7 Yoga udgør for at hjælpe med at støtte og styrke din kerne

Yoga hjælper dig med at blive centreret på så mange måder - forskning har vist, at en regelmæssig praksis kan hjælpe med at fremme Bedre søvn , Stresshåndtering og mental sundhed . Og på den fysiske side af tingene er det også en fantastisk type bevægelse til at hjælpe med at opbygge en stærk og stabil kerne.

Mens alle muskler i din kerne (Glutes, Back, ABS) aktiverer i hele en yogastrøm, nedenfor, certificeret yogainstruktør og MBG -medarbejder  Amanda Quadrini Demonstrerer nogle stillinger, der især er målrettet mod dine abdominale muskler. Gør disse øvelser som en selvstændig kerne træning eller inkorporere dem i din yndlingssekvens-enten måde vil du skyde op i ABS og opbygge et stærkere center:

nummer nummer 68

Tableplad Hold (bordpladepresse)

1. Start med at ligge på ryggen med knæene bøjet ved 90 grader, stablet direkte over dine hofter, og skinne er parallelt med gulvet.
2. Placer dine underarme på dine lår under dine knæ. Tryk underarmene ind i dine lår, løft dine skulderblader fra måtten.
3. Hold din lav ryg limet på måtten ved at trække din maveknap mod din rygsøjle og engagere din kerne. Det er her arbejdet sker - den kurve, der holder din bagpå ryg fra jorden i en neutral position, bør ikke være der, som virkelig vil lyse dine abdominaler.
4. Tryk underarmene ind i dine lår og dine lår i dine underarme, mens du engagerer din kerne. Husk at holde dine knæ over dine hofter (det er normalt at ønske at bringe dem tættere på dit ansigt, men prøv ikke at). Fortsæt med at holde og trykke så hårdt som du kan, og hold dine skulderblader væk fra måtten.
5. Hold i 10 til 12 åndedræt, frigør pressen og fortsæt med yderligere to sæt.

Tableplade Hold med blok

1. Tager en  Yogablok  Mellem dine underarme og lår skal du trykke på begge underarme ind i blokken, mens du opretholder denne sammentrækning i din kerne. Begynd langsomt at skifte mere kraft ind i din venstre underarm for at holde blokken på plads mellem din venstre underarm og venstre lår.
2. Med begge underarme, der stadig er på blokken, skal du pege din ret tå. Begynd langsomt med at tegne dit højre knæ væk fra blokken, og hold 90-graders bøjning i dit højre knæ, tryk på din højre tå til måtten. Derfra skal du bringe dit højre knæ tilbage til blokken, holde på inhalen og derefter skifte sider på din udånding.
3. Din overkrop og blokken skal forblive stille i det isometriske hold, skulderbladene løftes ud af måtten, når du løfter og sænker skiftende ben.
4. Du kan også prøve dette med lige ben i stedet for at holde 90-graders bøjning. I dette tilfælde skal du langsomt rette dit højre ben, når du sænker det for at svæve 2 inches fra måtten, hold for et åndedrag, og tag derefter dit knæ tilbage til blokken. Hold, og skift derefter sider.
5. Brug din åndedræt til at guide din bevægelse, indånder, når du bringer dit knæ tilbage til midten og udånder, når du sænker benet mod måtten. Du kan lave tre reps på det ene ben og derefter skifte eller alternative ben, indtil du har gjort tre på begge sider.

Underarms planke

1. Begynd i plankepose (eller en høj pushup) med skuldre stablet over håndled og kroppen i en lige linje.
2. Lavere på dine underarme, en arm ad gangen, opbevar skuldre og albuer på linje. Tryk på dine hænder og underarmene ned, mens du trækker din mave op og ind.
3. Skub hæle tilbage og engager dine lår, og klem dem sammen. Stil lige foran dine hænder, og hold din hals på linje med din rygsøjle.
4. Hold i 30 sekunder til et minut. Afslut ved forsigtigt at komme på knæene.

Plank knæhaner

1. Start i plankepose, og sørg for, at skuldrene er stablet over håndled, og nakken er neutral. Din krop vil danne en lige linje, når du let Klem dine glutes og hamstrings og engagere din kerne. Du skal føle en lang række energi fra kronen på dit hoved til dine hæle.
2. Herfra, med at holde planken, skal du bringe dit højre knæ ind i brystet. Når du klemmer din kerne og din ret skråt , føl dette isometrisk hold og hold dine skuldre stablet over dine håndled. Hold derefter dit knæ, hvor det er, tryk langsomt på dit højre knæ til måtten, mens du inhalerer. 
3. Når du udånder, skal du løfte knæet mod din næse og lave en katlignende rygsøjle, domme dine skuldre og skabe plads i den øverste thorax. Når du klemmer din kerne, vil bagsiden af ​​din krop have mere plads til at åbne op.
4. Kom tilbage til planke på en indånding og skift sider. Fortsæt, mens du forbinder din åndedrag til bevægelsen.
5. Komplet 20 til 30 reps (en rep = begge sider). Du kan vælge at gennemføre et sæt på 10 den ene side ad gangen eller skifte fra venstre til højre.

Bådpose ( Navasana )

1. Begynd siddende med dine ben ude foran dig, bøjet, så dine fødder kant rører jorden. Bring dine arme bag dig, placer dine hænder på linje med dine skuldre, fingrene peger mod fronten af ​​måtten.
2. Engager din kerne og begynder at læne sig tilbage, løfte fødderne fra gulvet og afbalancere på dine Sitz -knogler.
3. Med aktive ben skal du bringe dine lår til en ru 45-graders vinkel og skinne parallelt med gulvet. Klem dine ben sammen og skinn dit bryst opad, og hold din rygsøjle lige.
4. Bring dine arme til siderne af dine skinneben, parallelt med gulvet. Hvis du er stabil her, skal du begynde at udvide benene, indtil du er formet som en V.
5. Træk vejret og hold i 30 sekunder. Frigivelse på en udånding.

Bådpose side knas

1. Begynd siddende med dine ben ude foran dig, bøjet, så dine fødder kant rører jorden. Bring dine arme bag dig, placer dine hænder på linje med dine skuldre, fingrene peger mod fronten af ​​måtten.
2. Engager din kerne  Og begynder at læne sig tilbage, løfte fødderne fra gulvet og afbalancere på dine Sitz -knogler.
3. Med aktive ben skal du bringe dine lår til en ru 45-graders vinkel og skinne parallelt med gulvet. Klem dine ben sammen og skinn dit bryst opad, og hold din rygsøjle lige.
4. Bring dine hænder til bøn over dine knæ med aktive triceps. Dette er centrum.
5. Twist langsomt til højre på en udånding og peger dine hænder til højre med aktive arme. Lad din venstre store tå røre jorden.
6. Inhaler og kom tilbage til midten og gentager sig på den anden side. Dette er en rep. Komplet tre sæt på 10 reps.

Twisted Crunch

1. Begynd at ligge fladt på ryggen, med dine hænder bag dit hoved og albuer ud bredt. Løft fødderne og stak knæ over hofterne og danner en højre vinkel med dine ben. Skins skal være parallelle med gulvet.
2. Klem din kerne og vipp din haleben lidt fremad, når du trykker på din lav ryg i jorden, hvilket efterlader så lidt plads som muligt mellem ryggen og måtten. Prøv at opretholde denne forbindelse til gulvet igennem.
3. Med hagen gemt, klem din mavemuskel og tag dine skuldre fra måtten. Når du løfter, skal du udvide det venstre ben lige og pege tæerne. Nå din venstre arm og skulder mod højre knæ, og isolere drejningen i kernen.
4. Kom langsomt tilbage, som du gik ind, og holdt hagen gemt, mens du ikke er uklar og bringer din venstre skulder og knæ tilbage til midterste position. Gentag på højre side og nå mod venstre.
5. Komplet 20 til 30 reps (en rep = begge sider). Du kan vælge at gennemføre et sæt på 10 den ene side ad gangen eller skifte fra venstre til højre.

Tilføj disse ABS-fyringspositioner til din praksis et par gange om ugen for at opbygge lidt ekstra varme og skulptur den kerne.