En tarmsundhedslæges top 4 fødevarer til stofskifte og en sund kropsvægt
Ifølge tarmsundhedsekspert Megan Rossi, Ph.D., R.D. (aka Tarmsundhedslægen på Instagram), forfatter til Sådan spiser du flere planter , vi tænker på vægttab helt forkert. 'Når vi fikserer på kalorier, glemmer vi fuldstændig tarmmikrobiomet og hvor vigtigt det er for at regulere stofskiftet,' fortæller hun om denne episode af mindbodygreen podcast . Din tarm er på forkant med stort set alle kropsfunktioner - inklusive dit stofskifte og din appetit.
Når det er sagt, er prioritering af tarmsundhed trin nr. 1 på vejen mod en sund kropsvægt, og de fødevarer, du spiser, kan påvirke dit tarmmikrobiom i stor udstrækning. Hvis du ønsker at optimere dit stofskifte, er her de fire bedste fødevarer, Rossi foreslår at indarbejde i din kost:
1. Fuldfed yoghurt
'Mange mennesker er ligesom, 'Hvis jeg forsøger at tabe fedt, vil jeg ikke spise fedt', men faktisk kan fedtet hjælpe med at holde dig mæt i længere tid,' forklarer Rossi. 'Også, fedtet beskytter de levende mikrober, der er i yoghurten, og disse mikrober kan hjælpe med at regulere tarm-metabolisme-aksen.'
1044 nummer betyder
Hvad er tarm-metabolisme-aksen, spørger du? Nå, når dine tarmmikrober fordøjer fibrene fra visse fødevarer, producerer de kemikalier kaldet kortkædede fedtsyrer, som hjælper med at regulere dine 'sult'-hormoner, ghrelin og leptin. 'Mange mennesker, der kæmper med vægttab, fikserer sig på kalorierne, og de glemmer, at [du kan] have noget lidt mere i kalorier, men det vil fodre dine tarmbakterier og holde dig mæt eller længere,' bemærker Rossi.
Så det giver mening, at fuldfed yoghurt faktisk er forbundet med lavere kropsvægt , ifølge en systematisk gennemgang fra 2015. 'Jeg siger ikke, at du skal have en 500-grams balje [yoghurt] hver aften,' tilføjer hun. 'Men at have to spiseskefulde [kan være nyttigt].'
Reklame Denne annonce vises ved hjælp af tredjepartsindhold, og vi kontrollerer ikke dens tilgængelighedsfunktioner.to. Quinoa
Du kan blive overrasket over at se et korn på denne fødevareliste, men ifølge Rossi er fuldkorn faktisk forbundet med en sundere kropsvægt. 'Jeg har set i løbet af de sidste 15 år [fuldkorn] gøre underværker for vægtkontrol,' forklarer hun. Forskning understøtter også hendes påstand: En metaanalyse fra 2019 viser, at højere fuldkornsindtag er forbundet med lavere risiko for vægtøgning .
Hvad angår Rossis yndlingskorn, fremhæver hun specifikt quinoa: 'Den har også plantebaseret protein i, hvilket er godt for [tarm] mikroberne,' bemærker hun, og det indeholder også fibre, som er fantastisk til at øge mætheden og blodsukkerbalancen.
3. Eddike
'Eddiker er også rigtig gode,' siger Rossi. 'Vi ved, at de kan hjælpe med at nære tarmen.' Ikke kun hjælper fermenteringsprocessen med at fremme væksten af gode tarmmikrober, men æblecidereddikes sure egenskaber – specifikt eddikesyre - kan endda føre til en følelse af mæthed .
For ikke at nævne, eddike er elsket for blodsukkerkontrol. En undersøgelse viste endda, at daglig eddikeindtagelse (ca. 2 til 6 spiseskefulde om dagen) forbedret den glykæmiske reaktion på kulhydratrige måltider ; en anden fandt endda det tærende æble cider eddike (ACV) nedsat blodsukkerniveau efter måltid halvdelen af raske deltagere. Her er en hurtig, ekspertgodkendt tonicopskrift at drikke før et tungt måltid, hvis du håber at balancere dit glukoserespons.
Fire. Chia frø
Endelig har vi chiafrø: '[Disse er] endnu en fantastisk kilde til dine plantebaserede omega-3'er,' bemærker Rossi (specifikt alfa-linolsyre eller ALA), og de er fyldt med protein og fibre. Bare 2 spiseskefulde chiafrø viser sig faktisk at være omkring 140 kalorier med 4 gram protein, 7 gram umættet fedt og 11 gram fibre.
Takket være denne fantastiske næringsprofil har chiafrø endda vist sig at regulere appetitniveauet ved at fremme følelsen af mæthed. Tag for eksempel denne undersøgelse, som viste, at chiafrø parret med yoghurt som en mellemmåltid fungerede for kortvarig mæthed .
Takeawayen.
Tarmmetabolismeaksen kan lyde kompleks, men her er kernen: Du vil gerne have en bred vifte af fødevarer i din kost for at holde dine tarmmikrober glade og dit stofskifte stærkt. Rossi deler endnu flere fødevarer at føje til din indkøbsliste – som de bedste nøddesmør og frugter at have ved hånden – så sørg for at tune ind på hele episoden for at høre alle hendes tarmsundhedstip. Måske piske en lækker yoghurt eller quinoaskål mens du lytter.
Vi håber, du nyder denne episode! Og glem det ikke abonner på vores podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , eller Amazon musik !
Del Med Dine Venner:
kræft mand jomfru kvinde
