Er mad den næste store grænse inden for mental sundhedsbehandling? Det mener ernæringspsykiatere

Udover at tjene som en kilde til glæde, forbindelse og næring, kan mad være et stærkt værktøj til at håndtere sundhedstilstande. Bare spørg alle, der har vendt deres type 2-diabetes ved at droppe raffinerede kulhydrater eller minimeret deres reumatoid arthritis-symptomer efter at have adopteret en anti-inflammatorisk kost .

Og som enhver, der nogensinde har været ængstelig efter for meget kaffe eller følt sig matt efter en ferie fuld af udespiser, ved, er kostvaner og humør dybt forbundet.

Men sammenhængen mellem kost og mental sundhed går en masse dybere end at blive lidt sulten nu og da. For omkring fem år siden lærte jeg dette på egen hånd.

Efter at have lidt mere og mere alvorlige symptomer fra en mystisk sygdom (som jeg senere fik at vide var Lyme sygdom ) til det punkt, at jeg ikke længere kunne gå mere end fem minutter uden invaliderende smerter, måtte jeg forlade mit job i NYC og flytte ind hos mine forældre igen. Jeg følte mig fuldstændig isoleret og gled ind i en så lav følelsesmæssig tilstand, at jeg vågnede grædende og gik (eller hindringer) gennem mine dage i en apatisk tåge.

En dag, på et indfald, besluttede jeg mig for at droppe mine go-to morgenmadsprodukter og PB&J-sandwich til en veggie-tung, kost i paleo-stil for at hjælpe med at lindre min smerte. Efter en måned var mine smerter der stadig, men der skete noget, jeg aldrig havde forventet - jeg følte mig betydeligt mere optimistisk - tør jeg sige lykkelig ? Men som en påmindelse: dette var min personlige oplevelse. For andre mennesker kan borreliose være langt mere alvorlig og have efterfølgende mentale sundhedsmæssige konsekvenser.

'I disse dage er det almindeligt at høre mad omtalt som medicin. Det, der er så overraskende for mange mennesker, er det faktum, at dette udsagn i høj grad gælder for humør,' siger David Perlmutter, M.D. , anerkendt neurolog og vært for den kommende serie Alzheimers: Videnskaben om forebyggelse .

Faktisk får et spirende forskningsfelt kendt som ernæringspsykiatri en stigende mængde opmærksomhed netop af denne grund, med undersøgelser, der afslører drastiske forbedringer i depression, angst , og andre forhold blandt patienter, der foretager strategiske kostændringer. Dette har fået flere psykiatriske fagfolk til at begynde at stille deres patienter et simpelt, men potentielt livsændrende spørgsmål: Hvad har du spist?

Forskningen i mad som en mental sundhedsbehandling er stærkere end nogensinde

Området for ernæringspsykiatri opstod for omkring 10 år siden, i høj grad takket være forskere som Felice Jacka, hvis  2010 Ph.D. studere  fandt, at kvinder, hvis kost var højere i grøntsager, frugt, fisk og fuldkorn (med moderat rødt kød), var mindre tilbøjelige til at have depression eller angst end kvinder, der indtog en kost med højt indhold af raffinerede kulhydrater, tilsat sukker og andre forarbejdede fødevarer .

I lang tid var der denne idé om, at sind og krop var adskilt, og der var stor skepsis, da Jacka første gang foreslog sin ph.d. studere. Men det har alt ændret sig. Nu er Jacka direktør for  Mad & Mood Center  ved Deakin University i Australien og præsident for  International Society for Nutritional Psychiatry Research ; og i de sidste par år er der opstået klare beviser, der tyder på, at vi ikke længere kan se på mental sundhed og hjernesundhed isoleret.

20. nov. stjernetegn

'Vi har nu et meget stort og konsistent evidensgrundlag ... for at sige, at kvaliteten af ​​din kost er forbundet med din risiko for depression i særdeleshed,' sagde Jacka i en video, hun har lagt op  til hendes Twitter-side. Men mens observationsbeviset mellem kost og mental sundhed har været klart i flere år, har randomiserede kontrollerede forsøg først for nylig vist, at en forbedring af kosten faktisk kan hjælpe  behandle  psykiske lidelser som depression.

Eksempel: 2017  SMILES undersøgelse , ledet af Jacka, fandt ud af, at moderat til svært deprimerede mennesker, der blev coachet af en diætist til at følge en middelhavsdiæt i 12 uger, oplevede betydelige forbedringer i humøret sammenlignet med mennesker, der blot modtog social støtte. Ved afslutningen af ​​undersøgelsen var omkring 30 % af patienterne, der modtog ernæringsstøtten, i remission for deres depression sammenlignet med 8 % af den sociale støttegruppe.

Derefter, a  2019 meta-analyse  undersøgte 16 randomiserede kontrollerede forsøg, der undersøgte virkningen af ​​diætinterventioner på mental sundhed og konkluderede, at en forbedring af kosten (nemlig ved at øge grøntsager og fibre og reducere fastfood og sukker)  gør  har en målbar fordel for depression - og i mindre grad angst.

Denne spændende samling af forskning - sammen med  anden forskning 1 at undersøge effekten af ​​individuelle fødevarer og næringsstoffer på mental sundhed - har fået en række professionelle inden for mental sundhed til at inkorporere mad i deres praksis i stor stil (selv nogle colleges, som Columbia University, begynder at undervise psykiatristuderende om madstemningen forbindelse).  

Ud over de sædvanlige spørgsmål om mental sundhedshistorie, sociale støttesystemer og mål,  Drew Ramsey, M.D. , en assisterende klinisk professor i psykiatri ved Columbia University og en selverklæret ernæringspsykiater, beder patienter om at beskrive, hvad de spiser. Han leder efter potentielle næringsstofmangler/-mangler, der kan påvirke mental sundhed og forværre symptomer samt indsigt i en persons forhold til mad. Derfra vil han vejlede patienter om, hvordan de tilpasser deres kost for at understøtte deres generelle mentale sundhed, ofte i forbindelse med mere konventionelle modaliteter som samtaleterapi og medicin.

Andre praktiserende læger, som ernæringspsykiater  Georgia Ede, M.D. , bruge laboratoriearbejde til at evaluere metabolisk sundhed og ernæringsstatus. 'Disse inkluderer blodprøver for insulinresistens (nogle gange omtalt som prædiabetes eller kulhydratintolerance) og for næringsstofmangel såsom B12 og jernmangel,' siger hun.

Hvilken diæt ordinerer psykiatere til patienter? Der er ikke kun én

Lige nu er det meste af forskningen lavet på en  middelhavskost , med nogle undersøgelser, der viser, at folk, der spiser på denne måde (tænk: at fjerne forarbejdet skrammel og fylde op med fiberrige grøntsager, frugt, fisk, nødder, bønner, bælgfrugter, olivenolie, fermenteret mad og noget kød) har 30 til 50 % lavere risiko for depression.

Men mange eksperter er enige om, at der måske ikke er det  en  kost, der er optimal for mental sundhed. En række kosttiltag, forudsat at de inkluderer den rette balance af hjerneforstærkende næringsstoffer (f.eks. omega-3 fedtsyrer, vitamin B12, zink, jern,  magnesium , og D-vitamin) kan gøre tricket, så længe din krop kan absorbere dem. Rådfør dig med din læge, før du beslutter, hvilken diæt der er den rigtige for dig.

For at hjælpe sine patienter med at dække deres ernæringsmæssige baser, guider Ramsey dem mod de næringstætte fødevaregrupper, som de fleste amerikanere kommer til kort i: bladgrønt, farvestrålende 'regnbue'-grøntsager, skaldyr og fermenterede fødevarer. Derfra vil han tale med patienterne om, hvilken mad inden for disse kategorier, de kan nyde, og hvordan man forbereder og tilbereder dem på en enkel, glad måde. Som et nyttigt værktøj skabte han og en kollega en  antidepressiv madliste 1 , med de plante- og animalske fødevarer (østers, laks, brøndkarse og spinat for at nævne nogle få), der indeholder de højeste niveauer af næringsstoffer, der er bevist for at hjælpe med at forhindre eller reducere depression.

Interessant nok, mens plantebaserede kostvaner ofte betragtes som den hellige gral, er de måske faktisk ikke ideelle til mental sundhed. 'Der er nogle korrelationsdata om, at folk, der ikke spiser rødt kød, eller som spiser vegetarisk kost, har en meget større risiko for depression,' siger Ramsey. 'Dette er ikke populære data blandt den plantebaserede skare, men jeg synes, det er vigtigt at overveje.'

929 nummer nummer kærlighed

Men alligevel mener Ramsey, at det er hans job som ernæringspsykiater at hjælpe dig med at 'føde din hjerne' uanset den særlige diæt, du abonnerer på - uanset om det er Whole30 eller vegansk. Så hvis du brænder for at indtage nul animalske produkter, vil han yde støtte og sørge for, at du spiser og supplerer på en måde, der understøtter mental velvære.

Andre ernæringspsykiatere, som Ede, har en lidt anden tilgang. Mens hun siger, at den vigtigste madregel for mental sundhed er at spise hele fødevarer og undgå moderne forarbejdede fødevarer (nemlig raffinerede kulhydrater og raffinerede vegetabilske olier som sojabønne- og majsolie), foreslår hun ofte, at patienter eksperimenterer med at fjerne korn, bælgfrugter og mejeriprodukter ligeså. 

'Jeg anbefaler generelt, hvad jeg kalder en 'pre-agricultural whole food-diæt', der består af hele plante- og animalske fødevarer som en af ​​de bedste måder at opfylde hjernens ernæringsmæssige behov på,' siger hun. Selvom det kan lyde mærkeligt at fjerne alle korn og bælgfrugter, siger hun, at disse fødevarer indeholder fytinsyre, som kan forstyrre absorptionen af ​​vigtige hjernesunde mineraler som magnesium og zink; og  lektiner , som kan beskadige tarmslimhinden og forværre immunsystemet.

Denne tilgang er nok for de fleste, men nogle gange vil Ede gå et skridt videre med patienterne. 'For folk, der har insulinresistens, anbefaler jeg en ketogen version med lavere kulhydrat eller måske endda meget lavt kulhydrat ketogen version af den samme diæt.'

For flere år siden mødtes Ede med en 40-årig kvinde, der havde haft livslange symptomer på udsættelse, dårlig motivation, lav energi, distraherbarhed og desorganisering, der forstyrrede hendes arbejde og hjemmeliv. Hun blev diagnosticeret med ADHD og ordinerede Adderall, hvilket helt sikkert hjalp, men gav ujævne fordele i løbet af dagen og forårsagede ubehagelige bivirkninger som forstoppelse.

Hun fjernede gradvist korn, bælgfrugter, mejeriprodukter og de fleste forarbejdede fødevarer fra sin kost, hvilket hjalp hendes humør og forbedrede hendes fysiske helbred, men gjorde intet for hendes ADHD. Men da hun gik med til at prøve en  ketogen diæt  i år begyndte hendes symptomer at blive bedre i løbet af få dage. 'Hun er siden holdt op med at tage Adderall og rapporterer, at hun fungerer endnu bedre, når hun er i ketose end på Adderall, og uden bivirkninger,' siger Ede.

Igen, dette er måske ikke tilfældet for alle, og det er muligt, at denne kvinde havde en fejldiagnose. Roden til ADHD er vigtig at fastslå, og nogle gange behandles patienter for ADHD, når det virkelige problem er angst. Generelt kan ADHD ikke behandles effektivt uden medicin, men angst er ofte mere lydhør over for livsstilsændringer som diæter.

Sandheden er, at hver  legeme  er en lille smule anderledes, og det faktum, at der er lidt forskellige tilgange inden for det ernæringspsykiatriske område, er sandsynligvis et rigtig godt tegn.

Så præcis hvordan påvirker mad kroppen for at booste dit humør?

'Vores valg af mad, både direkte, såvel som gennem at påvirke aktiviteten af ​​vores tarmbakterier, spiller en betydningsfuld rolle i reguleringen af ​​vores humør,' siger Perlmutter.

Faktisk er der ifølge de eksperter, jeg har interviewet, sandsynligvis tre hovedmekanismer, hvorved de ovenfor beskrevne diæter fremmer mental velvære: ved at give din hjerne de næringsstoffer, den har brug for for at vokse og skabe nye forbindelser, dæmpe inflammation og fremme tarmsundheden . 

'Vores hjerner fortsætter med at skabe nye forbindelser, der føder nye hjerneceller ind i vores voksne liv, som er kendt som neuroplasticitet, og den vigtigste regulator af denne proces er et neurohormon kaldet  hjerneafledt neurotrofisk faktor  (BDNF),' siger Ramsey. Lave niveauer af BDNF har været forbundet med både depression og Alzheimers, men visse næringsstoffer såsom zink, magnesium og omega-3 fedtsyren DHA fremmer ekspressionen af ​​BDNF gennem stimulering af ketamin.

tyr mandlig jomfru kvinde

Nixing af raffinerede kulhydrater, sukkerarter og højt forarbejdede vegetabilske olier kan også bidrage betydeligt til at reducere inflammation. 'Inflammation forårsager oxidativt stress (en form for biokemisk stress), som fører til nødsignaler i hjernen, som  kan føre til enten depression eller angst 2 -eller begge dele,' integrerende læge  Vincent Pedre, M.D. , for nylig  told mbg . 'På den anden side ved vi, at hjernen vil frigive [pro-inflammatoriske] cytokiner som reaktion på mental stress.'

Dette er grunden til, at en anti-inflammatorisk diæt, som middelhavsdiæten, der indeholder fede fisk som laks og sardiner, der er rige på omega-3, kan være så godt et valg. 'DHA er kraftigt antiinflammatorisk og er blevet forbundet ikke kun med reduceret Alzheimers risiko, men også forbedring af depression,' siger Perlmutter.

Endelig, ved at give afkald på forarbejdede fødevarer og spise mere fiberrige fødevarer (grøntsager, frugter, bælgfrugter, fuldkorn), præbiotiske fødevarer (løg, spidskål, hvidløg, artiskokker, porrer, kål) og probiotiske fødevarer (fermenterede fødevarer som kimchi, surkål, og kefir), er de gode bakterier i vores tarm i stand til at trives, hvilket fører til et generelt sundt mikrobiom.

'En hel del forskning viser, at mikrobiomet virkelig påvirker vores reaktion på stress og angst,' siger  Lisa Mosconi, ph.d. , en neurovidenskabsmand, ernæringsekspert og associeret direktør for Alzheimers Prevention Clinic ved Weill Cornell Medical College.

Dette skyldes til dels tarmens indvirkning på  FRONT , den vigtigste hæmmende neurotransmitter, der har været impliceret i en lang række sundhedsmæssige udfordringer, herunder angstlidelser, søvnløshed og depression. Når vores mikrobiom er sundt og befolket med gode bakterier, kan vi bedre regulere GABA-produktionen og drage fordel af dets beroligende, beroligende egenskaber, siger Mosconi. For mange dårlige bakterier kan på den anden side på en måde kapre GABA-systemet og forringe din evne til at klare stress. Dette er dybest set sandt for alle neurokemiske, men GABA er ikke det eneste kemikalie relateret til stressbalance.

Ud over disse tre mekanismer er diæter rig på hele fødevarer generelt bare gode til at opretholde et afbalanceret blodsukker, hvilket er nøglen til at forblive rolig, glad og ligevægtig i hverdagen.

Så kan du stole udelukkende på mad som en form for mental sundhedsterapi?

Nogle gange er kosttilpasninger anbefalet af ernæringspsykiatere nok til at hjælpe en patient med at undgå eller gå fra medicin (som med Edes patient ovenfor), men det er ikke nødvendigvis målet med ernæringspsykiatrien. Den simple kendsgerning er, at psykiatrisk medicin er et potentielt livreddende værktøj, der har sin plads.

'En bekymring, jeg har med fødevarebevægelsen som medicin, er, at det kan føre til denne idé om, at behov for medicin eller andre behandlinger på en eller anden måde betyder, at du fejler,' siger Ramsey. 'Men jeg finder sjældent mad som det  kun  behandling, jeg giver en patient. Jeg bruger meget tid sammen med patienter i psykoterapi, og jeg ordinerer medicin så ansvarligt og effektivt, som jeg kan, når de er indiceret.' 

Det er også vigtigt ikke at glemme andre livsstilsfaktorer, der kan gøre en enorm forskel i din mentale sundhed - og mange ernæringspsykiatere og andre funktionelle læger implementerer også disse værktøjer i deres praksis.

'Denne indsats skal gå langt ud over valg af mad,' siger Perlmutter. 'Inflammationens flammer opildnes af stress, mangel på motion, og vigtigst af alt, ikke nok  genoprettende søvn . Interessant nok er hver af disse uafhængigt forbundet med risiko for både depression og Alzheimers sygdom.'

Fremtiden for ernæringspsykiatrien

Forskningen gør det klart, at vi ikke længere kan se på mental sundhed isoleret – vi skal se på det som en del af et helt komplekst system, som helt sikkert inkluderer, hvad vi spiser. Her på mbg er vi  så  spændte på at se kroppen af ​​ernæringspsykologisk forskning vokse, og vi ser frem til, at flere mentale sundhedsprofessionelle gør ernæring til en hjørnesten i deres behandling. Opmuntrende nok tilbyder Omega Instituttet en  ernæringspsykiatriuddannelse for sundhedspersonale , undervist af Ramsey, hvilket betyder, at mere af denne viden snart vil komme til de mennesker, der har mest brug for det. Hvis du personligt er interesseret i at arbejde med en ernæringspsykiater eller terapeut og ikke kan finde en i dit område, så forhør dig om videobesøg – mange praktiserende læger vil med glæde arbejde virtuelt med dig.

Forskningen i ernæringspsykologisk er lovende, men kan være begrænsende. Hvis du leder efter et alternativ, kan du prøve integrativ psykiatri, der allerede har indarbejdet ernæring, samt infusioner og laboratoriearbejde. Uanset hvad, er fremtidens medicin funktionel og cellulært baseret.