Et fuldkropsmodstandsbåndtræning, du kan gøre hvor som helst

Modstandsbånd er et fantastisk stykke af træningsudstyr For at hæve din kropsvægtrutine. De stretchede bånd er gode til at opbygge styrke og muskeludholdenhed overalt i din krop - plus, de er lette at bruge og meget alsidige.

For at sætte disse modstandsbånd (og din krop) på prøve, kan du prøve denne træning fra min Signature Love Sweat Fitness 3: 1 -metode. Hvert kredsløb har tre styrkeøvelser og en plyometrisk øvelse - så du får stor styrke og en cardio -træning, alt sammen rullet ind i en.

11111 nummer

Afhængig af hvor lang tid du har, skal du enten vælge et af kredsløbene nedenfor eller gøre alle tre.

Oversigt

Kredsløb 1

Sumo Squat

Sådan gør du: Start med modstandsbåndet omkring dine lår lige over dine knæ. Placer dine fødder bredere end hofteafstand fra hinanden, med dine hæle vendt ind i, og tæerne pegede lidt ud. Hold din kropsvægt i dine hæle med brystet løftet og kerne stramt. Sæt dine hofter tilbage og ned, når du sænker ned i en 'siddende' position. Når du skubber ind i båndet, skal du bringe dine hofter ned på linje med dine knæ. Skub gennem dine hæle og press dine glutes for at vende tilbage til stående. Det er en rep. Komplet 15.

Pull-downs

Sådan gør du: Start med at holde båndet i begge hænder overhead. Træk din skuldre Tilbage og ned skal du trække dit bækken og engagere din kerne. Udånd og træk ned på højre side, kør din albue ned og klemt dine skulderblade sammen. Inhaler, når du vender tilbage til startpositionen og gør det samme til venstre. Det er en rep. Komplet 10.

Russiske vendinger

Sådan gør du: Begynd i en side underarmsplanke med skuldre stablet over albuen og modstandsbåndet omkring lårene næsten knæene. Engager din kerne og kør dit øverste knæ mod brystet, når du når din arm og træk din albue for at møde knæet i midten. Det er en rep. Komplet 30 på hver side.

Frøhop

Sådan gør du: Start i en sumo squat -position med båndet omkring lårene og hænderne på gulvet. Eksplodere, hoppe op med hænderne over hovedet, og land blidt tilbage i din squat. Flyt så hurtigt som muligt. Det er en rep. Komplet 15.

Kredsløb 2

Muslinger

Sådan gør du: Kom ind på din side med knæene bøjede og båndet omkring lårene. Hold dine ankler sammen, mens du trykker ind i båndet for at åbne dine knæ, arbejd dine bortførere. Langsomt tæt med kontrol. Det er en rep. Komplet 16 på hver side.

Bicep Curls

Sådan gør du: Begynd at stå, med bandet i begge hænder og dine fødder hofteafstand fra hinanden. Hold din kropsvægt i dine hæle og en let bøjning i knæene. Med lige arme skal du bringe dine hænder sammen foran dig. Start med din højre hånd vendt væk fra din krop og dit venstre mod dit lår. Engager din højre side og krøl båndet op mod din skulder. Klem øverst og langsomt lavere med kontrol. Gentag den samme bevægelse til venstre og skiftende sider. Det er en rep. Komplet 12.

Enkeltarm række

Sådan gør du: Start med bandet i begge hænder og dine fødder hofteafstand fra hinanden. Hold din kropsvægt i dine hæle og hængslet fremad lidt. Med lige arme skal du bringe dine hænder sammen foran dig. Derefter med dine håndflader mod hinanden, træk din højre albue tilbage og hold den tæt på din krop. Klem skulder Blad sammen, pause og vende tilbage til startpositionen. Det er en rep. Komplet 12 på hver side.

Bjergklatrere

Sådan gør du: Start i en planke position Med båndet omkring dine lår, lige over dine knæ. Kør dit højre knæ mod din venstre albue, og gå derefter tilbage til start. Gentag med dit venstre knæ til højre albue.   Det er en rep. Komplet 20, bevæger sig fra venstre mod højre så hurtigt som muligt .

Kredsløb 3

Døde elevatorer

Sådan gør du: Start med båndet omkring bunden af ​​dine fødder, fødderne hofteafstand fra hinanden. Bøj ind i knæene og hængslet fremad med en flad ryg for at samle båndet i dine hænder. Engager dine glutes, mens du løfter til at stå, klemme dine glutes og hamstrings øverst. Det er en rep. Komplet 15.

Note: Du vil sandsynligvis ikke være i stand til at vende tilbage til fuld lodret position med bandet i hænderne. Hold en bøjning i knæene og forbliver lidt hængslet øverst afhængigt af det bånd, du bruger. 

Tricep -kickbacks

Sådan gør du: Start med dit band i begge hænder og dine fødder hofteafstand fra hinanden. Hold din kropsvægt i dine hæle og hængslet fremad lidt. Placer din venstre hånd med båndet på din højre hofte. Kør albuen på din højre arm mod himlen; Hold din højre hånd på din hofte. Hold din overarm Stall, når du trykker på dit bånd tilbage og opad for at rette din arm. Bøj for at sænke bandet til din hofte. Det er en rep. Komplet 12 på hver side.

Cykler

Sådan gør du: Lig på ryggen med båndet omkring lårene og lige over dine knæ. Tag dine hænder forsigtigt bag dit hoved med albuerne ud bredt. Bøj dine knæ til en 90-graders vinkel og engager din kerne. Løft dine skuldre fra måtten og stræk dit venstre ben ud for at svæve, mens du vrider din højre albue til dit venstre knæ. Skift sider og gentag . Det er en rep. Komplet 20.

Plank til squat

Sådan gør du: Start i plankeposition med båndet omkring lårene og benene lidt bredere end hoftebredde fra hinanden. Hop dine fødder mod dine hænder. Når dine fødder når dine hænder, skal du bringe din vægt ind i dine hæle og fortsæt med at trykke ind i båndet. Løft brystet for at løfte i en squat -position. Plank dine hænder tilbage, hop dine fødder tilbage. Det er en rep. Komplet 12.

fisk mand mand leo kvinde