Hvor længe skal man isbade + forskningsstøttede fordele ved forkølelsesterapi (og hvordan man kommer i gang)

Ideen om at træde ind i et iskoldt bad lyder måske skræmmende for dig, men eksperter og forskere har forbundet praksis med en lang række fordele. Kold-nedsænkningsterapi kan resultere i nedsat stressniveau 1 , forbedret søvn 2 , og bedre humør 3 .

Selvfølgelig er der mere til det end blot at fylde et bad med isvand eller tilslutte dit koldt dyppekar og hopper ind - for eksempel: Hvor længe skal et isbad faktisk være effektivt? Læs videre for alt, hvad du behøver at vide om, hvordan du får mest muligt ud af dine isbadesessioner.

Hvad er et isbad?

Keegan Horack , P.T., DPT, CSCS, forklarer, at et isbad er, når du nedsænker din krop i en balje med isvand i et bestemt tidsrum. 'Det menes at være en stressfaktor, der får kroppen til at skubbe ud over dets komfortniveau for positive fysiske og kognitive tilpasninger,' siger han.

Mange mennesker laver isbade i komforten af ​​deres eget hjem, men visse fysioterapiklinikker og genopretningsstudier tilbyder også former for praksis. Vores team har prøvet nogle af de bedste kolde dykbaljer; tjek vores anmeldelser af Is Tønde , Springet , og Polar Monkeys badekar .

Fordele ved et isbad:

Vi har hørt fra mange eksperter om hvordan kuldeeksponering kan forbedre dit helbred og fordelene ved især isbade .

Uanset om du forpligter dig til kolde brusere eller isbade, er de begge eksempler på hormesis (dvs. den gode form for stress ), hvilket får kroppen til at opbygge fysisk og mental modstandskraft.

Horack uddyber fordelene ved forkølelsesterapi nedenfor:

• Reducerer stress: 'Undersøgelser har fundet ud af, at de kolde temperaturer under et isbad kan stimulere din vagusnerve 1 , som har vist sig at hjælpe dig med at slappe af og stresse af,' forklarer Horack. At tage isbade regelmæssigt hjælper med at aktivere cellulære mekanismer og signalveje i din krop, som kan ændre den måde, den reagerer på stress på. Dette kan være en game changer for dem, der håndterer meget stress i deres liv. 'En mekanisme er, at vores kroppe frigiver noradrenalin og adrenalin, kamp- eller flugthormoner, under et isbad,' siger Horack. 'Den bevidste eksponering for disse hormoner giver os mulighed for at lære at opretholde mental klarhed og en tilstand af ro, mens du er i en tilstand af stress.'
• Hjælper med at genoprette musklerne: 'Isbade kan ændre den måde, væsker som blod og lymfe strømmer gennem din krop,' siger Horack. Han forklarer, at når de mødes med koldt vand, trækker dine blodkar sig sammen på grund af kulden og udvider sig, når din krop bliver varm igen. Dette hjælper med at skylle metabolisk affald ud af kroppen, samtidig med at dine muskler får mere ilt og næringsstoffer. 'Temperaturfaldet reducerer kreatinkinaser, som er enzymer, der frigives, når muskelceller beskadiges fra en intens træning eller skade,' tilføjer Horack. Faktisk er en metaanalyse fra 2022 i Sportsmedicin journal viste det udsættelse for koldt vand er gavnligt for muskelgendannelse 4 .
• Forbedrer søvn: Isbade er også blevet forbundet med søvn af højere kvalitet. En undersøgelse fra 2021 om atleter viste, at de, der tog et koldtvandsbad på hele kroppen efter at have løbet på løbebåndet havde en bedre nattesøvn 2 .
• Understøtter humør: 'Isbade udløser også frigivelsen af ​​dopamin, et hormon, der fremkalder følelser af nydelse,' siger Horack. Ifølge en undersøgelse fra 2023 påvirkede det at tage et fem-minutters koldtvandsbad positivt deltagernes humør, bl.a. mindre angst og nervøsitet og øget årvågenhed 5 .
• Yderligere fordele: Horack forklarer, at der er yderligere potentielle fordele ved isbade, der i øjeblikket undersøges. '[Dette inkluderer] forbedret hududseende såvel som vægttab på grund af en stigning i stofskiftet 6 og aktivering af brunt fedtvæv 7 i hele kroppen, hvilket hjælper din krop med at generere varme, da den forbrænder hvidt fedt,' forklarer han.

Derhjemme kolde dykbaljer

Hvor længe skal man isbade

Der er ikke nok forskning til at bekræfte en nøjagtig mængde tid, hvert isbad skal være. Når det er sagt, har undersøgelser vist det blot et par minutters forkølelsesterapi kan give store fordele 8 .

4. maj underskriver

Per Horack burde isbade, der er på et til fem minutter, være tilstrækkelige til at høste fordelene. Laura Owczarek , en idrætsmediciner og skadestuelæge kl Henry Ford Health , anbefaler 10 minutter.

kærlighed linjer håndflade

Begge eksperter siger, at hvis du er interesseret i at blive i længere tid, så sørg for ikke at overstige 15 minutter, selvom du har særligt ømme muskler. Hvis du opholder dig i mere end 15 minutter, kan du øge din risiko for hypotermi og forfrysninger.

'Det anbefales også at have en anden person til stede, når du begynder koldtvandsbehandling, hvis du har brug for hjælp eller oplever bivirkninger,' tilføjer Owczarek.

Isbadets temperatur og frekvens

Temperatur og frekvens er også afgørende at overveje, når man skal i gang med koldtvandsterapi. Prøv at holde temperaturen inden for intervallet 50 til 59 grader Fahrenheit (ja, selvom det kaldes et 'isbad', fryser vandet faktisk ikke).

Med hensyn til hyppighed forklarer Owczarek, at typisk to til tre isbade om ugen efter intens træning er det mest gavnlige. 'Husk langsomt at opbygge din tid og frekvens i isbade som tolereret,' foreslår hun.

Hvor længe skal du vente med at gå i bad efter et isbad?

Det kan være fristende at hoppe direkte ind i et varmt brusebad efter et isbad, men du bør holde ud. Owczarek anbefaler at give din krop tid til gradvist at vende tilbage til normal temperatur på egen hånd.

'Hvis du tager et varmt eller varmt brusebad umiddelbart efter, kan det få kroppen til at gå i chok,' forklarer hun. 'Det kan også forårsage en hurtig udvidelse af blodkarrene, der blev sammensnøret i isbadet, og det kan forårsage noget lavt blodtryk og svimmelhed og endda besvimelse.'

Potentielle bivirkninger og risici ved isbade

Horack understreger, at isbade ikke er egnede til dem med kredsløbsforstyrrelser eller sygdomme, såsom Raynauds syndrom eller perifer vaskulær sygdom. Derudover bør de, der er gravide eller har en historie med forfrysninger, åbne sår, nylige operationer eller hjerteproblemer springe isbade over.

'Langvarig eksponering kan også resultere i hjertebanken og andre kardiovaskulære hændelser på grund af sammentrækning af blodkar, stigning i hjertefrekvens og stresshormoner,' siger Horack.

Hvis du beslutter dig for at tage et isbad, er det vigtigt, at du er meget opmærksom på vandtemperaturen, da du kan opleve hypotermi eller forfrysninger, hvis vandet er for koldt. Sørg altid for at konsultere en læge, før du beslutter dig for, om isbade er det rigtige for dig.

Ofte stillede spørgsmål:

Takeawayen

Tilføjelse af isbade kan have store fordele på dit velvære. Ikke alene kan denne form for kuldeterapi forbedre mental sundhed, men den kan også forbedre søvnen, hjælpe med muskelrestitution og reducere stressniveauet. Klar til at komme i gang derhjemme? Tjek vores udvalg af bedste kolde dykbaljer .