7 måder at håndtere PMS-irritabilitet på, ifølge eksperter

Hvis du nogensinde har følt dig personligt udsat for din egen PMS-irritabilitet, er du ikke alene. Mens andre PMS-symptomer som kramper og trang stort set ikke er synlige for alle andre, kan et flygtigt humør være et af de største spor for dig – og dem omkring dig – om, at du er ved at få din menstruation.

Den gode nyhed er, at selvom humørsvingninger gennem menstruationscyklussen ikke altid kan undgås, er det muligt at forberede sig på dem, så du lettere kan håndtere PMS-irritabilitet.

Hvorfor bliver vi irritable, når vi PMS'er?

For dem af os derude, der bløder, ved vi helt sikkert, at vi kan blive irritable lige før vores menstruation starter, men hvorfor?

Ifølge forskning offentliggjort i Pakistan Journal of Medical Sciences 1 , menes det, at hormonelle ændringer i menstruationscyklussen – nemlig udsving i østrogen- og progesteronniveauet – påvirker humøret og udløser negative følelser som vrede og irritabilitet.

Som doktor i klinisk psykologi Perpetua Neo, DClinPsy , forklarer, når disse hormoner svinger, ændres neurotransmitterne i hjernen og tarmen også. 'Disse neurotransmittere (især serotonin og dopamin) hjælper med at regulere humøret, så det er ikke unormalt at opleve angst eller uregelmæssige følelser på denne tid af måneden,' tilføjer Neo. Sådan administrerer du.

7 måder at håndtere præmenstruel irritabilitet på

Tag tingene langsomt

Hvis du begynder at mærke virkningerne af PMS-irritabilitet dukker op, så tag det som en invitation til at sætte farten ned. Som triple-board-certificeret OB/GYN Anna Cabeca, D.O. , skrev tidligere til mindbodygreen, 'Under hver fase, men i luteal fase især vil du gerne undgå at øge din  kortisol niveauer 'alias stresshormonet.

Uanset hvordan stresslindring ser ud for dig, er det nu, du skal gøre det. 'Jeg anbefaler altid at tilføje en god meditativ praksis, fortsætte med at fokusere på det, du er taknemmelig for, gå en lang tur og planlægge mere leg og fornøjelsestid,' tilføjer Cabeca.

Suppler med de rigtige næringsstoffer

Vores kroppe kan bruge forskellige næringsstoffer mere end andre afhængigt af, hvor vi er i vores cyklus, og når du er PMS, vil du fokusere på at lindre spændinger og betændelse.

Ifølge krydderiekspert  Kanchan Koya, Ph.D. , kan gurkemeje være en fantastisk måde at dæmme op for disse præmenstruelle symptomer. Forskning har vist 2 Supplering med curcumin, gurkemejes aktive forbindelse, kan hjælpe med at reducere PMS-symptomer, herunder humørforstyrrelser i så lidt som tre menstruationscyklusser.

Yderligere er magnesium ifølge Neo også et godt bud at supplere, fordi det  har en tendens til at aftage, når vi er ængstelige , hvilket kan forstyrre kvalitetssøvn og yderligere gøre PMS-symptomer værre.

Her er en oversigt over vores foretrukne gurkemeje kosttilskud , samt vores foretrukne magnesiumtilskud , for at hjælpe dig med at finde de rigtige muligheder for dig.

18. oktober tegn

Undgå at forhøje dit blodsukker

Hvis du nogensinde har mærket virkningerne af et blodsukkerstigning, kan du forestille dig, at det er blevet endnu værre, når du allerede føler dig irritabel af PMS. Og som det viser sig, er det faktisk mere sandsynligt ske, når du PMS'er.

Som Cabeca forklarer, 'Dine celler er lidt mere insulinresistente i løbet af denne tid, hvilket forårsager en stigning i cirkulerende blodsukker. For at holde dit blodsukker afbalanceret, skal du være forsigtig med at indtage yderligere glukose eller kulhydrater indtil de sidste par dage af din cyklus - dvs før din menstruation starter.'

Med hensyn til, hvad man skal spise, anbefaler hun sunde højkvalitets, fritgående og økologiske proteiner, samt sunde fedtstoffer som olivenolie og avocado og masser af mørke blade og mikrogrønt til at understøtte tarmens mikrobiota og hormonstofskiftet.

Øv dyb vejrtrækning

Ifølge Neo, dybe vejrtrækningsøvelser hjælper med at aktivere det parasympatiske nervesystem (også kaldet hjernens hvile-og-fordøjelse-funktion), hvilket gør dem til en fantastisk mulighed for hurtig lindring af irritabilitet, når du er PMS. Sådan gør du:

1. Træk vejret ind gennem næsen, fyld din mave, så den udvider sig udad
2. Træk vejret ud og udstød al luften
3. Gentag mindst 3 gange
4. Når man praktiserer dette åndedræt, kan sindet ikke fokusere på noget (inklusive angsttanker) undtagen den naturlige proces med at trække vejret ind og ud.

Prøv at berolige akupressur

Som åndedræt, akupressur er en anden enkel og naturlig måde at håndtere PMS-irritabilitet på. Som autoriseret akupunktør Paige Bourassa, DACM, L.Ac., RHN , tidligere skrevet for mindbodygreen, stryge blidt dit tredje øje, også kendt som 'Yin tang' i gammel kinesisk medicin, er utroligt beroligende, 'og en fantastisk måde at tage dig selv fra 10 til 1, når du er klar til at rase.'

Sådan gør du:

1. Find det tredje øje eller 'Yin tang' punkt mellem øjnene på panden, lige hvor dit tredje øje er.
2. Stryg forsigtigt punktet med din pegefinger i 60 til 90 sekunder, som om du klapper et lille dyr.
3. Bemærk: Dette punkt er energisk følsomt, så vær blid.

Vær ikke bange for at bede om støtte

Hvis du ikke allerede taler med din partner (eller venner, værelseskammerater osv.) om din cyklus, kan du måske starte. Menneskene i vores liv er ofte prisgivet vores PMS-irritabilitet, så det kan være nyttigt for dem begge og dig, hvis du giver dem en lille advarsel.

Ikke alene vil de vide, at du er mere på kant end normalt, men de kan gøre deres bedste for at gøre miljøet fredeligt, roligt og støttende.

5115 nummer

Som psykologekspert  Erin Rachel Doppelt, M.A. , skrev tidligere til mindbodygreen, 'Det kan virke mærkeligt at involvere din partner i en så intim del af dit liv, men hvis du gør det, kan du også maksimere dit forhold.

Det er en måde at give din partner mulighed for at forstå dig - din krop, dit humørskift, dine prioriteter og din spirituelle energi - så meget desto mere fuldt ud, så du kan skabe en endnu dybere og mere meningsfuld forbindelse.'

Tal med din læge om PMDD

Endelig bør du også vide, at en lille procentdel af kvinder (ca. 3 til 8%) oplever præmenstruel dysforisk lidelse (PMDD). Som Neo forklarer, opstår denne tilstand omkring en til to uger før menstruation og er karakteriseret ved en signifikant stigning i humørforstyrrelser (som forsvinder, når menstruationen begynder), såsom:

• Angst
• Depression
• Selvmordstanker eller idéer
• Intense humørsvingninger
• Problemer med at fokusere
• Ekstrem træthed og træthed
• Ekstreme appetitændringer
• Fysiske smerter
• Irritabilitet
• Søvnbesvær

Som somatisk psykolog  Holly Richmond, Ph.D. , fortæller mindbodygreen, at hvis PMS-irritabilitet giver dig mange problemer, vil du gerne grave lidt og tale med din læge om PMDD.

'Jeg har så mange kvinder i min praksis, der siger, at de er blevet minimeret og gasoplyst over deres PMS-irritabilitet, og se, de har PMDD, som er en virkelig alvorlig tilstand,' siger Richmond.

FAQ

Takeawayen

Det der med PMS-symptomer er, at de kun forsvinder indtil du næste menstruationscyklus er ved at begynde igen. Når vi ved dette, må vi for at bremse præmenstruel irritabilitet (eller i det mindste klare det), forvente det, forberede os på det, og når den irritabilitet opstår, gøre hvad vi kan for at tage det roligt, indtil irritabiliteten aftager.