Alligevel viser *En anden* undersøgelse, at regelmæssig modstandstræning opbygger muskelstyrke

Der er nogle mennesker, der higer efter følelsen af ​​et racende hjerte, lunger fulde af luft og hud dækket af klistret sved, og andre, der... virkelig ikke gør. Heldigvis for fans af træning med lavere effekt, fortsætter forskningen med at finde ud af, at det kan være lige så effektivt som en hård total indsats i det lange løb – hvis ikke mere. Her er, hvad den seneste undersøgelse, offentliggjort i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , siger om, hvorfor det er et smart træk at træne hyppigere (men mindre intenst).

Hvad undersøgelsen fandt.

Forskere fra Japan og Australien rekrutterede 36 raske unge voksne til denne undersøgelse. De var nysgerrige efter at se, hvordan man laver den samme træning – en armmodstandsøvelse; sænkning af en tung håndvægt i en bicep curl - ved forskellige intensiteter og frekvenser påvirkede konditionsresultaterne. En gruppe lavede et sæt på seks veer en dag om ugen (lav intensitet, lav frekvens), en anden lavede et sæt på 30 veer en dag om ugen (høj intensitet, lav frekvens), og den sidste lavede et sæt på seks veer fem dage en uge (lav intensitet, høj frekvens).

Alle holdt op med denne rutine i fire uger, før de fik målt deres muskelstyrke og muskeltykkelse. Efter måneden var gået, var de i gruppen, der lavede et sæt på seks sammentrækninger fem gange om ugen, de eneste, der så betydelige gevinster i både muskelstyrke og tykkelse. Gruppen, der lavede 30 sammentrækninger på en dag, oplevede en stigning i tykkelse, men ikke styrke, mens gruppen, der lavede seks sammentrækninger på en dag, ikke øgede muskelstørrelse eller styrke.

Denne undersøgelse viser, at hvis muskelstyrke og tykkelse er dine mål (og det burde de være, da de er blevet forbundet med ting som vægtstyring, hjertesundhed , og blodsukkerbalancen ), vil du gerne lave lettere, kortere træningspas - men gør dem oftere.

23. marts stjernetegn

Hvad det betyder for dig.

Overvej dette som endnu en grund til at vælge hyppige gentagelser af Zone 2-træning (træningsniveauet, hvor du stadig kan holde en samtale) frem for den lejlighedsvise all-out træning.

'Folk tror, ​​de skal lave en længere session med modstandstræning i fitnesscentret, men det er ikke tilfældet. Bare det at sænke en tung håndvægt langsomt en eller seks gange om dagen er nok,' studieforfatter Ken Nosaka, Ph.D., siger i en udtalelse . 'Vi brugte kun bicep curl-øvelsen i denne undersøgelse, men vi tror, ​​at dette også ville være tilfældet for andre muskler, i det mindste til en vis grad.' (mindbodygreens mbg bevæger sig biblioteket er en skattekiste af rutiner med mindre effekt, der er skræddersyet til hver muskelgruppe.)

Par disse modstandsbevægelser med masser af gående og stående hele dagen for en træningsrutine, der er effektiv og holdbar i det lange løb. For så vidt angår hvor meget tid man skal bruge på at træne om ugen, fandt en undersøgelse fra 2018, at 'Guldlokzonen' af fysisk aktivitet var mindst 150 minutters moderat intens aerob træning en uge.

Nosaka og hans medforfattere bemærker, at dem, der vælger mindre intense træningsrutiner, stadig skal bruge tid til at hvile og restituere. Vær sikker på forblive hydreret , følge med statisk strækning , og potentielt investere i en foam roller eller massagepistol . At tage et gurkemejetilskud kan også hjælpe dine muskler med at restituere fuldt ud mellem hyppige træningspas.* Den fuldspektrede gurkemeje i mbg's gurkemejestyrke+ , for eksempel er blevet klinisk undersøgt og vist at reducere muskelømhed og forbedre styrken mellem træningspas.*

Takeawayen.

Vil du blive stærkere, men ikke fan af højintensiv træning? Lad være med at svede det. Som Nosaka siger (og denne nye forskning understøtter): 'Hvis du bare skal i fitnesscenteret en gang om ugen, er det ikke så effektivt som at dyrke lidt motion hver dag derhjemme.'