6 sundhedsmæssige fordele ved roesaft og kreative måder at drikke det på

Rødjuice har været populær blandt atleter i de sidste par år på grund af påstande om, at den kan fremme udholdenhed, energi og udholdenhed. Men er disse påstande støttet af videnskab?

Læs videre for at lære de øverste sundhedsmæssige fordele ved roesaft, og hvordan du bruger den i din træningsrutine og videre.

Hvad er roesaft?

Rødjuice, også kendt som rødbederjuice, er en næringstæt, Dyb rød grøntsagsjuice lavet af rå rødbeder . Smagen beskrives typisk som jordnær og mildt sødt.

Butikskøbte sorter er normalt koldpressede og koster i gennemsnit seks til 10 dollars pr. Flaske (32 væske-ounces), afhængigt af hvor du bor.

De fleste købmandsforretninger bærer mindst et mærke rødbedsaft, normalt i gangen med de andre dåse og flaskehyldestabile juice.

Du kan også lave roesaft derhjemme med en juicer, blender eller madprocessor. 

Rødjuice ernæring 

Ifølge USDA -data 1 , 1 kop af roer juice 1 Uden is indeholder følgende. (Dog indeholder nogle foruddannede roesaft tættere på 100 kalorier og 25 gram sukker pr. Kop, så tjek dine etiketter for at være sikker.)

• Kalorier : 62 
• Kulhydrater : 14,6 gram 
• Fedt: 0,1 gram
• Fiber: 2,7 gram
• Protein: 1,8 gram
• Sukker: 12 gram 
• Kalium: 317 milligram 

' Beetroot Juice er et kraftcenter af phytonutrients 2 inklusive polyphenoler, saponiner, flavonoider og nitrater, ”siger Dani Lebovitz, MS, RDN,  En ernæringsuddannelsesekspert. ”Men det naturlige pigment, der findes i rødbeder kendt som Betalains, mere specifikt Betanin, har vist magtfuld Fri radikal rensningsevne 3 .

Roesaftfordele 

Rødjuice er mest undersøgt for sine kardiovaskulære og øvelsespræstationsfordele, men dets høje nitrat- og phytonutrient -indhold kan muligvis give sig til flere sundhedsmæssige fordele, der er værd at udforske. 

Det kan sænke blodtrykket

En af de største fordele ved roesaft er, at den fungerer som en vasodilator, som kan hjælpe med at sænke systolisk blodtryk 4 (Det øverste nummer på din blodtrykslæsning).

fisk ugentligt karrierhoroskop

“Nitraterne og polyfenoler i rødbederjuice hjælpe med at slappe af blodkar 5  Så de kan åbne op for at imødekomme større blodgennemstrømning. Dette hjælper med at mindske kraften af ​​blod, der skubber mod dine arterievægge, ”forklarer sportsdiætist og forfatter Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD. 

Højt blodtryk, også kendt som hypertension, kan skade dine arterier, reducere blodgennemstrømningen og føre til hjertesygdomme. ”Ifølge Verdenssundhedsorganisationen, anslået 1,28 milliarder voksne i alderen 30–79 år over hele verden har hypertension 6 forårsager 7,5 millioner dødsfald, om 12,8% af det samlede antal af alle dødsfald hvert år 7 , ”Siger Lebovitz.

Præcis hvor meget rødbederjuice du har brug for at drikke hver dag for at høste fordelene for blodtrykket er stadig klar til debat. I en nylig gennemgang dagligt Doseringer varierede fra 2,3 til 8,4 ounces 8 Over tre til 60 dage. 

Det kan forbedre atletisk præstation

Atleter er altid på udkig efter en konkurrencefordel, og supplement med rødbedsaft kan tilbyde en naturlig præstationsfremmende løsning.

Præstation diætist og konsulent Kelly Jones MS, RD, CSSD , siger, at kosten nitrater i rødbeder og deres blodkar, der dilaterer, er også knyttet til forbedringer i  Træningspræstation 9 . 

119 nummer

”Dette kan forbedre cirkulationen af ​​ilt og næringsstoffer til og affaldsprodukter fra muskelcellerne så De kan være mere energisk effektive under træning 10 . Undersøgelser viser rødbeder kan forbedre udholdenhedspræstation, muskelkraft og styrke 11 , ”Siger Jones.

'De indeholder også antioxidanter quercetin og resveratrol, som er gavnlige for mitokondrier, kraftcellerne af celler samt jern, et vigtigt mineral for energimetabolisme, som mange atleter og meget aktive individer kan have et lavt indtag af.'

Det kan gavne hjernes sundhed

Et par undersøgelser antyder, at rødbeder kan hjælpe med at støtte hjernesundhed 12 , selvom der er behov for mere forskning på dette område. ”Afslapningen af ​​blodkar øger også cirkulationen til hjernen. Ved at øge iltleveringen til den frontale cortex i hjernen kan regelmæssig roindtag forbedre den mentale og kognitive funktion, ”siger Jones. ”En undersøgelse viste, at en forbindelse i rødbeder kaldte Betaine kan reducere betændelse hos Alzheimers patienter 13 .  

Jones tilføjer, at Betaine og andre betalains i rødbeder også kan påvirke  betændelse i hjernen 14 og forbedre mental sundhed, med undersøgelser, der endda har vist, at Betaine kan spille en rolle i Forbedring af mild til moderat depression 15 . 

Det kan understøtte leverafgiftning

Fordi rødbeder er rige på antioxidanter, kan roesaft hjælpe Støt din levers naturlige afgiftningsproces . 

”Betaine har været kendt for at have antioxidantvirkninger på og Støtt leversundhed, 16 ”Siger Jones. Nogle undersøgelser har fundet, at Betaine beskytter mod  Udvikling af alkoholinduceret lever-steatose 17 , ophobning af fedt under leverceller. ”Dette har endda vist sig at strække sig til at kæmpe mod kræftformede leverceller, skønt der er behov for mere forskning.” 

Det kan reducere kræftrisikoen (men vi har brug for mere forskning for at vide med sikkerhed)

”Den lyse røde farve på ro kommer fra Forbindelser kaldet Betalains 18 . Roe -betalains kan være Både hjerte- og kræftbeskyttelse 14 ; Imidlertid er der behov for mere forskning hos mennesker for at bestemme deres potentielle effektivitet, ”siger sports -ernæringsfysiolog Katie Schimmelpfenning, Rd. 

Det kan reducere kolde symptomer

”En undersøgelse fra 2019 viste det rødbederjuice kan hjælpe med at reducere kolde symptomer 19  forårsaget af psykologisk stress, ”siger Kimberley Wiemann, MS, RDN , en registreret diætist. 'Rødjuice øger tilgængeligheden af ​​nitrogenoxid, hvilket har vist sig at hjælpe med at forsvare kroppen mod bakterier eller vira.' 

Dette var imidlertid en tidlig undersøgelse, så der er behov for mere forskning på dette område. 

Sådan tilføjes det til din rutine 

De fleste af de rapporterede fordele ved rødbedsaft kommer fra at drikke op til en kop (otte ounces) dagligt over en periode. 'En   20 Systematisk gennemgang af 11 undersøgelser Fundet ingen rapporterede bivirkninger 21  af indtagelse af roesaft regelmæssigt, ”bemærker Jennifer Wilhite, MS, RDN, LDN, CDCES.

At nyde de mange ernæringsmæssige fordele ved roer juice dagligt Uden at udvikle smag træthed anbefaler Schimmelpfenning disse fem strategier:

• Bland din rødbederjuice med citronsaft eller andre juice såsom æble, gulerod og appelsinsaft for at jazz den jordagtige smag op.
• Brug din daglige rødbederjuice som en smoothie -base! Bland med frugter, yoghurt eller endda proteinpulver for at øge ernæringsværdien. 
• Bland 4 oz rødbederjuice og 4 oz mousserende vand til en opfriskende sundhedsfremmende mocktail. 
• Kombiner roesaft med æble cider eddike , olivenolie og urter for at skabe en farverig og forfriskende salatdressing. 
• Tilsæt rødbederjuice til din suppebase for at skabe en velsmagende antiinflammatorisk suppe.

De fleste af de studerede fordele ved roesaft er knyttet til dets nitratindhold. Hvis du ikke nyder smagen af ​​roesaft, kan du stadig høste nitratfordelene ved at spise rødbeder i andre former, som en puré eller smoothie eller ved blot at stege dem. 'De  Fordele 22 af roesaft kan opnås på mange måder, herunder fra både rå og kogte kilder, selvom rå ser ud til at have en forbedret antihypertensiv effekt generelt, ”siger Wilhite. 

Oversigt

Dosering til atletisk præstation

For atletiske præstationsfordele anbefaler Jones at drikke tre til fem rødbeder af juice to til tre timer Før træning at potentielt hjælpe med energi og udholdenhed under træning.

leo kvinde i sengen

Siger Spano at ældre individer 23 Kan være mere tilbøjelige til at bemærke ydelsesfordele ved at drikke roesaft før en træning. Elite -atleter er mindre tilbøjelige til at bemærke en fordel, så de vil måske vente til Efter deres træning . ”Forbruget [roesaft] efter træning kan have antiinflammatoriske virkninger såvel som øget næringsstoflevering til muskler, hvilket potentielt forbedrer bedring,” tilføjer Spano. 

Oversigt

Køb, juicing og opbevaringstips

Hvis du planlægger at lave din egen rødbedsaft, er der et par ting at huske fra et sikkerhedsmæssigt synspunkt, da du ikke kan pasteurisere det for at dræbe skadelige bakterier. De FDA anbefaler 24 Efter disse trin for at forhindre sygdom, når man forbereder roesaft derhjemme: 

• Vask hænderne med sæbe og varmt vand i mindst 20 sekunder før og efter forberedelse.
• Skær eventuelle beskadigede eller forslåede områder væk, og brug ikke nogen rødbeder, der ser rådne ud. 
• Skrub huden på rødbederne med en renproduktionsbørste, selvom du planlægger at skrælle dem først.
• Tør rødbeder med en ren klud efter vask. 

”For at forhindre fødevarebåren sygdom, Butik roesaft I en ren, lufttæt beholder i køleskabet i op til 2 dage, ”foreslår Wiemann at tilføje juice fra en citron eller kalk for at hjælpe med at bevare saften lidt længere. 

For dem, der ikke har så meget tid eller de nødvendige værktøjer, til at tilberede rødbederjuice derhjemme flere gange om ugen, foreslår Schimmelpfenning at prøve rødbederpulver, som er hyldestabil og fantastisk til på farten ernæring.

Hvis du køber juice fra en butik, skal du kigge efter 100% ren organisk roesaft, der er friskpresset, ikke lavet af koncentrat og ikke indeholder andre ingredienser (undtagen en lille mængde citronsaft til konservering). 

Roenesaft bivirkninger 

Flere undersøgelser har vist, at drikke op til en kop rødbedsaft dagligt Generelt viser ingen negative effekter 3 . Imidlertid kan folk med visse sundhedsmæssige forhold muligvis gå videre med forsigtighed. ”Folk, der er tilbøjelige til nyresten, bør undgå eller forbruge minimal roesaft på grund af dets høje oxalatindhold,” siger Schimmelpfenning. 

Schimmelpfenning anbefaler også, at de, der fokuserer på at kontrollere blodsukkeret, spiser hele rødbeder i stedet for at drikke juice. ”Mens roesaft er rig på vitaminer og antioxidanter, er den også høj i kulhydrater; Juicing strimler fiberen væk. Uden fiber er rødbeder en sukkercocktail, der vil spare blodsukkerniveauet. ” 

”Når de indtages i overskydende, kunne mennesker med lavt blodtryk opleve deres blodtryk, der falder for lavt og bør tage forsigtighed,” tilføjer Wiemann.

Nogle mennesker kan opleve hovedpine, og andre kan opleve gastrointestinal nød efter indtagelse af rødbeder. 

Ofte stillede spørgsmål

Takeaway

Med en omfattende liste over sundhedsmæssige fordele bør det ikke overraske, at roesaft fortsætter med at vokse i popularitet. Roetroot er fyldt med nitrater, phytonutrients og antioxidanter, der kan hjælpe med at sænke blodtrykket og forbedre atletisk præstation.

Spændende forskning fremgår af, hvordan roesaft endda kan understøtte lever og hjernesundhed. Drik op til en kop om dagen af ​​det lyse røde bryg på egen hånd, kombineret med andre juice eller arbejdet med din favorit Smoothie -opskrift .