Du strækker sandsynligvis forkert - her er hvordan du holder dine led sunde

Hvis du klikkede på denne artikel, er chancerne for, at du allerede er en smart mover med en fysisk praksis af en eller anden art. Måske har du det ret godt det meste af tiden, men måske har du også nogle steder der Kronisk føles lidt stram . Uanset om det skyldes tidligere skade eller sædvanlige bevægelsesmønstre, kan visse dele af din krop føles hårde, hærdet eller endda tørre. Og stræk som du måske, du kan bare ikke få disse kroniske områder til at ændre sig! 

I hele vores liv har det dominerende stretchparadigme lært os at gå til vores kant og derefter prøve at gå længere. Men her er aftalen: Vores begreb om strækning kan være forældet.

Disse populære opmuntringsord ('Slap af, når du strækker dig!' Og 'længere er bedre!') Kan faktisk forårsage os skade. Det viser sig, passiv, statisk strækning er ikke så effektiv til at ændre de hårde, stramme steder, og du kan endda være overstretching . Undersøgelser har for nylig infiltreret den atletiske arena og opfordret folk til at Hold deres heste på de statiske strækninger 1 .

'Der er en neuromuskulær hæmmende respons på statisk strækning,' Malachy McHugh, direktør for forskning ved Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma på Lenox Hill Hospital i New York City, fortalte The  New York Times . 'Den anstrengende muskel bliver mindre lydhør og forbliver svækket i op til 30 minutter efter strækning, hvilket ikke er, hvordan en atlet ønsker at begynde en træning.'

Så hvad kan vi gøre? 

Først skal vi skelne hyper-mobilitet fra ægte fleksibilitet. Ægte fleksibilitet betyder, at dit væv føles bøjeligt, elastisk, hydreret og klar til at slå. I hyper-mobile tilfælde er leddene normalt super løse, men de understøttende muskelgrupper er faktisk meget stramme. 

For eksempel kan du have masser af rækkevidde, når du tager en Fremad fold —Du kan endda være i stand til at røre ved tæerne-men hvis din korsryg eller sakral område føles øm, tvinger du sandsynligvis hypermobilitet ved samlingerne. Og hvad med vævet mellem leddene? Hvis det ikke er i stand til at udvide og flex, det er i fare for at overstrække eller rive. Når væv omkring leddene er overstrækket, fungerer de mere som et overbrugt gummibånd-over-længden og ustabile omkring samlingerne, hvilket gør det muligt for de allerede stramme områder at forblive stramme.

Undersøgelser viser os nu overstretching kan rive eller svække vores væv 2 Og lad det føle sig mindre fleksibelt. Når du overskrider, forsøger din krop at reparere sig selv ved at lægge mere stabiliserende væv, hvilket resulterer i den følelse af stive muskler næste morgen. Oy! Derudover, uanset hvor du er super mobil, vil din krop forsøge at finde balance ved at skabe begrænsninger (arvæv) i nærheden for at stabilisere - det er den velkendte irriterende nakkesmerter eller øm hofte . 

Hvordan man sørger for at strække den rigtige måde

Så hvad kan du gøre for at sikre dig, at du ikke overskrider? Her skal man starte:

• Beskytte: Arbejd med kortere bevægelsesområder for at holde sig ude af dine led. Hvis du er vant til at overdrive, kan dette føles begrænsende i starten, så sørg for at tjekke ind med, hvordan din krop føles i dagene, efter at du har prøvet denne teknik. Chancerne er, at du vil føle dig mindre øm og stiv.
• Aktivér: Prøv aktiv strækning i stedet for passive statiske hold! Aktivér den muskel, du arbejder på, mens du forlænger (strækker) den. Ikke kun vil det bringe strækningen ind i vævets mave, men det vil også påvirke bindevævet (fascia) på en støttende måde. Prøv ikke at hænge ud i slutningen af ​​dit bevægelsesområde, hvor mikrostærning normalt forekommer.

Er det aktiverede/langstrakte koncept, der får dig til at gå på tværs af øjnene? Her er en måde at tænke over det på: det er ligesom hvordan dyr strækker sig. Forestil dig en kat eller en hund, der klæder jorden, mens de læner sig tilbage, eller hvordan du naturligt gaber om morgenen. Dyrene sammentrækker instinktivt deres muskler, når de strækker sig, kaldet pandikulation, eller hvad vi kalder en forlovet forlængelse. Vi kan tage dette begreb om engageret forlængelse og anvende det på specifikke muskelgrupper.

I stedet for et statisk hold skal du udføre de aktive strækninger i reps. Det skaber varme og iltning i målområdet, og det kan endda blive til en træning, hvis du vælger. At gøre denne slags strækning kan hjælpe det stramme væv med at skifte til elastisk, fjedrende og hydreret væv! 

Vædderen mandlig stenbukken kvinde

Tip: Hvis du ikke er hyper-mobile og i stedet føler dig stram eller endda super stram, gælder dette arbejde for dig på samme måde: aktivering plus forlængelse vil gøre dit væv elastik. Vi vil have dig til at vinde rækkevidde, der er funktionel, bæredygtig og får dig til at føle dig godt tilpas i din krop ved at harmonisere ubalancer.