Dette er de 12 bedste glutenfri melalternativer

Uanset om du har cøliaki, en glutenintolerance, eller du blot forsøger at skære ned på gluten, er mel (og alle produkter lavet med mel) sandsynligvis det første, du vil fjerne fra din kost.

Heldigvis er der en række melmuligheder på markedet til bagning og madlavning, der ikke indeholder en ounce gluten. Nogle indeholder endda en række yderligere næringsstoffer, som du ikke finder i mel lavet af hvede.

For at hjælpe dig med at vælge den bedste til dit spisekammer, har vi samlet 12 af vores foretrukne ekspertgodkendte, glutenfri melalternativer: 

Kikærtemel

Kikærtemel er lavet af tørre garbanzobønner. Da det er lavet af bælgfrugter, kikærter mel har et højt proteinindhold. Faktisk registreret diætist Jessica Cording, M.S., R.D., CDN , betragter det som den højeste proteinkilde sammenlignet med de andre glutenmelalternativer på denne liste. 

'Det varierer mellem mærker,' siger hun, 'men du vil generelt få omkring 6 gram protein og 6 gram fiber pr. portion.' Melalternativet er på den tættere side, så sørg for at have nok fugt i det, du laver, så det ikke tørrer ud.  

'Kikærtemel fungerer rigtig godt som bindemiddel, som i frikadeller eller falafler i stedet for brødkrummer,' siger Cording. Hvis du følger en vegansk kost, fungerer den også godt som en æg erstatning .  

Mandelmel 

Mandelmel er lavet af blancherede mandler, malet ned til en pulver- eller melagtig konsistens. Ifølge integrerende og funktionel diætist Nour Zibdeh, M.S., RDN , er mandler mindre stivelsesholdige end andre glutenalternativer og indeholder en højere procentdel af enkeltumættet fedt og protein. Dette er en god mulighed for folk, der følger en low-carb eller keto diæt .

Zibdeh kan godt lide at bruge mandelmel, når han bager ting som pandekager, muffins og bananbrød . 'Det hjælper med at balancere kulhydraterne og er et godt valg til bagning med lavt sukkerindhold,' siger hun.   

Amarant mel

Amaranth er et korn, der ligner quinoa , kendt for sit høje næringsindhold. I modsætning til mange plantefødevarer siger Zibdeh: 'Det er en god kilde til de to aminosyrer methionin og lysin,' som har en række sundhedsmæssige fordele, herunder kollagenproduktion og bekæmpelse af frie radikaler. 

'Det har tre gange mere fiber end hvede og er en god kilde til plantebaseret jern calcium 1 , og fosfor 2 ' tilføjer hun. 'Fordi det er lavt indhold af FODMAPs , det er også lettere at fordøje og en god mulighed for folk med IBS.' 

Ifølge ernæringsekspert Frances Largeman-Roth, RDN , 'Den har en jordagtig, mild smag og fin tekstur, som gør den velegnet til småkager og kager.'

Boghvedemel 

På trods af sit navn, indeholder boghvede ikke hvede eller gluten. Det er faktisk et frugtfrø relateret til rabarber og sorrel, ifølge Zibdeh. Boghvede betragtes som et komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder alle essentielle aminosyrer. Den er også høj i magnesium og fiber. 

'Boghvede indeholder rutin og quercetin, som er antioxidante flavonoider, der hjælper med at regenerere vitamin C ,' siger Zibdeh til mindbodygreen. 'Og nogle undersøgelser har endda vist, at boghvede sænker det totale og dårlige kolesterol og hæver det gode kolesterol 3 ' 

Largeman-Roth nyder boghvedemel for sin nøddesmag i pandekager i dollarstørrelse (alias blini) eller soba nudler. 

Teff mel 

Teff er et gammelt fuldkorn, der er hjemmehørende i Nordafrika. Largeman-Roth siger, at en kvart kop teffmel indeholder 2 gram fibre og 4 gram protein. Det kan bruges til at lave injera, et traditionelt etiopisk fladbrød, grød eller hjemmelavet kanel toast crunch . 

Brunt rismel 

Brunt rismel er lavet af tørre brune ris, malet fint til et pulver. Brune ris er høje i vitaminer og mineraler, som f.eks magnesium og kostfibre 4 .

'Selvom det er fuldkorn, har det ikke så stærk smag som andet fuldkornsmel,' siger Cording. 'Jeg anbefaler at bruge det i bagværk, hvis du ønsker en mere neutral smag.'

Quinoa mel 

Svarende til brunt rismel, quinoa mel har en mild smag. Det er højt i en forskellige næringsstoffer 5 , herunder protein, kalium, magnesium, calcium, jern, kobber, mangan og zink. 

Hvis du oplever GI ubehag fra saponiner i quinoa , husk det, når du beslutter dig for, om du vil bruge dette alternativ eller ej. 'Hvis du er følsom over for kogt quinoa,' siger Cording, 'kan du også være følsom over for quinoamel.' 

Cording foreslår at bruge det som en belægning, når du panerer kyllingebryst eller andre fødevarer - svarende til brødkrummer - i stedet for som en bindende ingrediens. 

2. oktober kompatibilitet med stjernetegn

Pilerodsmel 

Pilerodsmel (også kaldet pulver eller stivelse) er både glutenfri og paleo-venlig. Den er lavet af roden af ​​en knoldgrøntsag, der ligner kassava eller yucca. 

Largeman-Roth fortæller os, 'Det har en meget silkeagtig tekstur og er en fantastisk erstatning for majsstivelse.' 

På grund af dets stivelse absorberer pilrotsmel ekstra væske, hvilket gør det til en effektiv erstatning i tærter og andre frugtbaserede bagværk. 'Det tilføjer tykkelse til opskrifter som saucer,' tilføjer Largeman-Roth, 'og kan også bruges som en ægerstatning.' 

Tapioka mel 

Tapiokamel bruges i mange glutenfrie opskrifter som stabiliseringsmiddel. Selvom den ikke er særlig næringstæt (lavt indhold af fibre og protein), siger forskningsspecialist i onkologisk ernæring L.J. Amaral M.S., R.D., CSO, 'Det er også lavt fedt- og sukkerindhold og har en fantastisk tekstur til bagning.' 

Amaral fortæller os: 'Det er perfekt til glutenfri supper og hjælper med at emulgere saucer og buddinger.' I modsætning til de fleste stivelsesholdige glutenalternativer hjælper tapiokamel med at holde på fugten i bagværk, som disse luftige popovers .

Tigernøddemel 

Tigernødden er ikke en nød; det er faktisk en rodfrugt, hvilket gør det til et venligt alternativ for folk med både nødde- og hvedeallergi. Højt i fibre, enkeltumættede fedtstoffer, fosfor og jern , 'Det er meget nærende og anbefales ofte til folk, der er på en paleo-diæt eller kornfri diæt,' siger Cording. 

Tigernødder er også rige på præbiotisk stivelse , så lav dette for at få et godt løft af tarmen matcha bananbrød . Men i lighed med andre rodfrugtmel er det ret stivelsesholdigt og ikke så luftigt som universalmel. Det er bedre egnet til fødevarer, der ikke kræver hævning, som pandekager eller fladbrød. 

Cassava mel 

Cassava er en anden rodfrugt. For at gøre knolden til mel, bliver den først dehydreret og derefter skrabet ned. En fjerdedel af en kop cassava-mel indeholder 110 kalorier og nul gram fedt. Ifølge Amaral er det en god erstatning for folk, der følger paleo, kornfri og nøddefri diæter. 'Den har også en komponent af resistent stivelse i sig,' siger hun, 'som er gavnlig for tarmmikroberne i vores GI-kanal.' 

Det er en god erstatning for mel i kiks, tortillas eller tortilla chips .

Kokosmel 

Kokosmel er lavet af tørret kokoskød og er et godt glutenfrit mel til folk, der søger et lavt kulhydrat og fedtfattigt valg. En portionsstørrelse er 2 spiseskefulde og indeholder kun 2 gram nettokulhydrater og 2 gram fedt. 

'Konsistensen er meget forskellig fra universalmel,' siger Amaral, 'og det kræver en masse æg og emulgatorer for at holde det sammen.' På grund af sin stærke kokossmag fungerer den godt i sødere fødevarer som kager eller dette ketovenligt zucchinibrød .