En kiropraktor guide til bedre kropsholdning, mens du arbejder hjemmefra

At arbejde hjemmefra kommer med sit eget unikke sæt af udfordringer, hvor den ene er at skabe miljøet selv fremmer en god kropsholdning .

Når det kommer til dit hjemmekontor, kan dårlig ergonomi resultere i ubehag i nakke, skulder, håndled og lænd, såvel som hovedpine og kompromitteret vejrtrækning. Så for at finde ud af, hvordan vi kan afbøde nogle af disse mangler og virkelig optimere vores kropsholdning, talte vi med R. Alexandra Duma, D.C., DACBSP , en sportskiropraktor for Team USA kl FICS .

mus drøm betydning

Fra kropsholdningstip til stræk, når du har brug for en pause, hun har et væld af nyttige tips til at hjælpe os med at sikre, at disse dage derhjemme tager så lidt af en vejafgift på vores kroppe som muligt.

Indretning af dit arbejdsområde til optimal kropsholdning

Først og fremmest anbefaler Duma, at du prøver at finde et skrivebord, der kan passe til din computerskærm eller bærbare computer og alt andet udstyr, du bruger. Hvis det er muligt, er det ideelt at have en plads, du kan stå såvel som en, hvor du kan sidde. Og ifølge hende vil du virkelig gerne undgå sofaen - og din seng.

'En sofa eller en seng giver ikke meget støtte, mens du er på din bærbare computer, og det kan føre til en masse ubehag i bevægeapparatet. Dårlig kropsholdning påvirker vores fysiske kroppe og kan belaste vores vejrtrækning. Når du er krumbøjet, mens du ser på din krop. computer, bliver dine lunger klemt af den sammentrukne stilling, hvilket reducerer din vejrtrækningsvolumen Mindre vejrtrækningsvolumen betyder mindre ilt, mindre energi og nedsat fokus.

Når du er Når du sidder ned, er disse nøgler at overveje for at begrænse belastningen af ​​kroppen og holde din kropsholdning skarp:

• Hovedet oprejst, på linje med skulderen
• Øjne, der kigger på den øverste tredjedel af din skærm (løft din bærbare computer, hvis det er nødvendigt, med bøger eller en boks nedenunder)
• Albuer over skrivebordet i en vinkel på 90 til 110 grader, så dine underarme hviler uden at hæve skuldrene (en pude nedenunder kan du hjælpe).
• Skuldre afslappet, undgå at bøje sig
• Håndled på linje med dine underarme
• Hofter, knæ og ankler ved 90 grader, mens du sidder
• Fødder på jorden eller under en måtte
• Brug en stol med noget lændestøtte (selv en pude bag ryggen fungerer, hvis du ikke bruger en ergonomisk stol)

Og hvis du har brug for lidt ekstra hjælp, når det kommer til at sidde oprejst, så drag fordel af de holdningsstøttende produkter, der er tilgængelige i dag. 'Skulderstropper eller holdnings-T-shirts er vant til ændre dårlig kropsholdning ved at holde brugeren i en mere lodret og biomekanisk passende position,' forklarer Duma, 'og de er fantastiske værktøjer til at forbedre kropsholdningen!'

Prøv at veksle mellem at sidde og stå lidt ofte

Mens vi arbejder hjemmefra (og egentlig når som helst), ønsker vi at prioritere stående hele dagen. Skift mellem at sidde og stå 'så ofte du kan,' anbefaler Duma, 'eller ideelt set hvert 30. til 60. minut.'

marts 2 tegn

Hvis du fokuserer bedre på at sidde ned, så prøv at huske at stå op for de mindre mentalt belastende dele af din dag (som at besvare e-mails, tage telefonopkald eller under virtuelle møder).

'Hvert 30. eller 60. minut i løbet af dagen,' siger hun, 'kan du snuppe et glas vand, lave nogle hurtige stræk eller mobilitetsøvelser, eller endda et par kropssquats eller planker for at få dit blod til at flyde, løsne dine lemmer, og vækk dine glutes og kernemuskler.'

Gå den ekstra mil og indstil en alarm for at minde dig om at komme i gang. Ikke kun for din krop – men også for din hjerne og øjne!

Apropos stræk...

Tager hurtigt strækpauser Hele dagen er virkelig vigtig, bemærker Duma, 'fordi det lindrer muskelspændinger og kramper, holder leddene smurte og forbedrer mobilitet og kropsholdning.' Det kan også hjælpe med at nulstille din krop og dit sind, så du kan vende tilbage til dit arbejdsområde med frisk energi!

Enhver af dine yndlingsstrækninger er en god idé, men Duma anbefaler disse, især for at afbøde virkningerne af at sidde:

24. marts stjernetegnskompatibilitet

1. Hoftebøjer, psoas-strækninger: Hvis du sidder i en stol hver dag, tilpasser dine hoftebøjer sig den nye stilling, idet de forkortes og stivner over tid. Og da de er knyttet til din lænderyg, er dette årsagen til rygsmerter for mange.
2. Pectoralis strækker sig: Mens vi er ved computeren, begynder vores skuldre at rotere indad, hvilket påvirker brystmusklerne negativt. Når disse muskler bliver stramme og forkortede, kan de forårsage brystsmerter og trykkenhed, nakkesmerter og endda følelsesløshed og prikken i overarmene.
3. Knæ til bryst: Dette stræk er fantastisk til at hjælpe med at slappe af hofter, lår og glutes og strække lænden. Lig på ryggen med bøjede ben, skub i hagen for at forlænge din rygsøjle og bevæg forsigtigt dine knæ fra venstre mod højre. Strækket kan udføres med hvert ben individuelt, og der kan tilføjes mere intensitet ved at føre knæet mod den modsatte skulder. En figur-4 strækning kan også tilføjes til denne stilling.
4. Kat-ko: Dette er en fantastisk mobilitetsøvelse for hele din rygsøjle, der hjælper dig med at bevæge din cervikale, thorax- og lændehvirvel. Du kan også tilføje mobilisering af håndled og underarm ved at dreje dine håndflader ind mod dine knæ. (Tag det langsomt, hvis det føles stramt.)
5. Chin-tuck stretch: En fantastisk en, hvis du er tilbøjelig til at 'fremad-hovedet' holdning, du kan gøre dette hver gang du tænker på det. Du skal blot glide din hage lige tilbage og prøve at justere dine ører med dine skuldre.

At passe på din kropsholdning kan gå en lang, lang vej for dit generelle helbred og velvære, for ikke at nævne din produktivitet, når du arbejder hjemmefra. Ved at indstille dit rum ordentligt, stå hele dagen og strække det ud, kan du absolut forbedre din kropsholdning – og din krop vil takke dig for det!