En effektiv 5-minutters Core Workout, du kan lave stort set overalt

Core-træning er altid et godt valg – det er fordi at have et stærkt center vil hjælpe med at støtte din krop under alle dine andre træningspas og i hverdagen. Og heldigvis kan en lille smule kernearbejde nå langt!

Det er derfor, jeg sammensatte denne superhurtige 5-minutters kerneøvelse rutine, som du kan udføre bogstaveligt talt overalt. Den er perfekt til at tage fat på nogen af ​​dine andre træningsrutiner – cardio med lav effekt , arme, løb , og mere. Ellers er denne hurtige træning en fantastisk mulighed, når du kun har et par minutter til overs til lidt bevægelse.

hvad er 10. oktober

For en længere core-træning, er du velkommen til at sløjfe denne fire-træk-serie en eller to gange mere som et kredsløb. Uanset hvad du vælger, så ved, at jeg giver dig den største virtuelle high-five til at bevæge din krop i dag!

Kom i gang med vores spotlight-træner:  Janeil Mason .

Træningsoversigt

• Tid:  5 minutter
• Udstyr:  Yogamåtte
• Instruktioner:  Flyt fra den ene øvelse til den næste, som instrueret. Gentag rutinen en gang mere hele vejen igennem, hvis du gerne vil have en længere træning.

Bordplade benpresser

1. Start med at lægge dig ned på din måtte. Bring dine ben op i en bordpladeposition.
2. Hold dit hoved hvilende på jorden, og pres dine hænder ind i dine lår.
3. Pres ryggen flad mod måtten, og engagere din kerne .
4. Fortsæt med at presse dine hænder til dine ben i 45 sekunder. Hvil i 15 sekunder, og fortsæt derefter til næste træk.

Dead Bug

1. Start med at ligge på din måtte. Bring dine ben op i en bordpladeposition.
2. Hold dit hoved hvilende på jorden, og pres dine hænder ind i dine lår.
3. Stræk din venstre arm over hovedet, og stræk dit venstre ben lige ud, indtil de begge svæver et par centimeter fra jorden (eller så langt du kan komme uden at bukke ryggen).
4. Returner din arm og ben for at starte. Fortsæt i 30 sekunder og gentag derefter på den modsatte side. Hvil i 30 sekunder, og fortsæt derefter til næste træk.

Side Plank Pull

1. Kom ind i en sideplanke på din højre side. Tryk din højre albue og underarm ind i måtten, og stable din højre skulder over din albue.
2. Stræk din venstre arm over hovedet, og tag derefter din ryg i indgreb, mens du bøjer albuen og trækker armen til siden af ​​din krop. Vend tilbage til start.
3. Hold din planke og fortsæt dit træk i 30 sekunder. Gentag derefter på den modsatte side. Hvil i 30 sekunder, og fortsæt derefter til næste træk.

Albuer-til-knæ cykel

1. Læg dig på ryggen, og før dine knæ til brystet. Løft dit hoved, nakke og skuldre fra jorden. Lim din lænd ind i måtten.
2. Bøj dine arme, og før den ene hånd over din pande med fingerspidserne opad. Stak din modsatte håndflade over den anden hånd.
3. Før dit højre knæ mod brystet, mens du forlænger dit venstre ben langt ud. Aktiver din kerne og før dine albuer mod dit knæ, og bevar den samme håndposition.
4. Skift dine ben og gentag på den modsatte side.
5. Fortsæt skiftevis i 60 sekunder.