De forskellige typer intermitterende faste + hvilken der er den rigtige for dig
Som en læge, der fokuserer på tarmens sundhed, foreslår jeg intermitterende faste til mange af mine patienter. Jeg gør dette, fordi jeg gentagne gange har set hvad undersøgelser viser : Intermitterende faste (IF) kan hjælpe patienter med at tabe sig, lavere betændelse forbedre tarmens sundhed og reducere risikoen for kræft og andre sygdomme. Hvis det kun var let for alle at finde den rigtige plan!
nummer nummer 622
Min 37-årige patient Joseph var begejstret for at give det en chance efter vores første konsultation og foretog en grundig Google-søgning og blev hurtigt overvældet af de mange IF-tilgange. Frustreret over informationsoverbelastningen modellerede han en af sine kolleger, der gjorde en 24-timers hurtig hver uge. Med andre ord spiste denne kollega normalt seks dage om ugen og fastede derefter fuldstændigt en dag. Det fungerede godt for ham. For Joseph - ikke så meget. Josefs hurtigt en gang om ugen kom hurtigt tilbage, og hans kolleger og familie vidnede om hans snappy opførsel.
Grundlaget for IF er ret simpelt: undlader at spise i bestemte tidsperioder og spise under andre. Men selv det giver en vis variation. Så for at skære igennem forvirringen og bestemme hvilken plan, der fungerer bedst for dig, skal du overveje disse muligheder:
1. Den 12-timers faste.
Til denne plan spiser du muligvis morgenmad kl. 7 og afslutter middagen kl. 19, hvilket skaber et 12-timers fastevindue dagligt. Denne plan er et stykke kage (ingen ordspil), da du forhåbentlig sover i cirka 8 af de 12 timer. Undersøgelser viser, at denne lettere version af IF fungerer godt; en delte mus i fire grupper, som alle spiste det samme antal kalorier. En gruppe kunne spise, når de ville, og de andre tre grupper spiste i et 9-, 12- eller 15-timers vindue. Otteogtredive uger senere fik musen, der spiser, når som helst, fået vægt (ingen overraskelse!), Men de 9- og 12-timersspisere holdt sig magre, selvom de lejlighedsvis kom fra planen. Hvis du er nybegynder, er denne 12-timers hurtige plan en god mulighed til at starte med. Når du ikke spiser i 10 til 16 timer, din kroppen når ind i sine fedtforretninger for energi - en ønskelig effekt, hvis dit mål er at tabe sig.
Reklame
2. 8-timers vinduet.
Dette er en af mine foretrukne måder at overgå til IF, især for patienter, der har brug for mere end 12 timers faste dagligt for at få resultater. Med denne plan stopper du muligvis med at spise kl. og spiser frokost ved middagstid, hvorved der skabes et 16-timers fastevindue dagligt. Igen bekræfter undersøgelser effektiviteten af denne type faste; fandt forskere et spisevindue på otte timer (kontra at spise når du vil) forhindrer fedme, diabetes og leversygdom.
3. Fastedag på anden dag.
Alternativ dag fasten (ADF) indebærer en 'hurtig dag', når enkeltpersoner forbruger 25 procent af deres normale kalorieindtag, skiftevis med en 'foderdag', når de spiser hvad de vil. På 25 procent dagen spiser du strengt protein, grøntsager og nogle sunde fedtstoffer - men ikke sukker eller stivelse. Én undersøgelse på normalvægt og overvægtige voksne fandt ud af, at ADF var effektiv til vægttab og beskyttelse af hjertet. I min praksis har jeg fundet dette vanskeligt og bestemt til mere avancerede intermitterende fastere. Patienter finder undertiden, at 'foderdagene' skaber en glat skråning for at spise mere. En alternativ taktik ville være at fuldstændig hurtigt hver anden dag, men det bliver en herculean udfordring, for hvem vil helt sulte sig hver anden dag?
4. 5: 2-planen.
A lidt lettere variation af ADF giver 5: 2-planen dig mulighed for at spise normalt fem dage hver uge, mens du kun spiser 500 til 600 kalorier på de to andre dage. Blandt dens fordele er en lille undersøgelse på 24 kvinder fandt 5: 2 diæten kunne hjælpe med at beskytte mod brystkræft. Igen kan disse kaloribegrænsede dage være mere udfordrende, især hvis du har svært ved at kontrollere dig selv, når du spiser. Det kan også blive forvirrende, fordi ikke alle kalorier er skabt ens. På de begrænsede dage er typen af forbrugte kalorier lige så vigtig som antallet af kalorier. Fokus skal være på hele fødevarer: protein, sunde fedtstoffer og grøntsager.
5. Uregelmæssig 'alt går' sultecentreret faste.
Dette bliver en bred kategori åben for massiv fortolkning, medmindre du virkelig lærer at lytte til din krop. Dybest set spiser du, når du er sulten, og undlader at stemme, når du ikke er det. Du spiser ikke bare fordi det f.eks. Er frokosttid. Tilhængere af denne type faste antyder spiser fornuftigt det meste af tiden, spiser intet i en længere periode nu og da og forkæler lejlighedsvis. Dette 'alt går' HVIS perspektiv fungerer bedst, når en sundhedspersonale brugerdefinerer en plan for dig i stedet for at du lunefuldt beslutter, hvornår du skal spise eller ej. Dens fleksibilitet bliver dog ideel under ferier og andre lejligheder, når du ved, at du spiser mindre end sunde fødevarer.
jomfru mandlig tvilling kvinde
Når det kommer til IF, er der ingen plan, der fungerer for alle. At finde ud af, hvad der fungerer for dig, kræver noget forsøg og fejl, og en professionel kan hjælpe dig med at finjustere og fejlfinde. Hvis du går det alene, foreslår jeg, at du starter med en 12-timers daglig hurtig og lettelse i en 16- til 18-timers faste. Som Joseph hurtigt opdagede, kunne det medføre ubehagelige bivirkninger at springe ind i en mere udfordrende plan. Uanset hvilken plan du vælger, der er også et par advarsler . Fastende i længere perioder, når din krop ikke er forberedt, kan give alvorlige konsekvenser. Hvis du føler dig lyshårig eller svag, Spis noget. Faste er ikke et magisk 'helbredelsesmiddel'; det er simpelthen et andet værktøj i dit vægttab og optimale sundhedsarsenal.
