Hvordan drikke kaffe inden en træning påvirker din præstation

Før du begynder at træne, vil du overveje, hvordan du brænder din krop korrekt. Uanset om det er mad, vand eller andre drikkevarer, det, du spiser, kan påvirke din udholdenhed og atletiske præstation.

Selvom kaffe muligvis leverer energi gennem hele din arbejdsdag, hvordan påvirker det en træning? 

Vi konsulterede eksperter i fitness og ernæring for at finde ud af, om kaffe hjælper eller gør ondt i en træning, hvornår man skal drikke den, og hvor meget du skal forbruge. 

Er det en god ide at drikke kaffe inden en træning? 

At drikke kaffe inden en træning kan hjælpe med både mentale og fysiske energiniveauer, træningsvidenskab og ernæringsekspert Shawn Talbott, M.S., Ph.D., siger. Faktisk drikker han undertiden sin iskaffe under en træning.  

'Det høje indhold af polyfenoler i kaffe kan hjælpe med antioxidant og antiinflammatorisk beskyttelse samt blodsukkerbalance,' siger han. Hvert af disse aspekter er vigtige for træningsydelse og især for bedring efter træning og vævsreparation.

Sammen med polyfenolerne har koffein i kaffe præstationsfremmende egenskaber. I en overordnet gennemgang af koffein og træning analyserede forskere 4.800 mennesker på tværs af 300 undersøgelser og fandt denne træning Ydeevnen steg op til 16%, efter at deltagerne drak koffein 1 .

De stimulerende virkninger af koffein har også vist sig at Hjælp kroppen med at forbrænde fedt 2 . Så hvis vægttab er et af dine træningsmål, kan det at hjælpe med at drikke kaffe. 

Hvor længe før en træning skal jeg drikke kaffe?

'Koffein tager cirka 30 minutter at begynde at arbejde for at øge energiniveauet,' forklarer Talbott, 'så afhængigt af varigheden af ​​din træning kan du 'tid', når du vil have, at koffeineffekten skal udøve sig selv.' 

Ved korte øvelser skal du drikke din kaffe, før du forlader huset. Når du kommer til gymnastiksalen og begynder at træne, skal koffein træde i kraft. 

For udholdenhedsøvelser skal du gemme din kaffe i den sidste time. 'Som en Ultra Runner og Ironman Triathlete,' siger Talbott, 'jeg gemmer min iskaffe til den senere del af mine lange træningspas.' Den sidste strækning af en udholdenhedskørsel eller cykeltur er, når du sandsynligvis har brug for et løft. 

Bare husk, hvordan kaffe har en tendens til at påvirke dig. Hvis en morgenkop kaffe generelt Gør dig bæsj , det er måske ikke befordrende for cardio. Drikker iskaffe eller kold brygning I stedet for varm kaffe kan dog hjælpe, som Varm væske kan øge tarmmotiliteten 3 Og øg trangen til at gå. 

Da dit toleranceniveau kan afvige fra andre menneskers, eksperimenterer du med at drikke din kaffe hvor som helst fra 15 til 45 minutter før træning. 

Hvor meget kaffe skal jeg drikke?

En standard kop kaffe indeholder ca. 100 mg koffein, siger Talbott. Afhængig af hvor stærk kaffen er, kan dette antal imidlertid fordoble sig. 

13. september stjernetegn

'At 100 mg koffein og tilknyttede polyfenoler vil øge den mentale og fysiske ydeevne, der starter ca. 30 minutter og varer i cirka to til fire timer,' forklarer Talbott, skønt det nøjagtige tidspunkt afhænger af din personlige evne til at metabolisere koffein, der adskiller sig mellem mennesker .

En undersøgelse fandt, at deltagere, der drak 4,5 milligram koffein pr. Kilo af deres kropsvægt 4 Så en forbedring på 15% i atletisk præstation. For eksempel skulle en 140 pund person være nødt til at drikke 285 milligram, hvilket er omkring en 20 ounce kop kaffe.

Og selvom du er en tung kaffedrikker, siger forskning det ændrer ikke de positive effekter koffein 5 har på atletik.

Er der potentielle bivirkninger eller ulemper? 

Mens nogle mener, at kaffe kan føre til dehydrering under en træning, siger Talbott, så længe du drikker vand ordentligt, skal du have det godt.

At drikke for meget kaffe (ca. 400 mg eller fire kopper om dagen) kan føre til potentielle ulemper, som overkoffeinering. 'Efter 400 mg koffein begynder du at se de fordelagtige virkninger af kaffe blive erstattet med negative bivirkninger,' siger Talbott. Disse effekter kan omfatte høj spænding eller angst, hjertebanken, en forstyrret mave fra øget syreproduktion og stigninger i cortisol. 

Hvis du laver en aftentræning, råder han dig til at stoppe med at drikke kaffe mindst fire timer før sengetid for at undgå søvnforstyrrelser.  

Takeaway

Kaffe kan muligvis hjælpe med at forbedre din atletiske præstation. Hvis du vælger at drikke kaffe som en fitnessforbedring, kan du prøve ikke at overskride det anbefalede daglige indtag (mindre end fire kopper), og sørg for at hydrates korrekt med vand overalt.