En ernæringspsykiater deler hendes eftertragtede anti-angst købmandsliste 

Det er ingen hemmelighed, at vi står over for en global mental sundhedskrise. Det bliver ikke løst natten over, men Forskning viser 1 Livsstilsfaktorer kan have en reel indflydelse på mental velvære. Og alligevel ignorerer det generelle medicinske samfund stadig en af ​​de mest magtfulde søjler med mental sundhed: ernæring. 

Uma Naidoo, M.D., er her for at fortælle os, hvor vigtig fødevareforbindelsen kan være. Den Harvard-uddannede ernæringspsykiater, ernæringsbiolog og professionel kok leverer en feltguide til anti-angst spisning med sin seneste bog, Rolig dit sind med mad . 

Og på denne episode af MindBodyGreen Podcast , hun anbefaler en nyttig mnemonic til at huske de bedste humør, der brænder mad, der kan føjes til din indkøbskurv: beroliger. Supermarkedslister klar ...

C: Cholin, C -vitamin, chokolade og kikærter

'Choline er fra æg, men du får det også fra bønner og linser,' bemærker Naidoo, hvis du har en ægintolerance. Det er et vigtigt næringsstof, der spiller en nøglerolle i produktionen af ​​acetylcholin 2 , en afgørende neurotransmitter til hukommelse og læringsprocesser. Cholin er også blevet knyttet til reduktioner i angst 3 ; En undersøgelse 4 Selv fandt et omvendt forhold mellem diætcholin og depressive symptomer. 

'Den anden 'C' er til C -vitamin, [som er] ekstremt vigtig i flere biokemiske reaktioner,' bemærker Naidoo. Se, C-vitamin spiller en væsentlig rolle i den hypothalamiske-hypofyse-binenale akse (HPA) (tænk kamp-eller-flight stressrespons). Faktisk indeholder binyrerne den største koncentration af C -vitamin i hele kroppen, hvilket gør antioxidanten nødvendigt for korrekt cortisol -output 5 . 

Det betyder ikke, at du skal indlæse citrus. 'Nogle af de bedste kilder til C -vitamin er Kiwi -frugt og røde paprika,' bemærker Naidoo. Du kan endda vælge et high-Potency C-vitamin-supplement- Vores favoritter her . 

Dernæst har vi chokolade (især mørk chokolade, især). 'Det er en af ​​de bedste kilder til plantebaseret jern,' siger Naidoo. 'Når [folk] mangelfulde i jern, dette driver ofte angst . 'Bedre endnu, hun anbefaler at parre din mørke chokolade med en skive orange eller clementine, da C -vitamin understøtter jernabsorption - og du markerer to af Naidoos kasser i et fald. 

Endelig er 'The Last 'C', som jeg inkluderer, kikærter, fordi de er en stor en stor kilde til tryptophan til din krop,' bemærker Naidoo. Den essentielle aminosyre er en forløber for serotonin , en feel-good neurotransmitter, der hjælper med at regulere appetit, søvn, humør og smerter. 

A: Antioxidanter, Ashwagandha & anthocyaniner

Vi diskuterede allerede C -vitamin, men glem ikke de andre magtfulde antioxidanter derude! Specifikt vil du overveje anthocyaniner, der kommer fra det pigment, der findes i mørkehuede fødevarer som blåbær, brombær, druer og sorte rips. 'Dette er også et stort næringsstof til din hjerne,' siger Naidoo. Faktisk fandt en undersøgelse, at anthocyaniner var forbundet med en 27% lavere risiko for kognitiv tilbagegang 6 . 

'Årsagen til at jeg vil bringe Ashwagandha under folks opmærksomhed er fordi det har en god mængde beviser for at berolige sindet,' tilføjer Naidoo. For eksempel har adaptogenet vist sig at Reducer cortisolniveauer 7 og hjælp Aktivér GABA -receptorer 8 i hjernen for at reducere aktiveringen af ​​stressresponsen. Den eneste ulempe? ”Det smager ikke godt, tro mig,” spøger Naidoo. 'Men det [smager] fint som en supplement . 

11111 nummer

L: væsker

Forbindelsen mellem hjernesundhed og hydrering er veldokumenteret, så sørg for at drikke din daglige vandkvote. 'Folk, der ikke drikker nok vand, forekommer også mere ængstelige,' siger Naidoo. 'Jeg har endda set en panik blive udfældet ved at være alvorligt dehydreret.'

Hvad angår hvor meget at drikke, skal du altid lytte til hvad din krop har brug for, men National Academy of Medicine anbefaler 9 kopper til kvinder ( Endnu mere For gravide og ammende kvinder) og 12,5 kopper dagligt for mænd. 

'Bare sørg for, at du nipper til vand hele dagen,' foreslår Naidoo. Du kan også vælge urtete, hvis det slår din smarte; Hun anbefaler grøn og lidenskab blomsterte til deres beroligende fordele. 

M: Flere omega-3'er 

''M' er til flere omega-3'er,' siger Naidoo. 'Vi ved, at vildfanget laks (disse fedtfisk), chiafrø og hørfrø virkelig er vigtige for vores hjerner og kroppe, men de er også virkelig vigtige for vores tarm, og de er super hjælpsomme til at berolige.' 

21 nummer

Forskning har vist, at Omega-3'er har en vigtig rolle at spille i at støtte vores humørbalance og modstandsdygtighed 9 .

Stadig størstedelen af ​​vores nation kommer kort på omega-3'er, når de er afhængige af diæt alene 10 , så du vil måske overveje en Omega-3-supplement Ud over at fylde op på fisk. 

S: krydderier

Endelig er ''s' til krydderier,' afslutter Naidoo, da mange kommer med nogle bemærkelsesværdige frynsegoder. Chili-peber har for eksempel en høj antiinflammatorisk profil og Naidoo tidligere fortalt os Det kan hjælpe med humør, energi og immunitet.

En dyreundersøgelse fandt endda, at capsaicin fra chilipepper kan Reducer depressive symptomer 11 . Gurkemeje - og dens aktive ingrediens, curcumin - har neurotrofiske aktiviteter forbundet med Forbedringer i opmærksomhed, samlet kognition og hukommelse . 

Generelt tilføjer 'krydderier og urter antiinflammatoriske og antioxidantegenskaber plus smag,' bemærker Naidoo. Så vær ikke genert i krydderibgangen! 

Takeaway 

Masser af hæfteklammer passer under de beroligende mnemoniske, så føl dig ikke som om du er nødt til at gribe dem alle hvert købmandsbesøg. 'Bare prøv at [placere] så mange som du husker i din indkøbsvogn for at komme i gang med den anti-angst-shoppingtur,' siger Naidoo. Glad browsing!

Vi håber du nyder denne episode! Og glem ikke at Abonner på vores podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , Amazon Music , eller YouTube !