En 5-Move Dumbbell Core Workout for et stærkere center

Du har hørt det før, men lad mig sige det igen: Din kerne er afgørende for at understøtte stort set enhver bevægelse, du laver. Når det kommer til dit liv uden for træningscenteret, stabiliserer det at engagere din kerne din krop, når du f.eks. henter dit barn eller lægger din kuffert i den overliggende skraldespand.

At engagere din core under en træning hjælper dig også med at bevæge dig mere effektivt, øge din styrke og fjerne presset fra rygsøjlen.

juni 1 tegn

For at nedbryde det, er kernen sammensat af de muskler, der løber langs din krop. Dette inkluderer  tilbage , abs, glutes og endda mellemgulvet. For at blive mere teknisk kan du bruge din multifidus, erector spinae, rectus abdominis, transverse abdominis,  skrå , og bækkenbunden spiller en stor rolle - og i mindre grad dine latissimus dorsi-, trapezius- og gluteus-muskler.

Det er meget at tage til sig, men du skal bare vide, at det er så vigtigt at være opmærksom på denne værdifulde gruppe af muskler. Med henblik på denne træning vil vi fokusere på ikke-bindemusklers kernestyrke (hold dig opdateret for en mere glutes-specifik træning ).

I denne fem-træks rutine finder du din styrke ved at arbejde på at kontrollere drejningsmoment og rotation, skyde op for skråninger og kalde på nederste del af maven kontrol – alt sammen med en enkelt håndvægt.

21. juli tegn

Træningsoversigt

• Tid:  20 minutter
• Udstyr:  Enkel håndvægt
• Instruktioner:  Gennemfør tre sæt af 8 til 12 gentagelser af hver øvelse. Flyt fra den ene øvelse til den næste med lidt hvile imellem.

Planke Walkover

1. Find en planke på dine hænder: fødderne i skulderbredde fra hinanden, håndfladerne presser gulvet væk, og vip dit haleben mod bagsiden af ​​dine knæ for at afkorte afstanden mellem den høje hofte og de lave ribben.
2. En arm ad gangen, fald ned til dine albuer, og løft derefter tilbage til dine hænder.
3. Hver gang du lander tilbage på dine hænder er en rep.
4. Note: Denne øvelse kan modificeres ved at planke på dine knæ.

Proptrækker

1. Læg dig på ryggen og stak dine hænder for at lave en pude til dit hoved.
2. Kryds dine ben, fødderne mod himlen.
3. Sænk dine ben ved at spore et lille imaginært ur, der bevæger sig med uret.
4. Når du rammer klokken 12, skal du løfte halebenet fra gulvet, som om du prøver at røre tæerne til loftet.
5. Gentag mod uret.

Vægtet sideplanke

1. Find en sideplanke på din albue, der holder kroppen stram fra dine fødder til dine skuldre. 
2. For armen på gulvet skal du trykke albuen ned mod dine hofter for at skabe stabilitet.
3. Med en håndvægt i din frie hånd, sænk vægten for at banke på gulvet og vende tilbage til himlen.
4. Modstå fristelsen for at tillade hofterne at rotere mod himlen eller hofterne at skubbe bagud.
5. Note: Denne øvelse kan modificeres ved sideplanking med knæene på gulvet.

Vægtet ben nederst

1. Læg dig på ryggen og stak dine hænder for at lave en pude til dit hoved.
2. Sandwich en håndvægt mellem dine ben og forlænge dine ben mod himlen.
3. Hold dine ribben nede, sænk benene ned til gulvet, og vend derefter tilbage til startpositionen.
4. Note: Denne øvelse kan ændres ved at fjerne håndvægten. Sørg for, at lænden ikke bøjer og strækker sig, mens du arbejder. Din lænderyg behøver ikke røre gulvet, men den skal ikke løftes og sænkes under hele øvelsen. 

Vindmølle

1. Stå med fødderne lige uden for skulderbredden.
2. Vend det ene ben ud omkring 30 grader.
3. Hold håndvægten i hånden med det udslåede ben.
4. Ræk din anden arm op mod himlen.
5. Som om du sporer dit udslåede ben, sænk vægten ned mod din fod, bøj ​​dig uden at vride brystet mod gulvet.
6. Brug dine skråninger, løft tilbage til startpositionen.