Hvad er havremælk? Fordele, ernæring og hvordan man laver det

Når den nye alternative mælk i byen, er havremælk hurtigt blevet en af ​​de mest populære ikke-mælkeholdige drikkevarer . Nu har du sandsynligvis set det dukke op i dine kaffebarer, købmandsforretninger og endda Instagram-feed.

Uanset om du er hoppet på havremælksdille eller ej, har du muligvis stadig et par dvælende spørgsmål om dette populære produkt (Er det sundt? Hvordan er det overhovedet lavet?).

For at få nedturen på havremælk chattede mindbodygreen med et par kyndige ernæringseksperter.

Hvad er havremælk?

Ligesom andre ikke-mejeriholdige drikkevarer, havre mælk er et vegansk alternativ til komælk. I lighed med dens nøddebaserede modstykker fremstilles havremælk ved at blande vand og havre sammen og derefter si blandingen for at producere en cremet væske, der ligner den mælk, du drak, da du voksede op. 

Selvom det er ret nemt at lave din egen havremælk derhjemme (mere om det nedenfor), tilbyder en række mærker også havremælk og havremælk. Et par stykker, der er kommet på hylderne i løbet af de sidste par år, omfatter Oatly, Califia , Elmhurst , Planet Havre , og Silke Oat Ja! , for at nævne nogle få.

Er havremælk sundt?

'Det afhænger af. Du vil være sikker på, at du går efter et minimalt forarbejdet, usødet produkt,' siger Jessica Cording, M.S., R.D., CDN . 'Hold også øje med konserveringsmidler og stabiliseringsmidler på etiketter.'

Havremælk ernæring varierer afhængigt af mærket, og om produktet er sødet eller aromatiseret. 'Nogle købt havremælk er også beriget med mange af de samme vitaminer og mineraler som komælk, såsom calcium, D-vitamin og B12,' siger Maggie Moon, M.S., R.D.

USDA har ikke lavet standard ernæringsoplysninger for havremælk, men som et eksempel på ernæringsfordelingen er her, hvad du finder i en portion (8 fluid ounces) af Califia usødet havremælk : 

• Kalorier: 100
• Fedt: 7 g
• Natrium: 100 mg
• Kulhydrater: 9 g
• Sukker: 2 g
• Fiber: 1 g
• Protein: 2 g
• Calcium: 245 mg

'Fordi det er ret lavt i protein, skal du sørge for, at du arbejder protein i dine måltider og snacks efter behov,' siger Cording.

Hvordan er havremælk sammenlignet med komælk eller anden ikke-mejeriholdig mælk?

'For folk, der trives med en mejerifri diæt, er det et godt alternativ takket være dens alsidighed,' siger Cording. 'Det tilbyder mere protein end mandel , kokos og rismælk, men lidt mindre end ærteprotein eller sojamælk.'

Når det er sagt, 'hvis du får masser af protein fra andre steder - og de fleste amerikanere får mere protein, end de har brug for — Havremælk kan være et sundt bytte, især hvis du har problemer med at fordøje komælk, ønsker at spise flere planter eller bare foretrækker smagen af ​​havremælk,' siger Moon.

'Jeg kan godt lide havremælk sammenlignet med andre mælkefri mælk fordi den har en naturlig sødme, så selv de usødede varianter smager godt,« siger Frances Largeman-Roth, RDN .

Hvad angår hvordan det sammenlignes med komælk, 'Havremælk indeholder ikke det samme niveau af næringsstoffer, inklusive calcium, vitamin D , kalium og protein,' siger Largeman-Roth. 'Komælk er pakket med næringsstoffer og er et godt valg, så længe du kan fordøje det.'

Hvad er fordelene ved havremælk?

'Det er et godt, ikke-mejeriholdigt alternativ for folk, der er laktoseintolerante eller undgår mælkeprodukter af andre årsager,' siger Cording. 

'Havremælk er også et godt valg for folk, der er allergiske over for trænødder eller soja og leder efter en plantemælk, som de kan bruge på flere måder, såsom i deres kaffe og i opskrifter,' siger Largeman-Roth. 'Jeg anbefaler det til kunder, der synes, at anden plantemælk er for tynd og smager vandig.'

'Det kan også være en glutenfri mulighed, hvis havren er certificeret glutenfri,' siger Moon. 'Den måske mest unikke fordel ved havremælk er, at den særlige fiber i havre, beta-glucan, også er i havremælk,' tilføjer hun. 'Beta-glucaner hjælper med at sænke kolesterol for at forbedre hjertesundheden.'

Plus, havremælk er en potentielt sundere mulighed for planeten end andre mælkealternativer. 'Fordi havreafgrøder har en mindre miljøpåvirkning end mejeri, mandel og soja, er havremælk også en mere bæredygtig mulighed,' siger Cording.

17. november horoskop

Sådan laver du havremælk

Endnu et træk med havremælk? Det er nemt at forberede derhjemme. I modsætning til nøddemælk kræver det ingen iblødsætningstid, og basisingredienserne er meget billigere end mandler eller cashewnødder. At lave din egen havremælk giver dig mulighed for at få det friskeste produkt og lader dig undgå uønskede ingredienser.

Klar til at lave din egen havremælk? Denne video viser dig den enkle to-trins proces. Du kan også finde hele opskriften nedenfor.

• 1 kop havregryn (glutenfri om nødvendigt)
• 3 kopper filtreret vand
• Knip salt (valgfrit)
• Et skvæt vaniljeekstrakt (valgfrit)

1. Blend alle ingredienser, indtil de er meget glatte (vi anbefaler kun at bruge vaniljen, hvis du skal indtage din havremælk i søde, ikke salte tilberedninger).
2. Si gennem en finmasket si, nøddemælkspose, rent viskestykke eller tre-lags ostelærred, og beholder væske.
3. Opbevar i køleskabet, indtil den skal drikkes, i op til en uge.

Det er vigtigt at huske på, at hjemmelavet havremælk ikke vil have de tilsatte vitaminer og mineraler, som mange berigede kommercielle produkter tilbyder, og at den måske ikke har så lang holdbarhed, siger Cording. 'Men at lave mindre partier til at holde et par dage vil hjælpe dig med at undgå madspild, mens du ved, at du plejer din krop med hele fødevarer.'

Hvordan kan du bruge havremælk?

En stor kvalitet ved havremælk er dens alsidighed. 'Fordi den har en dejlig mild smag og glat tekstur, fungerer den meget godt i kaffe- og tedrikke, i smoothies , og i bagværk, hvor du normalt ville bruge mælk,' siger Cording. 'Usødede varianter kan også bruges i salte retter.'

'Det er mit ønske om natten over havre fordi det giver et væld af cremethed,' siger Largeman-Roth. 'Hvis du vil bruge almindelig mælk, er det et simpelt bytte.'

Bare vær opmærksom på at inkludere protein fra andre kilder i dine måltider, anbefaler Cording, 'uanset om det er gennem plante- eller animalske kilder.'

Takeawayen

For alle, der ikke kan indtage mejeriprodukter, soja eller nødder, er havremælk et fantastisk alternativ til andre ikke-mejeriprodukter eller komælk.

Bare husk, at det mangler protein, calcium, vitamin B-12 og D-vitamin, du ville finde i konventionel mælk, så sørg for at få disse næringsstoffer i din kost fra andre kilder.