En ernæringspsykiaters 4 morgenmadsidéer til et bedre humør

Hvad hvis du kunne spise dig til et mere roligt sind? Nå, ifølge Harvard-uddannet ernæringspsykiater og professionel kok Uma Naidoo, M.D. , det kan du helt sikkert! Faktisk skrev hun en hel bog om emnet, det passende navn Berolig dit sind med mad .

4. nov. stjernetegn

Og på et nyligt afsnit af mindbodygreen podcast , Naidoo går igennem specifikke angstfremkaldende fødevarer og hvordan du spiser for din mentale sundhed. Hun deler endda sine foretrukne stemningsfremmende morgenmadsopskrifter, som vi har grebet kun til dig - nedenfor finder du hendes foretrukne morgenmåltider:

Chia budding

Først og fremmest har vi chiabudding, som Naidoo erklærer som en af ​​de nemmeste at piske op, samtidig med at den er rig på fibre og protein. Chia frø er også en fantastisk plantebaseret kilde til omega-3'er, som forskning viser spiller en vigtig rolle i at understøtte vores humørbalance og robusthed 1 .

Bland blot 2 spiseskefulde chiafrø med ½ kop mælk, og lad det sidde, indtil det forvandler sig til en geléagtig konsistens. 'Du kan tilføje hampmælk, eller du kan tilføje nøddemælk efter eget valg, toppet med nogle blåbær og nogle nødder eller frø,' tilføjer hun. Du kan endda lave retten i forvejen, så den er pakket og klar til brug, når du har brug for den.

En veggie-omelet

Dernæst er en vegetabilsk omelet med græs-hævede æg - en klassisk, men næringsrig basisvare. 'Måske endda tilføje nogle urter og krydderier for et ekstra boost,' siger hun. Æg er rige på cholin, hvilket er blevet knyttet til reduktion af angst 2 . Ét studie 3 fandt endda et omvendt forhold mellem diætisk cholin og depressive symptomer.

Nedenfor lidt inspiration til din næste omelet:

• Grøntsager: Peberfrugt, champignon, spinat, tomat, broccoli, kartofler
• Urter: Basilikum, dild, rosmarin, salvie, koriander, persille
• Krydderier: Cayenne, paprika, hvidløgspulver, rød peberflager, sort peber

Frittatas

Overvej en frittata (en krydsning mellem en omelet og skorpefri quiche) for at lave mad derude. Du vil høste fordelene ved cholinrige æg uden at skulle varme komfuret op hver morgen.

Naidoo laver mini frittatas forude i en cupcakepande og gemmer resten i fryseren for at varme op på travle morgener. Sørg for at tilføje grøntsager for ekstra fiber (og smag, selvfølgelig).

En tofu-scramble

En tofu-scramble er en anden fantastisk mulighed, der er fyldt med plantebaseret protein – uanset om du følger en vegansk spiseplan eller bare leder efter et unikt alternativ til at skifte til en daglig æggemorgenmad.

Naidoo putter en blok tofu i foodprocessoren for at få små bidder, og putter den derefter i en gryde med lidt løg, peberfrugt, spinat og masser af krydderier. Mange tofu-scrambles kræver specifikt gurkemeje (for at gøre den gul-lignende æg), som har neurotrofiske aktiviteter forbundet med forbedringer i opmærksomhed, overordnet kognition og hukommelse .

På siden

Hvorfor er disse morgenmad A+ for mental sundhed?

Naidoo har sin foretrukne hjernestøttende mad, men i slutningen (eller starten?) af dagen anbefaler hun at inkorporere flere planter i din morgenmenu. 'Hvis vi tager et skridt tilbage og tænker på en ernæringspsykiatrisk plade, vil jeg have, at folk skal være plante-fremad, uanset hvad dine proteinvalg er,' siger Naidoo.

Frugt og grøntsager tilføjer ikke kun fibre, men også tonsvis af polyfenoler, hvilket har vist sig hjælp til hjernens kognition 4 og generel betændelse 5 .

Men vigtigst af alt, siger Naidoo, kan testning af forskellige opskrifter hjælpe dig med at bestemme, hvilke fødevarer der hjælper dig med at lindre stress og forberede din hjerne til den kommende dag. Gennem personlige eksperimenter får du en bedre forståelse af, hvad din egen krop har brug for og ønsker. Når alt kommer til alt er enhver krop (og hjerne) unik, så lyt til hvad din fortæller dig, og foretag ændringer i overensstemmelse hermed.

Takeawayen

Naidoo deler fire ernærings-psykiatri-godkendte morgenmadsmuligheder: Chia-budding, en grøntsagsomelet, måltidsforberedte frittatas og en tofu-scramble. Alle disse er spækket med protein, fibre og antioxidanter til krops- og hjernestøtte, selvom der er meget mere, hvor de kom fra! For flere angstreducerende ernæringstips, tune ind på hele episoden nedenfor:

5757 nummer