig fugl fanger ormen , og hvis du er en morgenperson, der afsky, der mangler de tidlige timer på dagen, foreslår Robbins at gå i seng en time tidligere i stedet for at sove en time for sent for at hjælpe med at tilbagebetale søvngæld.
4. Opgrader din natrutine: Søvngæld har at gøre med både mængden og kvaliteten af ​​den søvn, du banker hver nat, og en måde at forbedre din snooze -tid er at forbedre din natrutine på en sådan måde, at du er lullet i søvn. Trin, du kan tage for at opnå dette, inkluderer at nippe til en søvninducerende te ligesom lavendel eller pebermynte; øve bevidst søvn , hvor du indstiller din krop og ud af verden omkring dig, med det mål at nå en dyb meditation; og At tage et søvnstøttende supplement   at Aktiverer beroligende GABA  Receptorer i hjernen for at fremme en følelse af ro i hele kroppen blandt andet.
5. Gør dit soveværelse til en SleepyTime Oasis: Hvordan du forbereder dig til søvn kaldes din søvnhygiejne, og en integreret del af nævnte søvnhygiejne omdanner dit soveværelse til en søvnreservat. Se, komfieren dit søvnområde, den komfier, du vil føle, og jo mere tilbøjelig skal du falde i søvn , Bliv i søvn og har søde drømme . Nogle måder at opnå dette inkluderer at fjerne blåt lys fra dit soveværelse mindst en time før sengetid (tænk smartphones, iPads, bærbare computere osv.), Da emissionen kan hindre din døgnrytme; drukner enhver støjforurening med en lydmaskine ; og sænke temperaturen i dit soveværelse til omkring 65 grader Fahrenheit .  

Takeaway

Selvom det er fristende at sove i weekenderne, siger søvneksperter, at dine sengetider og vågne tider ikke burde afvige med mere end en time fra dag til dag. For at forhindre søvngæld i at akkumulere, skal du prioritere lukket øje i løbet af ugen så meget du kan. Og når weekenden rammer, skal du læne dig på godt tidsmæssige lur og Strategier for solid søvnhygiejne For optimal bedring.