Disse Pumpkin Pie Overnight Havre er pakket med 16 gram fibre og holder mig altid mæt

Sæsonen af græskartærte dette og græskar krydderi det er over os . Og som diætist er jeg helt vild med at tilføje mere græskar til din dag - det er trods alt en grøntsag! Denne veggie har naturligvis en mildt sød smag, men så mange græskaropskrifter er gearet til morgenmad . Selvom disse fødevarer kan tilfredsstille din søde tand, vil de helt sikkert stige dit blodsukker og efterlade dig sulten (igen) inden for en time.

Min foretrukne måde at få en græskarfix om morgenen er i min morgenhavre. Overnight oats har været min foretrukne morgenmad i årevis nu. Det er nemt, velsmagende og utroligt mættende takket være alle fibrene. Heldigvis skal jeg lige lave et par justeringer for at perfektionere det til efteråret (og græskarpuréen tilføjer flere fibre til blandingen).  

Græskartærte natten over havre 

Gør 1 portion (16 gram fiber) 

Ingredienser:

29. april tegn

• ½ kop tør gammeldags havre (4 gram)
• 1 spsk chiafrø (4 gram)
• 1 ske (6 gram)
• ¼ til ⅓ kop almindelig græsk yoghurt
• ¼ kop græskarpuré (~2 gram) 
• ¾ kop mælk efter eget valg
• Et skvæt græskartærtekrydderi eller kanel  
• Valgfrit: 1 portion vaniljeproteinpulver

Metode :

1. Bland alle ingredienser og opbevar i en lufttæt beholder i køleskabet natten over.
2. Nyd om morgenen og top med mere græsk yoghurt, hvis det ønskes. 

Hvorfor fokusere på fiber

Hvis du er ligesom mig, har du måske mistet tilliden til havre for ikke at stille din sult. Men det er sandsynligvis fordi den manglede en masse fiber. En typisk halv kop portion tør havre giver kun omkring 4 gram fibre, så du er virkelig nødt til at tilføje andre fødevarer til blandingen for at øge fiberantallet markant. 

Det anbefales at spise mellem 25 og 38 gram fibre dagligt for at understøtte en sundt tarmmikrobiom 1 , fordøjelsesregelmæssighed 2 , afbalanceret kolesterol og blodsukker , og mæthedsfølelse 3 .* 

Og at spise denne fiberrige morgenmad vil sende dig godt på vej til at nå dette mål – på kun ét måltid. 

Hvad gør denne morgenmad så fiberrig?

Og den fiber kommer fra kombinationen af ​​adskillige ingredienser: Havren selvfølgelig, men også chiafrø (som for deres lille størrelse og beskedne portion også giver 4 gram fibre). 

Den største fiberbidragyder kommer dog fra de 6 gram ind mindbodygreen's (tidligere kendt som organisk fiberpotens+) . Denne fiber kommer fra guarbønner, svampe og grønne kiwifrugter. Jeg forstår, at det er en blanding af de fleste opløselige og uopløselige fibre, og forskning understøtter guarbønnefibres rolle i mæthed 4 , regelmæssighed 5 , og blodsukkerkontrol 6 .*

Jeg elsker, at denne kraft er virkelig smagsløs, 100 % økologisk og blander sig problemfrit ind i min havre. Da jeg begyndte at tilføje til min rutine for et år siden, mærkede jeg straks en forskel i mine sultniveauer mellem morgenmad og frokost (også min mave brokkede mig ikke efter en snack).* 

Græskarpuréen giver yderligere 2 gram fibre, for ikke at nævne de tilsatte antioxidanter (som beta-caroten), en levende farve og en luksuriøs tekstur.

Græskarret giver disse havre en silkeblød tekstur 

Opskriften uden græskar (min base overnight oats opskrift), er ret tæt. Men den tilsatte græskarpuré (som er tyk, men alligevel luftig) skaber et produkt, der føles mere voluminøst og luftigt. 

Græskartærtekrydderiet frembringer græskarrets naturlige sødme og tilføjer lidt hygge til dette ellers afkølede måltid. 

Den subtile kompleksitet af denne smagskombination vil ikke få dig til at savne manglen på et sødemiddel (selvom du altid er velkommen til at tilføje en skvæt ahornsirup, hvis du ønsker det). 

Takeawayen

Græskaropskrifter behøver ikke at være fyldt med dynger af tilsat sukker og ingen fibre, der får dig til at styrte minutter senere. Hvis du leder efter en sund, græskarmorgenmad, skal du ikke lede længere end disse enkle overnight-havre. 

Bare husk: Sørg altid for at tilføje nok fibre til det. Og et kosttilskud af høj kvalitet er en fantastisk ingrediens at have ved hånden.