Sådan laver du sundere hjemmelavet syltetøj og smør på lager + 10 frugter at bruge

I teorien bør valg af et frugtbaseret krydder belønne dig med en slags automatisk sund kostpris. I virkeligheden gør de fleste af syltetøj, gelé og andre frugtagtige toppers, vi slår på vores morgenskål, ikke ligefrem os med mange tjenester i ernæringsafdelingen.

Ifølge ernæringskonsulent og naturlig kok Karyn Forsyth Duggan , M.S., BBS, det store problem med købt syltetøj kan sammenfattes med et ord: 'Sukker!' hun siger. 'Populære mærker af marmelade kan have mere end 3 teskefulde sukker pr. Spiseskefuld syltetøj. Det ser måske ikke ud som meget, men hvis du spiser ca. 2 spiseskefulde syltetøj på noget, der allerede er lidt sødt som en friskbagt scone eller et populært mærke brød, der kan indeholde op til 5 gram sukker pr. Skive, det hele begynder at tilføje ganske hurtigt. Uden at vide det, har du måske utilsigtet indtaget noget tæt på en sodavand (målt i sukkerindhold)! '

Det er naturligvis vigtigt at bemærke, at det at deltage i sukker fra tid til anden ikke nødvendigvis betyder, at du saboterer dit generelle velbefindende. '' Marmelade indeholder naturligt og tilsat sukker, men det gør dem ikke 'usunde' ', siger Kris Sollid, RD, seniordirektør for ernæringskommunikation hos International Food Information Council . Uanset om du køber marmelade i en butik, på landmændsmarkedet eller fremstiller det derhjemme, tilsættes sukker til marmelade af nødvendighed - for at fungere som et naturligt konserveringsmiddel og også for at danne den rette konsistens af gel. Ethvert fødevares bidrag til helbredet (positivt eller negativt) afhænger af, hvor meget af det du spiser, og hvad ellers din kost består af. Når det er sagt, er nogle syltetøj højere i tilsat sukker end andre. Hvis du ønsker at reducere mængden af ​​tilsat sukker, du spiser fra syltetøj, skal du sammenligne ernæringsfakta-etiketter, mens du handler, og vælge sorter, der er lavere i tilsat sukker. '

Om disse etiketter: Duggan siger, at nyere marmelade med syltetøj klarer sig lidt bedre med hensyn til at moderere deres sukkerindhold og siger fordi ernæringsetiketter blev opdateret i juli 2018, er der mere fokus på de tilsatte sukkerarter i produkter , men producenterne er ikke forpligtet til at give oplysninger, der gør det muligt at forstå, hvor meget sukker der er i deres produkter; dvs. de fleste mennesker ved ikke, hvordan man fortolker et gram! ' Duggan tilbyder en simpel tommelfingerregel til analyse af etiketter i fravær af producentvejledning: 'Del det samlede gram sukker med 4', siger hun. 'Det giver dig et billede af antallet af teskefulde. Så hvis der for eksempel er 8 gram sukker i din syltetøj efter eget valg, ved du nu, der svarer til 2 teskefulde sukker. '

Men hvis du mener, at syltetøj med reduceret eller lavt sukkerindhold er en mere sikker indsats, skal du være forsigtig. 'Den nr. 1 ting, man skal passe på med købt syltetøj, tilsættes sukker (det være sig rørsukker, majssirup osv.),' Siger en registreret diætist og en integreret ernæringssundhedscoach, Jessica Cording , M.S., R.D., CDN, INHC. 'Kunstige sødestoffer kan også være problematiske, da de kan betyde, at du forventer højere niveauer af sødme, hvilket gør det sværere at være tilfreds med naturligt søde fødevarer.'

En anden ting ved syltetøj, der er købt i butikken, skal overvejes, at deres iøjnefaldende etiketter kan antyde, at de indeholder ingredienser, som de ikke kan lide - f.eks. Frugt. 'Mange købte syltetøj og gelé indeholder ingen rigtig frugt,' siger sportsdieter Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD . 'Ofte har de, der ikke har meget lidt frugt og snarere er lavet af forskellige raffinerede eller ultraforarbejdede sukkerarter samt kunstige farver og smagsstoffer. Mens du når ud til et produkt som dette en gang i en blå måne, vil det ikke skabe eller ødelægge dit helbred, hvis det er noget, du nyder regelmæssigt i løbet af ugen, vil du måske overveje dit køb eller overveje at lave dit eget. '

'Ofte tilføjer fødevarevirksomheder usunde ingredienser til syltetøj som majssirup med høj fructose og / eller majssirup for at tilføje sukker til opskriften,' siger en diætist ernæringsekspert Leah Silberman , RDN. 'Mærker, der hævder, at deres produkter er' naturlige ', betyder ikke altid, at de ikke indeholder tilsat sukker.'

10 frugter til syltetøjsfremstilling.

Så hvis du ønsker at reducere dit sukkerindtag, er købte produkter - især syltetøj - måske ikke det bedste valg. Men hvis du ønsker en ægte konservering eller anden frugtagtig topping til toast og andre godbidder, hvorfor ikke overveje at lave det?

'Når du laver din egen marmelade, kan du kontrollere flere variabler,' siger livscoacher og holistisk sygeplejerske Victoria Albina, N.P., MPH . 'Du kan sikre dig, at du kun bruger organisk eller biodynamisk frugt, du kan vælge den slags sukker, du bruger, du kan lade skindene være på for tilsat fiber, og du kan lægge dine egne intentioner i madlavningsprocessen.'

18. maj underskriver

Men med en milliard forskellige sorter af frugt derude, hvilke gør de bedste syltetøjsingredienser? 'Hvis du er ny med at lave din egen marmelade, høj-pektin frugt er et godt sted at starte, da de naturligt tykner, når du tilbereder dem, 'siger Cording. 'Et par af mine favoritter er æbler, pærer, blommer og tranebær.'

Et par frugter at overveje i din syltetøjsrejse:

1. Jordbær: 'I tvivlstilfælde, gå efter bær,' siger Albina. 'De har et lavere glykæmisk indeks (øger dit blodsukker mindre) end andre frugter og er mere nærende - plus de er så lækre!' Jordbær vokse forskellige steder i hele landet, så deres 'højsæson' varer faktisk fra januar til november, afhængigt af hvor du køber dine jordbær fra. Se efter jordbær, der har en dyb, skinnende rød farve og har en fyldig form og ingen pletter. Tag en sniff for at sikre, at de også har den signaturjordbærduft.
2. Brombær: Brombær vokser også på en række forskellige steder og typisk peak i juni i syd og juli i nord. Moden brombær er en dyb sort farve og er fulde og klumpede.
3. Hindbær: Hindbær er på sit højdepunkt midt til sensommeren i USA og skal være lyse, klumpede og faste, når de er klar til at spise.
4. Kirsebær: Kirsebær rammer typisk deres skridt fra Maj til august , og de bedste er skinnende og fyldige kirsebær med friske grønne stilke og en dyb farve. Men farven på selve kirsebæret afhænger af sort, du vælger .
5. Blåbær: Blåbær kan trives hvor som helst fra maj til september, afhængigt af din placering. De bedste er blå, hele vejen rundt - undgå enhver med et strejf af grøn eller rød.
6. Tranebær: I modsætning til mange andre syltetøjsvenlige frugter høstes tranebær for det meste fra midten af ​​september til begyndelsen af ​​november. Gode ​​tranebær er en rød til mørk crimson farve og fast at røre ved. En måde at teste på hvis de er klar til at spise: Spring dem op mod en flad overflade for at sikre, at de er fjedrende.
7. Blommer: Stenfrugter som blommer kan være i sæsonen hvor som helst fra slutningen af ​​maj til oktober. Modne blommer skal føle lidt tung, når du holder dem og har lidt at give (for blød betyder sandsynligvis, at de er modne).
8. Appelsiner: Du kan normalt finde appelsiner når som helst på året, men de bedste vokser normalt mellem november og januar. Modne appelsiner er faste med tynd, glat hud og ingen bløde pletter. En anden tommelfingerregel, der skal følges: Jo mere orange den er, jo tungere føles den.
9. Ribs: Ribs høstes normalt i sensommeren, og modne frugter skal være bløde og saftige.
10. Ferskner: Ferskner dyrkes i en række stater fra Californien til Florida, så sæsonen kan vare hvor som helst fra maj til september. Modne ferskner er let bløde og har en sød lugt med en rund form og mørk gul nuance.

Lav basis hjemmelavet syltetøj uden tilsatte pektiner.

Der er et stort udvalg af hjemmelavede marmeladeopskrifter derude, men det grundlæggende koncept er simpelt: Vælg en eller flere frugter fra listen ovenfor, varme på komfuret, og vælg et sødemiddel, der passer til din livsstil. 'I stedet for almindeligt rørsukker leder jeg altid efter et sukker med mere næringstæthed,' siger Duggan. 'Så jeg ville overveje kokosnødsukker , ahornsirup eller sirup med brun ris. En super hurtig opskrift at overveje er chia bær syltetøj . '

'Hvis du laver din egen sunde hjemmelavede marmelade, er frugt med højt pektin det bedste at bruge, da de tykner bedre,' siger holistisk ernæringsekspert, Mandy King , CNP, NNCP, BCom. 'Frugter som æbler, abrikoser, brombær og blommer har et højere pektinindhold, men jordbær og hindbær har stadig noget pektin, så det kan også bruges.'

King har en super let, helt naturlig opskrift på jordbærsyltetøj med lavt sukkerindhold, der er klar på under 20 minutter: Kombiner bare følgende ingredienser i en fødevareprocessor eller blender og bland indtil den er klumpet.

• 2 kopper jordbær
• 2 spsk. Chia frø
• 2 spsk. honning

Hæld derefter blandingen i en gryde på komfuret over medium varme og rør konstant, indtil blandingen begynder at boble. Sænk varmen og lad dem simre i 10 til 15 minutter, indtil den tykner; cool, og nyd. 'Jeg elsker at bruge honning i stedet for rørsukker, men foreslår også at reducere den typiske mængde sukker, som en marmeladeopskrift kræver, uanset hvilken sukkerform du bruger,' tilføjer King.

'Hvis jeg skal skåle (glutenfri), elsker jeg at sætte nøddesmør på det i stedet for marmelade,' siger King. 'Det er mere en salte smag, men tilføjer også nogle sunde fedtstoffer, der holder dig mæt længere og afbalancerer dit blodsukker.'

'Selv om det er en personlig beslutning, vil jeg sandsynligvis sige at bruge en mindre mængde organisk rørsukker, hvis du tilføjer sukker til din marmeladeopskrift,' siger Silberman. 'Der er andre sirupper, der har et lavere glykæmisk indeks end rørsukker, men de vil sandsynligvis ændre marmeladets konsistens, og da de fleste bruger omtrent en teskefuld til spiseskefuld mængde ad gangen, føles det ikke værd at mig.'

'Jeg elsker ved hjælp af honning eller ahornsirup i stedet for hvidt sukker, og jeg har også haft gode resultater ved hjælp af allulose, hvis du leder efter et sødemiddel med færre kalorier og et lavere glykæmisk respons, siger Cording. 'Du kan også bruge chiafrø til at fortykke marmeladen, hvis du bruger en lavere pektinfrugt.'

'Afhængigt af dine smagspræferencer kan du stadig bruge raffineret sukker, men du kan faktisk få mere smag ved at bruge et sukker i det rå eller vælge et naturligt sødemiddel såsom rå honning eller ren ahornsirup,' siger Jones. 'Disse fungerer især godt, hvis du laver mad eller reducerer frugten.' En mulighed, som Jones elsker, er denne mango chia marmelade . Hun anbefaler også denne enkle strategi til at fremstille din egen bærbaserede marmelade: 'Opvarm bare friske eller frosne blåbær, hindbær eller brombær over lav til medium varme og tilføj et strejf af ren ahorn eller honning sammen med et strejf vanilleekstrakt. Reducer, indtil den når den ønskede tekstur, og server den varm eller afkøles i op til en uge i en forseglet beholder. '

'Hvis du føler dig lidt mere motiveret, kan en mango eller citrus marmelade komme godt sammen ved at bruge hele eller formalet chiafrø,' siger Jones. 'Disse frugter er rige på pektin, men chia hjælper dem med at holde endnu mere sammen og fremmer endnu mere mæthed med fiber, protein og sunde fedtstoffer.'

Chia frø er et populært tilføjelsesprogram for diætister takket være deres bindende kapacitet. 'Som en diætist, der er fokuseret på at forbedre helbredet, kræver den version af' marmelade ', jeg laver, simpelthen at blande optøede jordbær (eller hindbær), tilføje chiafrø og frisk citronsaft og lade kombinationen sidde natten over,' siger Silberman. 'Opvarmning af frugt ved bestemte temperaturer kan reducere dets antioxidantkapacitet, så det at holde det koldt giver dig et større slag for din næringsstof, så at sige. Chiafrøene tilføjer fiber og omega-3'er, og når de sidder i væske, trækker de vand og udvider sig, hvilket giver en mere gelatinelignende struktur. Citronsaft fungerer som et naturligt konserveringsmiddel. Selvfølgelig giver denne opskrift ikke det, som de fleste forbrugere genkender som typisk 'marmelade', men det er lækkert, sundt og min favorit. '

Lav hjemmelavet syltetøj uden tilsat sukker.

Hvis du finder ideen om chiafrø og andre ingredienser spændende, kan du overveje at springe over den traditionelle version af marmelade helt og vælge et næringsrig alternativ. 'Chia budding kan være en lækker snack, men hvis du leder efter en marmeladeudskiftning, er chia marmelade også en mulighed,' siger Jones. 'Chia-buddinger har tendens til at være mere tykke og fremstilles ofte uden frugt, mens chia-syltetøj er rig på frugt og bruger chia som et ekstra fortykningsmiddel. Denne mango chia frø budding af diætist Marisa Moore tilbyder det bedste fra begge verdener. '

'Jeg elsker at lakto-fermentere frugt (og grøntsager!), Som skaber en gæret mad som surkål, men med den naturlige sødme, der kommer fra frugten,' siger Albina. 'Du kan fremstille saltvandssalt eller bruge en pakket starter; du kan også tilføje eller springe sødestoffet over - jeg springer det over! '

Albina er også en stor fan af chia budding, men hun vælger også sødemidlet her. 'Det er så simpelt at lave,' siger hun. 'Bland en dåse helfedt kokosmælk i blenderen for at gøre den cremet, tilsæt 1 til 2 spiseskefulde chiafrø og læg den i køleskabet, så den får en dejlig buddingkonsistens. Jeg elsker at røre organisk, fairtrade rå kakao i, og om sommeren tilføjer jeg nogle friske bær. Sådan et lækkert, nærende og fyldende måltid eller snack! '

Og selvfølgelig er der altid den mest oplagte alternative mulighed, som mange af os overser: bare at bruge ægte frugt. 'Mit yndlingsalternativ til marmelade er simpelthen at bruge friske bær,' siger Duggan. 'Hvis du typisk har et stykke skål med jordnøddesmør og marmelade, skal du overveje at bruge skivede jordbær / mosede hindbær på toppen i stedet for. Nyd smagen (forudsat at bærene er lokale, økologiske og i sæsonen og ikke importeres fra en million miles væk midt om vinteren!), Og vær sikker på den viden, du bruger phytonutrients, som vil understøtte din generelle sundhed, snarere end rent sukker, som også er kendt som et anti-næringsstof! '

4444 nummer nummer kærlighed

Bundlinjen.

Butikskøbte syltetøj er ofte fyldt med sukker og mangler meget af de næringsstoffer, du kan pakke i en hjemmelavet version. Vælg et sødemiddel, der passer til din livsstil, og vælg en frugt med højt naturligt pektin, så din syltetøj bliver tyk og lækker. En hurtig kogning og afkøling, og du får hjemmelavet syltetøj på ingen tid.

Ønsker din passion for wellness at ændre verden? Bliv en funktionel ernæringscoach! Tilmeld dig i dag for at deltage i vores kommende live kontortid.

Del Med Dine Venner: