Byg en fantastisk kerne med denne 10-minutters yogasekvens

Brug kun 10 minutter om dagen på at bygge fantastisk kernestyrke med disse vigtige yogastillinger.

Du vil udvikle lange, slanke muskler, der omfavner dine knogler og får dig til at føle dig godt tilpas. I stedet for at opbygge muskelmasse, opbygger yoga kernestyrke ved blot at organisere din krop til at aktivere og bevæge sig, blot ved at bruge din egen vægt.

Dit åndedræt er en nøglekomponent til at koordinere med din kerne. Forestil dig, at torsoen er som en cylinder - ved indåndingen bliver den blød, udvider og forlænger den, og ved udåndingen strammer den og trækker sig sammen i omkredsen, men holder længden. Når du trækker vejret ud, øger tabet af luftvolumen trykket i cylinderen, hvilket indsnævrer kroppens midtpunkt. Dette øgede tryk og muskelaktivering gør det muligt for vores krop at bevæge sig som én enhed initieret af maven.

Dette cylinderområde af torsoen omfatter forsiden af ​​kroppen, bagsiden af ​​kroppen og nedenunder - bækkenmembranen og iliopsoas muskler). Kernen er ikke en specifik muskel, men en gruppe af forskellige muskler, der arbejder sammen som et team for at støtte din rygsøjle og bækken, for at give balance og stabilitet og generere kraft til at løfte og bevæge kroppen som en enkelt funktionel enhed.

Kernemuskler i denne 'holdpakke' inkluderer:

• Forkrop: tværgående og rectus abdominis - muskler, der løber fra lige under dit brystben til din talje
• Rygkrop: erector spinae, latissimus dorsi, iliocostalis og multifidus, spinalis, longus
• Sidekrop: indre og ydre skrå – muskler, der løber ned langs dine sider, fra dine ribben til dine øvre hofter; og quadratus lumborum-flankemuskler langs siderne af taljen
• Hoftebøjere; inderlår, gluteus maximus og medius, hamstrings og rectus femoris

Prøv denne 10-minutters sekvens med 8 kraftfulde yogastillinger for at fyre op og styrke din kerne i dag!

Stolestilling (Utkatasana)

Byg styrke i benene og kernen, mens du squatter med din vægt over hælene.

Stå i Tadasana (bjergstilling), og inhaler, mens du hæver dine arme med indersiden af ​​dine overarme ved siden af ​​dine ører, håndfladerne vendt ind og i skulderbreddes afstand. Blødgør skuldrene ind i deres fatninger. Ånd ud og bøj dine knæ, for at sænke lårene parallelt med gulvet, mens du læner dig tilbage. Hold knæene i retning mod mellemtåen.

Sørg for, at torsoen forbliver længe, ​​da halebenet når til gulvet, og kronen på dit hoved når væk fra halebenet. Hold et par vejrtrækninger og inhaler for at rette dig ud af stillingen, og slip hænderne ned i en bøn.

Warrior 1 (Virabhadrasana 1)

888 betyder kærlighed

Warrior åbner forsiden af ​​kroppen, udvider rygsøjlen og opbygger styrke og balance.

Træd din venstre fod tilbage med en udånding med tæerne i en vinkel på omkring 45 grader, og hold begge hæle på linje med hinanden. Træk vejret ind for at hæve dine arme over dit hoved og parallelt med hinanden, og ånd ud for at blødgøre skuldrene væk fra ørerne og bøje det forreste knæ ved 90 grader. Hold knæet på linje med mellemtåen.

Prøv at firkante hofterne så meget som muligt foran din måtte, og træk forsigtigt lårene ind mod hinanden. Udlign vægten mellem begge dine fødder, mens du løfter op og ud af bækkenet, med en let rygbue. Hold nakken blød, mens du kigger fremad, eller op på dine hænder for et dybere stræk. Bliv i din varighed af åndedrættet, og inhaler for at rette det forreste ben ud, ånd derefter ud og træde den bagerste fod for at møde den forreste fod, med dine hænder i bøn.

Delfinstilling ( Makarasana)

Dolphin vækker forsiden af ​​kroppen og åbner hjertet. Opbyg skulderstyrke, mens du får et dybt stræk.

Sænk ned til gulvet på dine underarme og knæ, med dine knæ direkte under dine hofter og albuer under skuldrene. Lad dine hænder trykke fast ind i måtten med aktive fingre, eller spænd hænderne sammen - hænderne spændte gør denne positur lettere for stramme skuldre.

Med tæerne gemt under, pust ud for at løfte dine knæ fra gulvet og forlænge dine hoftefolder. Lad dine skuldre åbne sig, mens du blødgør armhulerne mod måtten og dit hoved mellem dine overarme. Mens dine hæle presser ned, løft dine inderlår op mod bækkenet.

Delfinplanke ( Makarasana variation)

Delfinplanke vil fyre op foran kroppen, når din kerne løfter dig for at støtte rygsøjlen. Mærk maven engagere sig, mens du klemmer dig ind i midterlinjen og toner dit mellemgulv.

Gå fødderne tilbage, indtil dine skuldre er direkte over dine albuer, og din torso er parallel med gulvet. Mærk din mave tænde, mens forkroppen løfter sig for at holde overkroppen. Pres forsigtigt albuerne ind mod hinanden og nå brystbenet fremad. Kram dine skuldre ind i deres fatninger, og sæt skulderbladene ind i ryggen. Som en ekstra udfordring, løft det ene ben, men hold bækkenet neutralt. Hold benene aktive, mens hælene presser mod bagsiden af ​​måtten. Hold nakken blød med blikket mellem hænderne.

Side Plank Variation (Vasishasana Variation)

Sideplanken vil tone flankemusklerne, AKA 'kærlighedshåndtagene!' Mærk sidetaljen aktiveres for at løfte kroppen.

Skift for at vende mod siden af ​​din måtte med din vægt delt mellem siden af ​​din fod og din underarm og hånd, din underarm skal være parallel med toppen af ​​din måtte, fingrene aktive.

Bøj enten det nederste ben og fordel vægten mellem knæet og foden eller stable den ene fod oven på den anden på med vægten på yderkanten af ​​foden.

Forlæng halebenet til bagsiden af ​​måtten og stram forsigtigt maven op. Mærk linjen mellem hæle, hofter og skuldre. Træk vejret ind for at nå den øverste arm til loftet og ånd ud for at blødgøre skulderbladene mod hinanden på bagkroppen.

Hold nakken blød og kig lige ud, eller hvis nakken ikke er spændt, udfordr din balance ved at kigge op på hånden. Som en ekstra udfordring, bøj ​​og løft det øverste ben med knæet pegende lige op.

Planke (Phalakasana)

Ton dine arme og skuldre i en planke, som toppen af ​​en push up. Skulderbladene aktiveres på bagsiden af ​​kernen og klemmer sig ind i rygsøjlen for at støtte ryggen.

Med hænder og knæ i skulderbredde fra hinanden og fingrene brede, hold tæerne gemt under. Håndleddene er ikke længere tilbage end skuldrene, og fingrene griber om måtten, mens skuldrene klemmer sig ind i deres fatninger, når du når brystbenet fremad.

Du kan enten holde knæene på jorden, eller hvis du kan, løfte knæene og rette benene ud, uden at hofterne falder. Hold benene aktive med hælene pressede mod måttens bagside. Din nakke forbliver blød, mens du kigger ned i gulvet.

Fire-lemmet stavstilling (Chaturanga Dandasana)

Ikke flere vaklende overarme, hvis du træner Chaturanga! Slip knæene til gulvet, hvis du føler, at du hænger i hofterne eller skuldrene - det er en hård stilling!

Fra planke med løftede knæ, kram dine skuldre ind og hold dine skulderblade faste mod de bagerste ribben, og pres dit haleben mod din skambenet. Ånd ud og sænk dig langsomt ned for at svæve over, parallelt med gulvet. Undgå, at bunden stikker op ved at trykke halebenet mod bagsiden af ​​måtten, og holde det gemt under.

Stenbukken horoskop ugentlig karriere

Hold undersiden af ​​kroppen tændt, og brystbenet rækker fremad. Albuerne skal forsigtigt aktiveres, kramme ind mod hinanden.

Bådstilling (Paripurna Navasana)

Bådstilling engagerer de dybe muskler i maven og vil forbedre din kropsholdning og stabilitet. Mærk maven fast og fortsæt med at løfte fra dit bryst for at undgå at sænke skuldrene.

Sid på gulvet med bøjede ben og tæer hvilende på gulvet. Tag fat i hænderne bag dine lår, tæt på dine knæ, og kram lårene ind i hofterne, mens du løfter brystet frem og op. Læn dig lidt tilbage for at balancere på dine siddeknogler og hold denne længde i torsoen gennem hele stillingen.

Pust ud og løft fødderne fra gulvet, så lårene er i en ret vinkel på gulvet og dine skinneben op til parallelt med gulvet. Pres forsigtigt din mave mod rygsøjlen.

Hold her, eller for en stærkere handling ret begge ben, og hvis du kan opretholde en ret ryg, stræk armene parallelt med gulvet. Hold skuldrene klemt tilbage i deres fatninger.

Pro tips:

• Gentag stillinger på hver side
• Aktiver de tværgående mavemuskler (de dybe mavemuskler, der vikler sig rundt om torsoen)
• Hold hver stilling i 5-10 langsomme vejrtrækninger for at udfordre dig selv, men sørg for at slippe med bevidsthed, før du mister den rigtige form