Hvordan de ældste af de gamle forbliver kognitivt skarpe

Den kloge fortælling går hvis du ikke holder op med at bevæge dig, stopper du aldrig med at bevæge dig , der taler om levetidsfordelene ved træning. Mens bevægelse som en generel kategori er et godt sted at starte, er forskning begyndt at udforske de bedste træningsformer for de energiske super-aldere. 

En ny undersøgelse foreslår en kombination af træningsfilosofier for at forbedre kognitiv ydeevne for dem, der er 85 år eller ældre. For at komme, den gunstige træningsplan. 

Styrketræning og cardio-kombination understøtter en sund hjernealdring

En undersøgelse offentliggjort i GeroScience fandt det en kombination af cardio- og styrketræning kan forbedre den kognitive præstation 1 hos raske voksne mellem 85 og 99 år. 

Forskerne brugte selvrapporterede spørgeskemaer fra 184 kognitivt raske deltagere (53 % kvinder) til at evaluere træningsmønstre. Derefter gennemførte disse voksne kognitive tests, der evaluerede færdigheder i kodning, informationsbehandlingshastighed, bogstav- og ordbaserede tests og kognitiv fleksibilitet.

nummer nummer 441

Sammenlignet med dem, der var stillesiddende eller kun involveret i styrketræning eller kun cardio, kom kombinationen i top med hensyn til kognitiv præstation.

Dette betyder ikke, at styrketræning og cardio er den eneste fordelagtige kombination, da de voksne, der deltager i en eller anden form for bevægelse, scorede højere end dem i de stillesiddende grupper, hvilket gentager vigtigheden af ​​generel aktivitet. 

Men hvorfor skulle disse være de ideelle træningsformer? Tja, ifølge tidligere forskning kan styrketræning fremkalde ændringer i forskellige neurometabolitter forbundet med bevarelse af hjernens sundhed, samtidig med at styrkelse af muskelfunktionelle egenskaber i hjernen 2 , som kan understøtte sensoriske, motoriske og kognitive funktioner.

Cardio aktiverer på den anden side et molekyle i hjernen kaldet brain-derived neurotrophic factor (BDNF), som har vist sig at forbedre den kognitive ydeevne hos mus 3 . 

Plus, motion af enhver art kan producere en frigivelse af endorfin i hjernen, hvilket bidrager til et godt humør og endda hjælper  for at forhindre depression 4 . 

Andre måder at understøtte hjernens levetid

Det er ingen hemmelighed, at det kan være svært og utilgængeligt for mange mennesker at dyrke konditions- og styrketræning efter det fyldte 85. år. Så her er flere måder at støtte din hjerne på, når du bliver ældre: 

• Arbejd, mens du kan: En undersøgelse fra 2021 fandt det pensionerede deltagere var mere tilbøjelige til at opleve kognitiv tilbagegang end ikke-pensionerede personer 5 – antyder, at det kan være gavnligt for en sund hjernealdring at fortsætte med at arbejde i en eller anden form. Dette betyder ikke, at du skal stresse dig selv eller arbejde et job, du hader, men i stedet finde en måde at fortsætte med at lære og træne din hjerne på. 
• Find en hobby: Uanset om du fortsætter med at arbejde, når du bliver ældre eller ej, er det fantastisk for hjernens sundhed at finde en hobby. Forskning viser endda at have en hobby, når du bliver ældre (specifikt 65 og ældre) kan øge forventet levetid og lykkeniveau 6 . Her er en lang liste af solo-venlige aktiviteter at overveje . 
• Prioriter omega-3 fedtsyrer og hjernefødevarer: Sørg for at få en sund dosis af hjerneunderstøttende næringsstoffer som omega-3 fedtsyrer (og overveje kosttilskud ). Dette næringsstof har vist sig at forbedre hjernefunktionen hos voksne med kognitiv svækkelse 7 . Hvis du vil tage det et skridt videre, så se nærmere på SIND Diæt -en kombination af Middelhavet og DASH 8 diæter, begge kendt for deres hjerte- og hjernesundhedsfordele. 

Takeawayen

En ny undersøgelse viste, at konditions- og styrketræning kombineret var gavnligt for at forbedre kognitiv præstation hos voksne 85 år eller ældre.

Enhver bevægelse er gavnlig for det overordnede helbred, så deltag i alle de aktiviteter, du kan, for at støtte en lang levetid. Overvej desuden at tilføje en hobby eller let arbejde til din dag for at fortsætte med at lære og spænde dine hjernemuskler.

Husk selvfølgelig også kosten – her er et højdepunkt i menuen hos en 101-årig neurolog, hvis du har brug for inspiration .