Hvordan at spise plantebaseret kan ødelægge dit helbred - og hvordan man løser det

Vegetar og veganer er en fantastisk måde at spise mere plantebaseret på, tilføje flere greener til din kost og lette din belastning på planeten. Men diæter, der gøres forkert, kan mangle næringsstoffer og brændstofbetændelse. Lad os se nærmere på for at undgå disse almindelige plantebaserede faldgruber.

Veganske kostvaner kan stole for stærkt på kulhydrater.

Mange veganere og vegetarer er blevet ført til at tro, at 'sunde' kulhydrater er det, vi har brug for for bæredygtig energi. Denne tro forårsager et af de største problemer med en konventionel plantebaseret diæt.

Men en rapport i American Journal of Clinical Nutrition forklarer hvordan vi har set en hurtig ændring i vores verden over en relativt kort periode. Vores nuværende fødevareforsyning, udtømning af jorden og miljøgifter har alle været nye introduktioner til menneskelig eksistens. Sagt på en anden måde, omkring 99 procent af vores gener blev dannet inden udviklingen af ​​landbruget og forbruget af korn som hvede for omkring 10.000 år siden.

Forskere hævder nu, at disse faktorer i det væsentlige er et uoverensstemmelse med vores gener. Og nyere raffinering, hybridisering, sprøjtning og genetisk modifikation af kornforsyningen har sandsynligvis kun gjort tingene værre. Vores gener lever i en helt ny verden.

Bundlinje: Korn (og mange andre fødevarer) er ikke, hvad de engang var. Og i vores moderne, giftige verden har vi mindre plads til usunde fødevarer end generationer før os gjorde. Det er bare et spørgsmål om nogens egen genetiske interaktion med korn, især glutenholdige korn, der bestemmer, om, hvornår og hvordan et helbredsproblem vil blive udløst.

Når vi spiser for store mængder forarbejdede korn, begynder vi hurtigt at hæve vores blodsukker, som over tid kan komme ud af kontrol uden at vi engang er klar over det. Disse raffinerede korn indeholder også meget sukker. Disse kornsukker overvælder din krop og forårsager insulinspidser og en hormonel orkan af insulinresistens, høje triglycerider og betændelse - kendetegn for kronisk sygdom.

Korn er også høje i en klasse af sukker kaldet FODMAP'er . Dette sjove lydende akronym står for fermenterbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler — med andre ord fermenterbare sukkerarter. Disse kortkædede sukkerarter fordøjes ikke fuldt ud i tarmen og kan være overdrevent gæret af dine tarmbakterier . Denne gæring frigiver brintgas, der forårsager udspilning af tarmene - hvilket kan forårsage større IBS og bakterietilvækst i tarmtarm (SIBO) med symptomer som smerte, gas, oppustethed, forstoppelse og diarré.

Nulstil din tarm

Tilmeld dig vores GRATIS ultimative guide til tarmsundhed med helbredende opskrifter og tip.

Vegansk kost kan påvirke glutenfølsomhed.

Med korn handler det dog ikke kun om sukkerarter som FODMAPs; det handler også om proteinerne. Forskere vurderer det omkring 18 millioner amerikanere har en 'glutenfølsomhed'. Den voksende bevidsthed om gluten, det protein, der findes i korn som hvede, rug, byg og spelt, har skabt en endeløs hvirvel af glutenfrit alt.

Hvad er bundlinjen? Er gluten noget, du skal undgå, eller er det en overdreven fad, der minder om den 'fedtfrie' bevægelse, der havde ringe eller ingen sundhedsmæssig fortjeneste? Er glutenintolerance faktisk reel?

Et forsøg offentliggjort i Klinisk gastroenterologi og hepatologi studerede mennesker, der troede, at gluten forårsagede fordøjelsesproblemer. Guldstandarden for forskning er et randomiseret, dobbeltblindet, placebokontrolleret, crossover-forsøg, og denne undersøgelse kontrollerede alle felter. I en uge fik deltagerne enten en lille mængde gluten eller en placebopille med risstivelse. Efter kun en uge rapporterede dem, der tog glutenpillerne, en signifikant stigning i symptomer sammenlignet med dem, der tog glutenfrie placebopiller. Andre randomiserede kontrolforsøg har delt lignende fund .

For at forstå glutenintolerance er vi nødt til at forstå autoimmune tilstande. Mange mennesker tænker, når vi taler om glutenintolerance, vi henviser til den autoimmune tilstand cøliaki. Cøliaki er virkelig den ekstreme ende af et bredere glutenintoleransspektrum. Den anden ende af dette spektrum er nonceliac glutenfølsomhed (NCGS) .

Hvad er symptomer af glutenintolerance? Folk i undersøgelsen bemærkede følgende:

• Abdominal oppustethed
• Sår
• Tarmsmerter

Fordi din tarm er din 'anden hjerne', kan mennesker med glutenintolerance også opleve følgende:

• Hjernetåge
• Depression
• Angst
• Træthed

Hvad de fleste ikke er klar over er, at din krop kan reagere på mere end 20 forskellige aspekter af hvede. De fleste patienter, der beder om at blive testet for glutenintolerance, får en simpel alfa-gliadin-laboratorietest. Hvis det kommer negativt tilbage, bliver du fortalt, at du ikke er glutenintolerant. Det kan være en god idé at fejre den gode nyhed ved at spise en kurv med brødpinde, men ikke så hurtigt. Alpha-gliadin og den fælles cøliaki-laboratorietest for transglutaminase 2 er kun to stykker af et 20-delt hvedepuslespil.

Veganske kostvaner kan have højt indhold af lektiner og fytater.

Lektiner er en anden type protein, der findes i korn, selv de glutenfrie som ris og majs. Disse kornforsvarsmekanismer er meget ufordøjelige af kroppen. Når din tarm er beskadiget af dette milde toksin, er din krops forsvarssystem kompromitteret, forårsager betændelse . Lektiner kan også binde sig til insulin- og leptinreceptorsteder og forårsage hormonelle resistensmønstre såsom vægttab modstand .

Hvis du ikke allerede har fundet dig selv at tømme dine skabe, kan vi tale om fytater. Korn indeholder også disse næringsstof igler. Fytater er anti-næringsstoffer, der binder sig til mineraler i din krop og gør dem ubrugelige. De små næringsstoffer, som korn tilbyder, er formindsket af fytater , som gør dem utilgængelige for din krop. Derfor er det ligegyldigt, hvor mange næringsdigt grøntsager du har, hvis du ender med at modvirke deres fordele.

Det er vigtigt at huske, at korn i dag ikke er, hvad de var tidligere. Med krydsning og genetisk modifikation er korn kemisk forskellige i dag, end de var for nogle få årtier siden. Et almindeligt argument for at spise korn er at få i en tilstrækkelig mængde fiber. Grøntsager tilbyder dog rigelige mængder fiber - for ikke at nævne en hel masse andre næringsstoffer .

22. maj horoskop

En anden primær mad i typisk plantebaseret kost er bælgfrugter. Denne kategori omfatter alle typer bønner, linser og jordnødder. På grund af deres proteinindhold er de blevet en typisk stand-in for kød i mange vegetariske og veganske livsstiler. Problemet her er, at lektiner og fytater findes også i bælgfrugter i store mængder, der ligner korn.

Foto afFoodism360/ Uplash

Veganske kostvaner kan forårsage næringsstofmangel.

Hvis du fylder din tallerken med flere korn og bælgfrugter i stedet for friske grøntsager, vil du sandsynligvis løbe ind i nogle sundhedsmæssige problemer før eller senere. Men vi kan endda se manglen på næringsstoffer afspille sig i mange plantebaserede kostvaner, der ikke er stærkt afhængige af de to fødevaregrupper.

Mange undersøgelser forbinder vegetarisk og vegansk kost med mangler i vigtige næringsstoffer, herunder vitamin D, magnesium, B-vitaminer og jod —Alle næringsstoffer, som, hvis de mangler, kan føre til nedsat hormon, skjoldbruskkirtlen og methylering. Mange af disse næringsstoffer er kun tilgængelige i dyrekilder, og dem, der findes i plantekilder, har ikke det samme niveau af biotilgængelighed . Og de kilder, der har anstændige næringsstoffer, indeholder også phytater, som ender med at blokere næringsstofabsorption.

For det meste, mens vegetarisk og vegansk kost begge kan føre til store næringsstofmangler, ser du dette typisk mindre hos vegetarer end hos veganere, fordi de normalt stadig spiser en slags animalsk produkt som æg. Uanset hvad, lad os se nærmere på de mest almindelige mangler, og hvorfor plantebaserede kostvaner ikke altid klipper i denne afdeling.

DHA og EPA

Omega fedtsyre mangler i den standard veganske diæt er genstand for et længe holdt argument. Men hvis du føler dig bedre ved ikke at spise kød, er det så vigtigt at bekymre sig om ikke at få disse omega fedtsyrer? En velafbalanceret diæt med naturlige kilder til alphalinolensyre (ALA) og de langkædede omega-3 fedtsyrer DHA og EPA er grundlæggende for at opretholde et sundt forhold, der forhindrer betændelse og fremmer langvarig sundhed ved at beskytte mod helbredsproblemer som autoimmun og hjerte-kar-sygdom. Derudover er din hjerne sammensat af ca. 60 procent fedt, så at fratage din krop fedt kan bidrage til alle slags ubehagelige hjernesymptomer, fra hjerne tåge og træthed til depression og angst . Med andre ord er sundt fedt vigtigt for optimal hjernens sundhed.

Det er vigtigt at indtage disse fedtsyrer, fordi de ikke kan syntetiseres af kroppen, og kost er den eneste måde at få dem ind. Før du argumenterer for, at plantebaserede diæter kan få disse omega fedtstoffer gennem plantebaserede kilder som f.eks. bælgfrugter, nødder og frø, lad os tale om, hvor biotilgængelige disse kilder faktisk er.

Den gennemsnitlige amerikaner bruger en stor mængde af deres omega-3'er i form af ALA. Disse stammer fra plantekilder. ALA er en energikilde for vores celler, og en lille procentdel af dette er omdannet til DHA og EPA . Faktisk, kun op til 10 procent af EPA og op til 5 procent af DHA ender faktisk med at blive konverteret i kroppen . De høje mængder findes i fede kilder til koldt vand, såsom laks, ørred, torskelever, sild, makrel og sardiner og i skaldyr såsom rejer, østers, muslinger og kammuslinger. Disse kilder til omega-3 er de mest biotilgængelige for din krop. Vegetarer har en anslået 30 procent mangel i både EPA og DHA; veganere har en halvtreds procent mangel på EPA og a 60 procent mangel på DHA.

Da ALA er en stor kilde til vores omega-3-forbrug, og den eneste kilde for veganere, er det vigtigt at forbruge DHA- og EPA-kilder. Og ja, det kan betyde at inkorporere nogle fisk eller i det mindste alger som spirulina (som også indeholder biotilgængelige omegaer ) i din diæt.

Vitaminerne A og D

Især fedtopløselige vitaminer er nogle af de værste mangler, vi ser hos veganere og vegetarer. Dette skyldes, at disse to vitaminer næsten udelukkende findes i dyrebaserede fødevarer såsom organkød, æg, mælkefedt som ghee og vildfanget fisk og skaldyr.

Intet andet vitamin kan holde et lys over D-vitamin, når det kommer til betydning og indflydelse på helbredet. Da vitamin D er fedtopløseligt, virker det mere som et hormon end et vitamin ved at regulere tusinder af vitale veje i din krop. Udover dine skjoldbruskkirtelhormoner er dette vitamin den eneste anden ting, hver eneste celle i din krop har brug for for at kunne fungerer korrekt . Også kendt som solskinsvitamin, D-vitamin syntetiseres af din krop, når din bare hud udsættes for sollys. Men det er umuligt at få nok D-vitamin fra mad alene, og medmindre du bor et meget solrigt sted (tættere på ækvator) og ofte er udenfor uden solcreme eller masser af tøj, er du sandsynligvis mangelfuld.

Da vitamin D-mangel allerede er et problem for de fleste af befolkningen, inklusive altædende, er det endnu større for plantebaserede slankekure. Typisk er vegetarer og veganere i gennemsnit har flere vitamin D-mangler sammenlignet med kødspisere .

A-vitamin er afgørende for et stærkt immunsystem, og vitamin A-mangel har været forbundet med autoimmune sygdomme , som er stigende på en større måde. Nogle forskere mener, at dette har at gøre med vores dendritiske celler, som er vores alarmceller i immunsystemet, der kan sende en 'rød alarm' for at stimulere immunitet eller en 'ro' besked, der toner for overdreven immunreaktioner, der kan skade legeme. Beskeden om 'ro ned' bruger vitamin A.

Plante beta-carotener, en forløber for vitamin A, findes i søde kartofler og gulerødder, men omdannelsesfrekvensen til den anvendelige form for vitamin A, retinol, er meget svag. Faktisk, forskning tyder på, at kun 3 procent af beta-caroten konverteres til en sund voksen . På grund af dette kan du se, hvordan mangel kan være almindelig blandt mennesker, der spiser en vegansk eller vegetarisk diæt. Du bliver nødt til at spise en ret stor mængde gulerødder og søde kartofler for endda at forsøge at nå tilstrækkelige niveauer.

B12

Dette er potentielt den største mangel for alle typer plantebaserede diæter. B12 er absolut nødvendigt for methylering , der sker mere end 1 milliard gange i sekundet i din krop for at holde dig i live og sund. Det er dit DNA-beskyttelsessystem; det styrer, hvor effektivt du detox, og hver eneste celle i din krop afhænger af denne proces. Kort sagt, hvis methylering ikke fungerer godt, kan meget gå galt med dit helbred.

Ægte B12 findes kun i animalske produkter som f.eks vildfanget fisk, græsfodret oksekød, æg og mejeriprodukter . Et almindeligt alternativ til plantebaseret B12 kommer ofte fra havgrøntsager som tang og spirulina samt gæret soja. Disse indeholder dog ikke ægte B12. I stedet er de B12-analoger kendt som cobamider, som ikke er så biotilgængelige .

For veganske og vegetariske dieters er dette et næringsstof, som uanset hvad eller hvor meget du vælger at spise, vil du aldrig virkelig være i stand til at nå optimale niveauer uden tilskud. Det anslås faktisk 68 procent af vegetarer og 83 procent af veganere har mangel på dette vitale vitamin.

Og det tager ikke højde for eventuelle genetiske svagheder. EN mutation i dit MTR / MTRR-methyleringsgen , som regulerer B12-produktion, kan kræve højere indtag af B12 end normalt, da kroppen ender med at bruge B12 hurtigere, end den kan producere den.

Zink

Din krop har ingen væsentlig måde at opbevare dette vigtige mineral på, så det er vigtigt at sikre, at du får det gennem din diæt eller tilskud. Zinks hovedrolle er at hjælpe din krop øge hvide blodlegemer og bekæmpe infektion og det hjælper også med frigivelse af antistoffer. Mangel har været forbundet med øgede tilfælde af sygdom, så det er ikke underligt, at du ofte finder zink som en almindelig ingrediens i forkølelses- og influenzegangen på dit apotek. Det kan også være særlig vigtigt for gravide kvinder og reduktion af for tidlige fødsler.

Dette er et meget let næringsstof at komme igennem en plantebaseret diæt. Men hvad vi ofte ser, er at typiske plantefødevarer, der indeholder zink, stadig indeholder fytater, som blokerer absorptionen af ​​næringsstoffer. Så hvis indtagelse ikke overvåges, kan zinkmangel stadig ske og kræver ofte mere zinkholdige fødevarer for at nå de nødvendige daglige indtagelsesniveauer.

Jern

Jern er nødvendigt for at få ilt til dine celler. Og hvis dine celler er frataget ilt, fungerer de ikke ordentligt og godt, og det gør heller ikke meget andet i din krop. Nogle typiske symptomer, jeg ser med lavt jernindhold, er træthed og lav sexlyst .

Der er to måder at se på jernniveauer i din krop. Den ene er serumjern, som måler niveauet af jern, der i øjeblikket cirkulerer i dit blod. Den anden er ferritin, som måler langvarig jernopbevaring i kroppen. Serumniveauerne hos de fleste vegetarer og veganere ligner dem hos kødspisere, men forskellen ses når det kommer til ferritinniveauer.

Mens vi bestemt ikke ønsker, at ferritinniveauerne skal være for høje, hvilket er korreleret med øget betændelse , vi ønsker heller ikke, at de skal være lave, hvilket er et tegn på jernmangel.

Der er også to forskellige typer jern - heme og ikke heme. Heme er det mest biotilgængelige jern til din krop og findes kun i kød. Ikke-hæm absorberes ikke så let og findes i mejeriprodukter, æg og plantefødevarer.

Mange vegetabilske fødevarer indeholder jern, men kun sorten, der ikke er hæm. Mørke bladgrøntsager, svampe, nødder og frø og bælgfrugter indeholder alle store mængder jern, men hvis du spiser for mange bælgfrugter, løber du over problemer med fytater, der nedsætter din absorption. Derudover kan jernabsorption hæmmes af andre stoffer, der forbruges, såsom calcium, kaffe og te. Og igen har plantekilder bare ikke det samme niveau af biotilgængelighed som dyrekilder. Alle disse faktorer bidrager til en 85 procent lavere ikke-hæm jernabsorptionshastighed i plantebaserede kostvaner .

Da vores mangler fortsætter med at eskalere, gør vores behov også for at supplere. For veganere og vegetarer kan alle disse mangler afhjælpes gennem regimenteret tilskud - men kun hvis du i første omgang er opmærksom på problemerne.

juni stjernetegn

Del Med Dine Venner: