Hvordan god søvn kan fremme en sund vægt + 5 tips til at hjælpe dig med at få det

Diskussioner omkring at finde din krops sunde vægt vil typisk fokusere på forhold til mad og motion. Mens hvad og hvor meget en person spiser, såvel som deres træningsrutine, bidrager til at nå denne type mål, er der en anden nøglefaktor, der bliver overset her: hvor konsekvent, god søvn også kan fremme en sund vægt.

Hvordan fremmer god søvn en sund vægt?

Du er måske ikke engang klar over det, men der er en direkte sammenhæng mellem, hvor godt du sov i nat og din appetit i dag, og forskningen til at understøtte denne påstand er rigelig. F.eks. iflg  et randomiseret kritisk forsøg 1  offentliggjort i  JAMA intern medicin  journal, da 80 voksne med en sædvanlig søvn på mindre end 6,5 timer pr. nat forlængede deres sengetid til 8,5 timers søvn pr. nat, forbedredes deres energiniveauer, og derfor krævede deres kroppe mindre mad for at holde dem i energi hele dagen.

okt. 19 stjernetegn

Ligeledes,  et studie 2  offentliggjort i  International Journal of Obesity  overvågning af søvnvaner og vægt hos 125 voksne i løbet af et år   fandt ud af, at jo mere kvalitetssøvn du får hver nat, jo sundere vil din vægt og kropsfedtprocent generelt være.

Det hele kommer ned til din  døgnrytme  og hvordan en dårlig søvncyklus direkte kan påvirke dine sulthormoner. Ifølge søvnpsykolog og tidligere rådgiver for Pluto Pillow , Samina Ahmed Jauregui, PsyD, din døgnrytme bestemmer ikke kun din søvn-vågen-cyklus, men regulerer også andre biologiske funktioner, såsom din kropstemperatur, energiniveauer og måltider.

'En af søvnens mange funktioner inkluderer reguleringen af ​​hormoner, inklusive [dem] der er forbundet med sult, appetitundertrykkelse og madvalg,' siger Jauregui til mbg. Nemlig  leptin , som fortæller kroppen, at den er mæt, og ghrelin, som stimulerer appetitten. Hvis du ikke får nok kvalitet lukket øje, kaster disse sulthormoner ud af skyggen.

'[Når vi ikke sover godt eller nok], ender vi med mindre leptin og mere ghrelin,' siger søvnekspert  Michael J. Breus, ph.d. , og det er en uheldig kombination for alle, der ønsker at nå deres krops sundeste vægt. Dette skyldes, at suboptimal søvnkvalitet enten kan opregulere appetitten eller øge den, hvilket potentielt mindsker en persons viljestyrke, hvilket fører til  spise mere , fortæller Breus til mbg. Dårlig søvnkvalitet vil også påvirke en persons energiniveau negativt på en sådan måde, at de ifølge Breus vil være mindre tilbøjelige til at deltage i fysisk aktivitet, hvilket fører til uønsket vægtøgning.

At få nok kvalitetssøvn vil have den modsatte effekt; du får mere energi og en sund appetit, med tydeligere sultsignaler, som vil give dig mulighed for det  spise mere intuitivt . At uret med lukkede øjne af høj kvalitet vil også spille en rolle for de typer fødevarer, du har lyst til i løbet af dagen, da mangel på søvn oversættes til mangel på energi. Jo bedre udhvilet du føler dig, jo mindre tilbøjelig er du til at opsøge måltider og snacks med højt sukker og usunde fedtstoffer.

18. oktober tegn

5 tips til at hjælpe dig med at få en god søvn:

Vær opmærksom på dit drikkevareforbrug

Breus siger til mbg, at det er bydende nødvendigt  koffeindrikkere tager deres sidste slurke ved 14-tiden. Derudover advarer Breus dem, der nyder en drink, at de bør begrænse deres alkoholforbrug til to drinks og  færdiggøre deres sidste glas  tre timer før sengetid. Dette sikrer, at du nemt kan falde i søvn og forblive i søvn hele natten.

Prioriter stresshåndtering

Blandt de mest almindelige søvnforstyrrende stoffer, som høje lyde og snacks om aftenen fyldt med sukker, lander stress øverst på listen. For at reducere drejning og drejning anbefaler Jauregui at tage fat på enhver stress, du måtte opleve i løbet af dagen, i modsætning til at prøve at klare det hele om natten.

'At holde små pauser, nyde din yndlingssnack, parkere længere væk for at øge din fysiske aktivitet eller øve afspændingsøvelser,' er alle små måder, Jauregui siger, du kan håndtere stress i løbet af dagen, som kan have stor indflydelse på din søvnkvalitet om natten .

Sluk

Major  Allison Brager, Ph.D. , fortæller en neuroforsker involveret i den amerikanske hærs holistiske sundheds- og fitnesssystem med speciale i søvn til mbg, at for at gøre dig klar til at gå i seng, skal du trykke på pause på aktiviteter, der sandsynligvis vil holde dig vågen. Dette inkluderer at lægge engagerende arbejde væk 90 minutter før sengetid for at undgå stressreaktioner fra kroppen.

kræft kvinde vandmand mand

Sæt stemningen

Din overordnede søvnkvalitet er en afspejling af din søvnhygiejne, så gør dit soveværelse til en søvnoase for at  forbedre din søvn . Tænk at begrænse din skærmtid (eller helt forbyde enheder fra dit soveværelse), indstille din termostat mellem 60 og 67 grader Fahrenheit og forkæle dig selv med  luksuriøst sengetøj .*

Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag

At skabe og holde sig til en tidsplan er afgørende, når du regulerer din døgnrytme, som igen vil regulere din appetit. Når du har fundet ud af, hvor mange timers søvn din krop har brug for hver nat for at fungere korrekt hver dag, og derfor dine ideelle senge- og vågnetider, så hold dig til dem.