Er du kulhydratintolerant? Her er hvordan man ved + hvad man skal gøre ved det

Kulhydrattolerance er et gråt område. Mængden af ​​kulhydrater, der virker for en persons metabolisme, tjener ikke altid andres. I det sidste årti har jeg set et stigende antal patienter, der i årevis har begrænset sukkerholdige fødevarer og byttet raffinerede kulhydrater ud med fuldkornsprodukter, søde kartofler og frisk frugt. Alligevel er de overvægtige eller har stærke træthed, tåget hoved eller trang. Nogle gange har de ikke ekstra pund, men har bekymrende høje niveauer af blodsukker. Det er ikke usædvanligt, at disse emner kommer sent i livet; deres svar på en diæt, de plejede at klare sig godt på, er pludselig skiftet.

Hvorfor dette sker er et emne med robust debat i ernæringsmæssige kredse. Det er sandsynligvis en kombination af faktorer: en genetisk disposition kombineret med en stillesiddende, stressende og søvnberøvet livsstil; årtier med forarbejdede fødevarer og medicin, der har ændret mikrobiomet; eller endda (desværre) overforbrug af de sundt tilsyneladende multikornbrød, bananer og bønner, som alle bliver til sukker i blodet. Alt dette kan sænke dit personlige 'sætpunkt' for at tolerere kulhydrater, så dit blodsukker ikke falder tilbage til det normale inden for to timer efter at have spist som det skal. I stedet forbliver de forhøjede og går ud over hvad cellerne kan håndtere, og til sidst udløser dette en kæde af effekter, der fører til insulinresistens, forløberen for højt blodtryk, hjertesygdomme, diabetes, fedme, muligvis Alzheimers sygdom og endda nogle kræftformer . Rapporten fra 2017 om national diabetesstatistik viste, at anslået 50 procent af amerikanerne enten har diabetes eller præ-diabetes, og at mange ikke er opmærksomme på dette faktum.

At tage dit blodsukker alvorligt er intet at nys på. Når carbintolerance er i spil, fortæller din krop dig at blive strengere med dit indtag. For at følge en diæt med lavt kulhydratindhold skal du nix alt sukker og reducere komplekse kulhydrater dramatisk og erstatte dem med masser af ikke-stivelsesgrøntsager og generøse mængder fedt. Derudover skal du tage søvn alvorligt, arbejde på at reparere tarmen og øge mængden af ​​bevægelse, du gør. Fedtfattig diæt sammen med disse andre grundlæggende forbedringer kan ofte hjælpe med at gendanne orden, hvor der tidligere var metabolisk kaos. For at katalysere ægte metabolisk ændring i tilfælde af betydelig vægtforøgelse eller diabetes kan det være berettiget at tage low-carb-tilgangen til sin ultimative ekstreme: den ketogene protokol.

Der er en anden, mere nøjagtig måde at lære dit personlige kulhydratindstillingspunkt på. Brug en glukosemonitor til at måle effekten af ​​en række kulhydratrige fødevarer på dit blodsukker. To gange efter at have spist, på markeringerne på en time og to timer, kan du få øjebliksbilleder af, hvordan din krop metaboliserer stivelse som korn, bønner og kartofler. Hvis dette niveau af detektivarbejde taler til dig, så prøv den protokol, der er beskrevet i Robb Wolfs bog Kablet til at spise . Hans program med diætændring, grundlæggende blodarbejde og en syv-dages carb-test kan hjælpe dig med at nulstille dit sætpunkt og dit niveau af insulinresistens.

Foto: Jackelin Slack

Så er du kulhydratintolerant? Start med at besvare disse spørgsmål.

1. Er du overvægtig?
2. Føler du dig træt meget af tiden, især efter at have spist et carb-tungt måltid?
3. Fører du et stort set stillesiddende liv?
4. Føler du, at din appetit er ude af kontrol?
5. Begærer du ofte slik eller stivelsesholdige fødevarer som brød, pasta, kartofler eller bønner?
6. Føler du dig lys og svimmel, når du bliver sulten?
7. Er dit blodsukker i de øvre områder af 'normalt' eller derover?
8. Kæmper du med hjerne tåge, angst, depression, hudproblemer, ledsmerter, ømme muskler, hormonelle problemer og / eller søvnproblemer?
9. Valgfrit: Hvis du har fået udført blodarbejde for nylig, skal du se på dine hæmoglobin A1c-niveauer. Dette giver et øjebliksbillede af dit gennemsnitlige blodsukkerniveau i de sidste tre måneder. Har din diæt været fri for sukkerholdige fødevarer, men tallet er stadig over 5,5?

Hvis du svarede ja på et eller flere spørgsmål, skal du prøve at skære alle korn, bælgfrugter (bønner og ærter), stivelsesholdige grøntsager (gulerødder, majs, kartofler, squash, søde kartofler, yams) og frugt i 14 dage. (Hvis det ikke er indlysende, skal sukkerholdige fødevarer; naturlige sødestoffer som honning, ahornsirup og agave; og de fleste pakkede drikkevarer skal fjernes fuldstændigt.) Efter dag 14, besøg spørgsmål 2, 5, 6 og 8. Hvis du har oplevet en markant ændring i dine symptomer, kan du have opdaget din egen kulhydratintolerance.

Så jeg er carbintolerant: Hvad nu?

Tage hjerte! Sundt diæt med lavt kulhydratindhold kan forbedre blodtrykket og hjælpe dig med at tabe sig, få færre sukkerbehov og føle dig mindre drevet af sult. Hud og fordøjelse forbedres ofte såvel som triglycerider (en form for blodlipider) og blodsukker- og insulinmarkører.

Følg alle rådene i dette afsnit — Tilpas derefter din diæt lidt ved hjælp af de følgende forslag:

1. Intet sukker eller raffinerede kulhydrater. Forøg mængden af ​​bladgrøntsager og korsblomstrede grøntsager ved hvert måltid, og reducer drastisk eller fuldstændigt komplekse kulhydrater som stivelsesholdige grøntsager; korn, bønner og bælgfrugter; og 'pseudokorn' som quinoa og boghvede. Maksimalt to eller tre portioner af disse komplekse kulhydrater om ugen.
2. Vær mere generøs, end du tror, ​​du skulle være med 'gode' fedtstoffer som avocado og ekstra jomfru olivenolie.
3. Begræns mejeri: Det er højt i kulhydrater.
4. Spis kun frisk eller frossen frugt med lavt sukkerindhold: friske bær, citrusfrugter, grønne æbler, maksimalt to eller tre gange om ugen.
5. Gå meget let på alkoholen: Og hvis du drikker, skal du vælge de laveste carb-muligheder. Ren spiritus som whisky, vodka og tequila er kulhydratfri, og tør vin er bedre end øl. Undgå søde drikkevarer og blandere, som kan indeholde meget sukker.
6. Vær opmærksom på virkningerne af stivelsesholdige fødevarer, når du spiser dem.

Din tolerance kan stige og falde afhængigt af hvor meget du trænede, hvor godt du sov, hvor stresset du er osv. Der er intet, som en læge kan give dig, der er mere værdifuldt end denne personlige bevidsthed. Hvis du finder ud af, at du håndterer komplette kulhydrater med hele fødevarer ganske godt, anbefaler jeg stadig, at du holder dem til en rimelig mængde og vælger blandt de fødevarer med lavt og mellemstort antal, der er beskrevet ovenfor. Hvis du bruger udstyr til optælling af kulhydrater, skal du vide dette: Konventionelle kostanbefalinger foreslår en grænse på 225 gram om dagen. Det er for højt: Bliv under 150 gram om dagen maksimalt og helst under 100 gram.

Lær mere fra Dr. Lipman ved at høre, hvad han havde at sige om mbg podcast !

722 nummer nummer kærlighed

Del Med Dine Venner: