Hvordan man gør opadvendt hund korrekt for at få alle fordelene

Opadvendt hund, eller Urdhva Mukha Svanasana, er en integreret position i mange yogaklasser. Det er en af ​​de primære stillinger i solhilsener samt en overgangsposition, der fører dig fra Chaturanga Dandasana til Downward-vendende hund . Selvom det er en grundpille i så mange strømme, efter min erfaring som yogainstruktør, er dette en position, som jeg ofte ser mine studerende gøre forkert.

nummer nummer 1011 betyder

Det er en skam, for med alle de fordele, det kan tilbyde, er dette en positur, du bestemt ønsker at få ret. Sådan gør du det ordentligt - som demonstreret af certificeret yogainstruktør Juanina Kocher —Led med nogle af mine go-to-tip og ændringer.

Sådan gør du opadvendt hund,  Urdhva Mukha Svanasana

1. Start med at ligge på din mave, fladt på din måtte.
2. Når dine hænder under dine skuldre skal du trykke gennem dine håndflader og rejse op på en inhalation.
3. Tryk på toppen af ​​dine fødder ind i måtten og løft dine ben helt ud af måtten.
4. De eneste dele af din krop, der berører måtten, er dine hænder og toppen af ​​dine fødder.
5. Hold et par åndedræt, derefter langsomt ned på ryggen ned, eller tryk op til Downward-vendende hund .

Tips og ændringer:

• Sørg for at holde dine ben meget aktive; Ellers kan det lægge pres på korsryggen.
• Løft blikket lidt og indånder dybt, når du åbner dit bryst.
• Vær opmærksom på denne holdning, hvis du har problemer med håndled eller lavt ryg.
• Modifikation: Hvis du har svært ved at få dine ben fra jorden, kan du overveje at prøve Cobra -positur i stedet, når du bygger din styrke.
• Progression: For at få dette til at udgøre lidt vanskeligere, skal du begynde i en høj planke og sænke dig selv halvvejs ned, før du trykker op til opadvendt hund. (Dette er din Chaturanga!).

Hvad er fordelene?

Dette er en fantastisk position til toning af både armene og benene, når du gør det ordentligt. Og ikke kun det, men som en backbend, det Åbner op i brystet såvel som dine skuldre og øvre del af ryggen. Af den grund er dette en fantastisk positur for at arbejde med din Hjertechakra .

Hvis du vil prøve en hurtig og nem strømning, der helt sikkert får dine muskler til at fungere, kan du prøve at udføre Chaturanga fra din høje planke, indånde til den opadvendte hund og udånde til nedadvendt hund. Derfra kan du strømme frem til en høj planke og gentage den sekvens et par gange. I bare disse tre træk har du en Træning i fuld krop .

Du er nødt til at gøre opadvendt hunde masser af gange i hele din standard Vinyasa Yoga Class , så det er vigtigt at lære at gøre det rigtigt. Og når du gør det, vil du utvivlsomt se, at disse fordele begynder at vises.