6 fødevarer, jeg anbefaler at spise hver dag i et langt liv: En læge forklarer

Fuldkost, plantebaseret ernæring: ret selvforklarende, ikke? Men er nogle grønt lys fødevarer ikke bedre end andre? For eksempel kan du tilsyneladende leve længere perioder med praktisk talt kun kartofler. Det ville per definition være en hel-food, plantebaseret kost - men ikke en særlig sund. Alle vegetabilske fødevarer er ikke skabt lige.

Så efterhånden som listen over fødevarer, jeg forsøgte at passe ind i min daglige kost, voksede, besluttede jeg at lave en tjekliste. Her er seks jeg prøver at spise dagligt:

1. Bønner

Med bønner, mener jeg bælgfrugter , som omfatter alle de forskellige slags bønner, herunder sojabønner, flækærter, kikærter og linser. Selvom det ikke virker som at spise en skål ærtesuppe eller dyppe gulerødder i hummus, er det det. Du bør prøve at få tre portioner om dagen. En servering er defineret som en kvart kop hummus eller bønnedip; en halv kop kogte bønner, flækkede ærter, linser, tofu eller tempeh; eller en hel kop friske ærter eller spirede linser. Selvom jordnødder teknisk set er bælgfrugter, ernæringsmæssigt, har jeg grupperet dem i nøddekategorien.

2. Bær

En portion bær er en halv kop friske eller frosne eller en kvart kop tørrede. Mens biologisk set avocadoer, bananer og endda vandmeloner teknisk set er bær, bruger jeg den daglige betegnelse for enhver lille spiselig frugt, hvorfor jeg inkluderer kumquats og druer (og rosiner) i denne kategori, såvel som frugter, der er typisk tænkt som bær, men er ikke teknisk set, såsom brombær, kirsebær, morbær, hindbær og jordbær.

3. Korsblomstrede grøntsager

Almindelige korsblomstrede grøntsager omfatter broccoli, kål, collards og grønkål. Jeg anbefaler mindst én portion om dagen (typisk en halv kop) og mindst to yderligere portioner grønt om dagen, korsblomst eller andet.

4. Nødder

Alle bør forsøge at inkorporere 1 spiseskefuld malede hørfrø i deres daglige kost, udover en portion nødder eller andre frø. En kvart kop nødder betragtes som en portion, eller 2 spiseskefulde nødde- eller frøsmør, inklusive jordnøddesmør. (Kastanjer og kokosnødder tæller ikke ernæringsmæssigt som nødder.)

5. Krydderier

Jeg anbefaler også ¼ teskefuld om dagen af ​​krydderi gurkemeje , sammen med enhver anden (saltfri) urter og krydderier du kan nyde.

6. Fuldkorn

En portion fuldkorn kan betragtes som en halv kop varm korn såsom havregryn, kogt korn såsom ris (inklusive 'pseudograins' amaranth, boghvede og quinoa), kogt pasta eller majskerner; en kop klar til at spise (kold) korn; en tortilla eller skive brød; en halv bagel eller engelsk muffin; eller 3 kopper poppede popcorn.

Sådan får du tjeklisten til at fungere for dig.

Jeg brugte først tjeklisten som et værktøj til at få mig ind i en rutine. Når jeg sad til et måltid, spurgte jeg mig selv: Kan jeg tilføje grønt til dette? Kan jeg tilføje bønner til det? (Jeg har altid en åben dåse bønner i køleskabet.) Kan jeg drysse nogle hør- eller græskarkerner på, eller måske lidt tørret frugt? Tjeklisten fik mig lige til at tænke, Hvordan kan jeg gøre dette måltid endnu sundere?

Jeg fandt også, at tjeklisten hjalp med indkøb af dagligvarer. Selvom jeg altid har poser med frosne bær og grønt i fryseren, hvis jeg er i butikken og vil købe friske varer til en uge, hjælper det mig med at finde ud af, hvor meget grønkål eller blåbær jeg skal bruge.

Tjeklisten hjælper mig også med at forestille mig, hvordan et måltid kan se ud. Når jeg kigger på min tallerken, kan jeg forestille mig en fjerdedel af den fyldt med korn, en fjerdedel med bælgfrugter og en halv tallerken fyldt med grøntsager, sammen med måske en sidesalat og frugt til dessert. jeg foretrækker en-skål måltider , hvor alt er blandet sammen, men tjeklisten hjælper mig stadig med at visualisere. I stedet for en stor skål spaghetti med nogle grøntsager og linser på toppen, tænker jeg på en stor skål grøntsager med lidt pasta og linser blandet i. I stedet for en stor tallerken brune ris med nogle rørte grøntsager på toppen, ser jeg for mig. et måltid, der for det meste er grøntsager - og åh, se! Der er også nogle ris og bønner derinde.

Men der er ingen grund til at være besat af listen. På hektiske rejsedage, hvor jeg har brændt mine snacks igennem, og jeg forsøger at sammensætte nogle antydninger af et sundt måltid på lufthavnens food court, er jeg nogle gange heldig, hvis jeg overhovedet når en fjerdedel af mine mål. Hvis du spiser dårligt den ene dag, så prøv bare at spise bedre den næste. Mit håb er, at tjeklisten vil tjene dig som en nyttig påmindelse om at prøve at spise en række af de sundeste fødevarer hver dag.