Hvordan man gør æsel sparker korrekt for ultimative kerne- og glute -fordele

Vi er alle til enkle træk Mål masser af muskler . Og dem, du kan gøre uden selv at forlade gulvet? Endnu bedre. I tilfælde af æsel spark, er dine glutes og kerne sikker på at skyde op på få minutter. Sådan gør du dette dynamitbevægelse, som demonstreret af fitnessinstruktør C. J. Frogozo .

nummer 300

Hvordan man laver æsel spark:

1. Gå på alle fire og kom ned til dine underarme. Løft dine armhuler væk fra gulvet, og skift din vægt ind i overkroppen.
2. Løft det ene ben op og hold. Bring dit ben til en 90-graders vinkel, flex hælen og firkantet af dine hofter.
3. Træk din talje ind, og løft ribbenene fra gulvet.
4. Sænk derefter benet til jorden, og løft det op igen. Fortsæt i 2 minutter.

Formular tip:

• Sørg for at holde hofterne firkantet i en lige linje for at maksimere isoleringen af ​​dine glutes og hamstrings .
• For at inkorporere din åndedræt skal du udånde, mens du løfter benet og inhalerer på vej ned.

Ændringer:

• For at gøre denne bevægelse lettere , hvis du har problemer med dine underarme, kan du prøve at lave æsel spark i en bordplads.
• For at gøre dette skridt mere udfordrende , du kan placere et modstandsbånd omkring lårene.

Hvad er fordelene?

Når du gør dem korrekt, får dette enkle træk helt sikkert din glutes og kernearbejde, hurtigt . Det vil også skyde op disse hamstrings, plus kræver en vis indsats fra triceps.

Når du sender dit ben op, tilbyder du dit hofteled en dejlig forlængelsesstrækning. Hvis du sidder meget om dagen, er din hofter er typisk i flexion , som kan føre til alle slags lav ryg og hofte ubehag.

1222 tvillingeflamme

Bundlinjen er, æsel spark er et godt skridt for både begyndere og pro -atleter. Hvis du ønsker at tone din kerne og glutes, så prøv dem i din næste træning, eller endda hvis du vil Tag en pause fra at sidde hele dagen.