Byg en fantastisk kerne med denne 10-minutters yogasekvens

Brug kun 10 minutter om dagen til at bygge fantastisk kernestyrke med disse vigtige yogastillinger.

Du udvikler lange, magre muskler, der krammer dig på dine knogler og får dig til at føle dig godt. I stedet for at opbygge muskelmasse, bygger yoga kernestyrke ved blot at organisere din krop til at aktivere og bevæge sig, bare ved at bruge din egen vægt.

Din ånde er en nøglekomponent til koordinering med din kerne. Forestil dig, at torsoen er som en cylinder - ved indåndingen blødgør den, udvides og forlænges, og på udåndingen strammer den og trækker sig sammen i omkreds, men holder længden. Når du trækker vejret ud, øger tabet af luftmængde trykket i cylinderen og indsnævrer kroppens midterpunkt. Dette øgede tryk og muskelaktivering gør det muligt for vores krop at bevæge sig som en enhed initieret af maven.

Dette cylinderområde på torsoen inkluderer den forreste del af kroppen, bagsiden af ​​kroppen og nedenunder - bækkenmembranen og iliopsoas muskler). Kernen er ikke en bestemt muskel, men en gruppe forskellige muskler, der arbejder sammen som et hold for at støtte din ryg og bækken, for at give balance og stabilitet og generere kraft til at løfte og bevæge kroppen som en enkelt funktionel enhed.

Kernemuskler i denne 'teampakke' inkluderer:

• Forkrop: tværgående og rectus abdominis - muskler, der løber fra lige under brystbenet til din talje
• Bagside: erector spinae, latissimus dorsi, iliocostalis og multifidus, spinalis, longissimus
• Sidekrop: indvendige og udvendige skråninger - muskler, der løber ned langs dine sider, fra dine ribben til dine øvre hofter; og quadratus lumborum-flanke muskler langs siderne af taljen
• Hoftebøjere; indre lår, gluteus maximus og medius, hamstrings og rectus femoris

Prøv denne 10-minutters sekvens med 8 kraftfulde yogastillinger for at fyre op og styrke din kerne i dag!

Stol udgør (Utkatasana)

Byg styrke i benene og kernen, mens du squat med din vægt over dine hæle.

Stå i Tadasana (bjergposition) og inhaler, mens du løfter dine arme med indersiden af ​​dine overarme ved siden af ​​dine ører, håndfladerne vender ind og skulderbredde fra hinanden. Blødgør skuldrene i deres stikkontakter. Udånd og bøj knæene for at sænke lårene parallelt med gulvet, når du læner dig tilbage. Hold knæene sporet mod den midterste tå.

Sørg for, at torsoen forbliver længe, ​​når halebenet når ned til gulvet, og hovedet på hovedet når væk fra halebenet. Hold et par vejrtrækninger, og inhalér for at komme ud af stillingen, og slip hænderne ned i en bøn.

Kriger 1 (Virabhadrasana 1)

Kriger åbner kroppens forside, strækker rygsøjlen og bygger styrke og balance.

Træk din venstre fod tilbage med åndedræt, tæerne vinklet omkring 45 grader, og hold begge hæle på linje med hinanden. Inhalér for at løfte armene over hovedet og parallelt med hinanden, og træk vejret ud for at blødgøre skuldrene væk fra ørerne og bøje det forreste knæ 90 grader. Hold knæet på linje med den midterste tå.

Forsøg at firkante hofterne så meget som muligt på forsiden af ​​din måtte, og træk forsigtigt lårene ind mod hinanden. Jævn vægten mellem begge dine fødder, når du løfter op og ud af bækkenet, med en let rygbue. Hold nakken blød, mens du stirrer fremad, eller op mod dine hænder for en dybere strækning. Bliv i din åndedrætsvarighed, og inhalér for at rette forbenet, træk derefter ud og træk bagfoden for at møde den forreste fod med dine hænder i bøn.

Dolphin Pose ( Makarasana)

Dolphin vækker den forreste del af kroppen og åbner hjertet. Byg skulderstyrke, mens du får en dyb strækning.

Sænk ned på gulvet på dine underarme og knæ, med dine knæ direkte under dine hofter og albuer under skuldrene. Lad dine hænder presse godt ind i måtten med aktive fingre, eller læg hænderne sammen - hænderne er klemt gør det lettere for stramme skuldre.

Med tæerne gemt under, træk vejret ud for at løfte dine knæ fra gulvet og forlænge dine hoftebøjninger. Lad dine skuldre åbne, når du blødgør armhulerne mod måtten og dit hoved mellem dine overarme. Når dine hæle presses ned, skal du løfte dine indre lår op mod bækkenet.

Dolphin Plank ( Makarasana Variation)

Delfinplanke skyder op foran kroppen, når din kerne løfter dig for at støtte rygsøjlen. Føle maven engagere sig, når du krammer ind i midterlinjen og tone din midriff.

Gå dine fødder tilbage, indtil dine skuldre er direkte over albuerne og din torso er parallel med gulvet. Føler din mave tænde, da den forreste krop løfter for at holde overkroppen. Tryk forsigtigt albuerne ind mod hinanden og nå brystbenet fremad. Knus dine skuldre ind i deres stikkontakter og nest skulderbladene i ryggen. Som en ekstra udfordring skal du løfte det ene ben, men holde bækkenet neutralt. Hold benene aktive, når hæle presses mod bagsiden af ​​måtten. Hold nakken blød med bliket mellem hænderne.

Side Plank Variation (Vasisthasana Variation)

Sideplanken vil tone flankemusklerne, AKA 'kærlighedshåndtagene!' Føl side-taljen aktivere for at løfte kroppen.

42 betyder nummer

Skift til siden af ​​din måtte med din vægt delt mellem siden af ​​din fod og din underarm og hånd, din underarm skal være parallel med toppen af ​​din måtte, med fingrene aktive.

Bøj enten bundbenet og fordel vægten mellem knæet og foden, eller stab den ene fod oven på den anden på med vægten på fodens ydre kant.

Forlæng halebenet til bagsiden af ​​måtten, og fastgør maven forsigtigt. Mærk linjen mellem hæle, hofter og skuldre. Inhalér for at nå den øverste arm til loftet og udånder for at blødgøre skulderbladene mod hinanden på bagsiden.

Hold nakken blød og se lige ud, eller hvis nakken ikke er anstrengt, skal du udfordre din balance ved at kigge op på hånden. Som en ekstra udfordring skal du bøje og løfte det øverste ben med knæet pegende lige op.

Plank (Phalakasana)

Tone dine arme og skuldre i en planke, som toppen af ​​et skub op. Skulderbladene aktiveres bag på kernen og krammer ind i rygsøjlen for at støtte ryggen.

Med hænder og knæ skulderbredde fra hinanden og fingre brede, hold tæerne gemt under. Håndled er ikke længere tilbage end skuldre, og fingrene griber måtten, mens skuldrene krammer ind i deres stikkontakter, når du når frem til brystbenet.

Du kan enten holde dine knæ på jorden, eller hvis du kan, løfte knæene og rette benene uden at hofterne falder ned. Hold benene aktive med hæle, der presser mod bagsiden af ​​måtten. Din hals forbliver blød, når du ser ned på gulvet.

Fire-lemmet personale udgør (Chaturanga Dandasana)

Ingen flere vaklende overarme, hvis du træner Chaturanga! Sænk knæene ned på gulvet, hvis du føler dig slappe af i hofterne eller skuldrene - det er en hård pose!

Fra planke med løftede knæ, kramm dine skuldre ind og hold dine skulderblade fast mod rygbenene, tryk dit haleben mod din skamben. Udånder og langsomt sænke dig ned for at svæve over, parallelt med gulvet. Undgå, at bunden stikker op ved at trykke halebenet mod måttens bagside og holde den gemt under.

Hold undersiden af ​​kroppen tændt, og brystbenet strækker sig fremad. Albuerne skal forsigtigt aktiveres og kramme ind mod hinanden.

Båd udgør (Paripurna Navasana)

Båd udgør engagerer de dybe muskler i maven og vil forbedre din kropsholdning og stabilitet. Føle maven fast og løft løftende fra brystet for at undgå at smække skuldrene.

Sid på gulvet med benene bøjet og tæerne hviler på gulvet. Tag fat i dine hænder bag lårene, tæt på knæene og kram lårene ind i hofterne, mens du løfter brystet fremad og opad. Læn dig lidt tilbage for at balancere på dine siddeben og hold denne længde i torsoen gennem hele stillingen.

Udånder og løft dine fødder fra gulvet, så lårene er vinkelret på gulvet og dine skinneben op til parallelt med gulvet. Pres din mave forsigtigt mod rygsøjlen.

Hold her eller for en stærkere handling, rett begge ben ud, og hvis du kan opretholde en lige ryg, skal du strække armene parallelt med gulvet. Hold skuldrene kramede tilbage i deres stikkontakter.

Pro-tip:

• Gentag udgør på hver side
• Engager den tværgående abdominis (de dybe mavemuskler, der vikles rundt om torsoen)
• Hold hver pose i 5-10 langsomme vejrtrækninger for at udfordre dig selv, men sørg for at frigøre med bevidsthed, før du mister ordentlig form

Ønsker din passion for wellness at ændre verden? Bliv en funktionel ernæringscoach! Tilmeld dig i dag for at deltage i vores kommende live kontortid.

Del Med Dine Venner: