5 minutters daglig åndedræt er nok til at lette stress + forbedre humør, nye undersøgelser

Det er ingen hemmelighed, at meditation kan gøre underværker for dig hjernekraft og mental sundhed . Men prøv som du kan, selv en hurtig meditationsrutine kan være svære at trække ud. Hvis du kæmper for at holde op med en daglig praksis, men stadig ønsker at høste fordelene ved meditation, kan du være heldig.

En nyligt udgivet studie fra Stanford University 1 sammenlignede flere åndedrætsmetoder med standardmeditation. Den fandt ud af, at åndedræt - specifikt noget, der kaldes cyklisk suk - var det mest effektive til at forbedre humøret, styre åndedrætsfrekvensen og lindre stress.

Træk vejret let.

Til denne forskning praktiserede over 100 deltagere en af ​​fire metoder til mindfulness i fem minutter hver dag i en måned. De testede metoder var:

• Cyklisk suk (vinderen): Fokuseret på længere perioder med udånding med to nasale indåndinger til fulde lunger efterfulgt af en fuld udånding gennem munden
• Boks vejrtrækning: Indeholdt fire ensartede åndedrætssegmenter: indånd, hold, pust ud og hold
• Cyklisk hyperventilation: Involveret dybe nasale indåndinger og udåndinger med fuld mund (25 cyklusser) efterfulgt af 25-30 sekunders vejrtrækning med tømte lunger
• Standard meditation: Havde ingen struktureret vejrtrækning og fokuserede i stedet på mindful meditation strategier

Alle fire grupper oplevede positive effekter, herunder nedsat respirationsfrekvens og forbedret humør. Åndedrætsgrupperne oplevede dog større forbedringer end meditationsgruppen generelt, hvor cyklisk suk klarede sig bedst.

Undersøgelsen bemærkede også, at ingen effekt på søvn blev bemærket i nogen af ​​grupperne, hvilket tyder på, at længere daglige sessioner eller længerevarende undersøgelser kan være nødvendige for at undersøge, hvordan mindfulness kan hjælpe med fanger bedre zzz'er.

Den kendsgerning, at blot fem minutters vejrtrækning kan replikere – og endda overgå – nogle af de velundersøgte effekter af meditation, er et lovende fund for enhver, der mangler tid eller tålmodighed.

Men hvis du allerede er en engageret meditator, skal du ikke føle behovet for at rykke op i din praksis til fordel for åndedrætsarbejde endnu. Mens denne undersøgelses resultater er lovende, har forskningen lang vej at gå, når det kommer til at måle breathworks langsigtede virkninger, såvel som dets virkninger ud over respirationsfrekvens og humør. Undersøgelsens forfattere bemærker, at de planlægger at udvide omfanget af deres forskning i fremtiden.

21. juli tegn

En af de bedste ting ved åndedræt og meditation er, at du kan gøre begge dele lige nu derhjemme gratis. 'Hvis du er interesseret i potent stressreduktionspraksis, kan disse nul-omkostningsmetoder hjælpe,' skrev Andrew Huberman, ph.d. , en medvirkende forfatter til undersøgelsen, i et Instagram-opslag .

RELATEREDE:

Føl dig bedre på kun 5 minutter.

Sunde vaner kan være svære at danne , men noget så tilgængeligt som en kort vejrtrækningsøvelse er et godt sted at starte for nogle imponerende fordele. Hvis du ønsker at starte en mindfulness-praksis i det nye år, giver denne undersøgelse dig fuld tilladelse til at blokere kun fem minutter om dagen.

30. nov. tegn

Vi kan trods alt alle finde fem minutter til at trække vejret – måske mens vores morgenkaffe brygger, mens vi venter på bussen eller pumper gas, eller mens vi laver vores aftenhudplejerutine.

Hvis du ønsker at forbedre dit daglige humør i år, inkorporer endorfin-boostende træning ind i din rutine kan også hjælpe. At tage et supplement til stresshåndtering kan også introducere mere ro i dit liv. Her er en liste over vores 14 favoritter .

Takeawayen.

Nye resultater fra Stanford University peger på noget, der kaldes cyklisk suk, som den mest effektive måde at reducere respirationsfrekvensen og forbedre humøret. Du kan implementere det på egen hånd ved at bruge fem minutter om dagen på bevidst vejrtrækning – bare fokus på længere perioder med udånding med to nasale indåndinger til fulde lunger efterfulgt af en fuld udånding gennem munden.