En simpel søvnyogasekvens til at forberede din krop til lukning

Leder du efter en måde at føle sig afgjort og afslappet inden sengetid? Prøv denne yoga -rutine.

Denne serie af fire bevægelser, især den grundlæggende yogaånd (mere om det nedenfor), hjælper med at slappe af de væsentlige områder af din krop, der er nødvendige for at Gå i dvale . Det kan også hjælpe med at reducere fysisk spænding, sænke din hjerterytme og mindske stresshormonerne i din krop.

Det tager kun ca. 20 til 25 minutter, når du først lærer det, og ca. 10 til 12 minutter, når det bliver en rutine, selvom du gør det langsomt. Og du finder ud af, at det ikke bliver mindre effektivt ved fortsat brug. I stedet for, jo mere du praktiserer det, jo bedre bliver du ved at få en dybere og mere frigivende strækning!

26. sep stjernetegn

Grundlæggende yogaånd

1. Træk vejret ind og ud gennem næsen (med din mund lukket).
2. Opret med vilje den lyd, du ville lave, når du gabe eller suk ved forsigtigt at sammentræde/stramme bagsiden af ​​din hals for at lave en susende lyd. Dette lader mindre luft gennem og strømline strømmen af ​​dit åndedrag.

Denne tone i din hals, kombineret med forlængelse af din udånding, aktiverer den 'hvile og fordøjelse' del af dit nervesystem (parasympatisk), hvilket skaber mere afslapning i din krop og sind.

mays stjernetegn

Katpose og ko poserer

1. Kom op på alle fire i en kasseposition og spred fingrene ud for at åbne dine hænder.
2. Hold dine håndled under dine skuldre (eller bare foran dem, hvis dine håndled føles stramme) og dine knæ under dine hofter.
3. Tag en langsom, dyb indånding, buet din ryg og åbn fronten af ​​brystet. Dette er ko -positur.
4. Med en lang stabil udånding skal du tegne din mave ind og ned, afrunde ryggen og strække sig mellem dine skulderblade. Dette er kattepose.
5. Hold dine øjne og pande afslappet, som du gør dette - du kan endda lukke øjnene, hvis du foretrækker det.

Denne position strækker musklerne mellem dine ribben, hvilket giver plads til dig at trække vejret. Det siges også at tone vagusnerven, der løber bagpå din kranium ned i din overkropp og passerer gennem alle de store indre organer. Det er ansvarlig for messaging til krop til hjerne mellem dit hjerte og andre indre organer, som signaliserer, om din krop er afslappet eller ophidset. Dette sæt langsomme bevægelser sender afslapningsmeddelelsen.

Langsom vejrtrækning og rytmisk bevægelse udført rolige og beroliger dit nervesystem. Hold den grundlæggende yoga åndedræt gennem hele sekvensen, og når du finder ud af, at du har glemt at trække vejret sådan, skal du bare starte igen.

Nedadgående hund

1. Flyt fra fire i en omvendt V -form ved at løfte knæene fra gulvet og gå dine fødder tilbage bag dit bækken.
2. Tryk på dine hofter opad og tilbage, så din bund danner vinklen på den omvendte V, tryk på dit bryst tilbage mod dine ben.
3. Hold dine arme lige og fingrene spredt jævnt.
4. Slap af din hals: Hold bagsiden af ​​din hals lang.

Denne position genopretter god cirkulation og strækker sig i de længste kropsmuskler: hamstrings, skuldre, rygmarvsstøttemuskler og nakke. At placere dit hoved under dit hjerte beroliger dit sind og bliver omvendt (på hovedet) bringer cirkulation til dit bryst - og med masser af ilt føles din krop mere afbalanceret og forfrisket.

Barnets positur

1. Fra en kasseposition skal du bringe dine store tæer sammen og udvide knæene fra hinanden.
2. Bring din bund ned mod dine hæle. Hvis dette er for meget belastning på dine hofter, skal du rulle et tæppe op og placere det under din bund. Lad dine arme hvile ved dine sider.
3. Med din pande på gulvet skal du trykke på kødet på din pande nedad mod næsen - dette frigiver frontalis -muskelen i din pande, der giver et roligt signal tilbage til dit nervesystem.
4. Træk vejret her: Visualiser din åndedræt bevæger sig op på bagsiden af ​​din krop, når du indånder og ned ad fronten, mens du udånder. Bliv her i 5 til 10 åndedræt, eller længere, hvis du ønsker det.

Denne position kan bruges på egen hånd eller efter nedadgående hund, hvorefter du langsomt sænker knæene på gulvet. Denne position forlænger dine rygmuskler og bagsiden af ​​dit bækken og kan føles meget beroligende og beroligende. Det er en positur, som mange små børn opdager på egen hånd som en måde at komme i centrum, når de føler sig overvældede.

Tilpasset fra Søvngendannelse Af Lisa Sanfilippo. Genoptrykt med tilladelse fra Bloomsbury Publishing, 2020.

24. aug