En 5-move udendørs træning til din overkrop og kerne

Mens det er en god måde at få din daglige bevægelse, mens vejret er godt, at svede det ud i din stue træning udenfor .

Søg et ubesat sæt abebjælker og skru nogle styrketræningsbevægelser ud.

14. nov. stjernetegn

Her, fem overkrop og kerneøvelser .

Tid: 15 minutter

Udstyr: Abebjælker, jungle -gymnastiksal eller parallelle barer

Kørselsvejledning: Komplet tre sæt af det angivne antal reps for hver bevægelse. Fortsæt derefter til den næste øvelse.

Overfør hånden

1. Begynd med at vende mod stængerne med dine arme udvidet over hovedet.
2. Placer din venstre hånd på den første ring og din højre hånd på den anden ring. Dine palmer vil vende fremad med din krop hængende nedenfor, benene gemt og kernen stramme. Dette er din startposition.
3. Nå med din venstre hånd for at forstå den tredje ring. Dine arme skal forblive lige eller lidt bøjede gennem hele bevægelsen. 
4. Nå derefter med din højre hånd for at forstå den fjerde ring. Du vil fortsætte på denne måde for at fuldføre længden af ​​abebjælkerne.
5. Hver gang du griber fat i en ny ring, er det en rep.
6. Komplet 30 reps.

Note: Hvis denne øvelse er for vanskelig, skal du begynde med at mestre hånd til hånd. I stedet for at nå ud til enhver anden ring, vil du bevæge dig langs søjlerne en ring ad gangen

Brystdips

1. Begynd i en vinkelret position til baren med dine arme udvidet overhead. Hver hånd placeres på parallelle rungs ved hjælp af et neutralt greb.
2. Træk dig selv op og over stængerne og læner dig fremad i cirka en 30-graders vinkel. Dette er din startposition.
3. Sænk langsomt dig selv, blusser albuerne lidt, mens du trækker ind. 
4. Vend tilbage til startpositionen, skubbe gennem brystet, mens du trækker vejret ud. Det er en rep.
5. Udfyld 15 reps.

Note: Hvis denne øvelse er for vanskelig, loop a Modstandsbånd Omkring stængerne og placer dine fødder i den ene ende for at fjerne noget af kropsvægten.

Medium greb pull-up

1. Begynd med at vende mod stængerne med dine arme udvidet over hovedet.
2. Placer dine hænder på baren, omtrent skulderbredde fra hinanden, palmerne vender fremad. Med din krop hængende nedenfor, ben gemt, sæt dit bryst ud og krum din ryg lidt. Det er din startposition. 
3. Træk dig op mod baren ved hjælp af ryggen, indtil baren er på brystniveau, mens du trækker vejret ud. 
4. Sænk dig langsomt til startpositionen, mens du trækker ind. Det er en rep.
5. Udfyld 15 reps.

Note: Hvis denne øvelse er for vanskelig, kan du bruge bånd til at fjerne noget af kropsvægten. 

Hængende knæ hæver

1. Begynd med at vende mod stængerne med dine arme udvidet over hovedet.
2. Placer dine hænder på baren, omtrent skulderbredde fra hinanden, palmerne vender fremad. Det er din startposition. 
3. Løft dine bøjede knæ mod albuerne ved hjælp af din kerne, mens du trækker vejret ud. 
4. Pause, og sænk derefter langsomt ryggen ned til startpositionen, mens du trækker ind. Det er en rep.
5. Udfyld 15 reps.

Note: Hvis denne øvelse er for let, skal du udføre hængende ben hæver . Du vil holde benene lige gennem bevægelsen snarere end bøjet ved knæene.

Forrudeviskere

1. Begynd med at vende mod stængerne med dine arme udvidet over hovedet. 
2. Placer dine hænder på baren, omtrent skulderbredde fra hinanden, palmerne vender fremad. Hold dine ben lige, løft dem op ca. ¾ af vejen til baren. Det er din startposition. 
3. Drej dine ben til venstre i en langsom og kontrolleret bevægelse ved hjælp af din kerne. Din overkrop skal forblive fremad gennem hele øvelsen. 
4. Drej derefter benene helt til højre. At flytte benene fra den ene side til den anden er den ene rep.
5. Udfyld 20 reps.

Note: Hvis denne øvelse er for vanskelig, skal du udføre bevægelsen, der ligger på jorden.

Prøv disse udendørs bevæger sig et par gange om ugen for optimale effekter på din krop og sind.

2929 nummer