Hvordan man perfektionerer din pushup -form for at skyde hele din krop op

Der er nogle hæfteklammeøvelser, der skaber en stærk base for enhver træning, udfordrer din fuldkrop og sætter dine styrkegevinster på prøve. Af disse er måske en af ​​de sværeste (og essentielle) pushup . 

Negle ordentlig pushup -form udfordrer ikke kun dine armmuskler, men kræver også engagement i din kerne og glutes, hvilket gør din krop til en samlet front som dit skub gennem bevægelsen.

Mens det i sig selv er udfordrende, Fitnessinstruktør Mindy Lai leder os gennem den bedste måde at ess dine pushups og opbygge styrke (plus, nogle Ændringer at hjælpe undervejs).

1112 nummer

Hvordan man laver en pushup

Demonstreret af Mindy Lai.

Sådan gør du:

1. Start i en høj plankeposition, med dine skuldre stablet over dine håndled.
2. Hold dine arme gemt til dine sider, bøj ​​dine albuer, og lavere nede, indtil din krop svæver over jorden.
3. Engagér din kerne, tryk gennem dine hænder og kom tilbage til en høj plankeposition.
4. Fortsæt i 30 sekunder. 

Formular tip

Pushups er en Træning i fuld krop Og kræver derfor, at du engagerer flere muskler uden for bare dine arme. Din kerne er den vigtigste muskelgruppe, du kan ringe til, så du kan have mere kontrol over bevægelsen, når du bygger din styrkebase.

At holde din rygsøjle lige og dine øjne, der er trænet på gulvet mellem dine hænder, vil også sikre, at du opretholder korrekt form. Ser frem til, når du skubber op, kan forårsage unødig nakkespænding, og at se tilbage mod dine fødder vil føre dig til at løfte din røv i luften og bryde den lige linje i din krop.

Ændringer og variationer

Hældning pushup

Demonstreret af Alex Silver Fagan.

440 nummer

Sådan gør du:

1. Vælg en forhøjet overflade (en bænk, blok osv.) For dine pushups, og bemærk, at jo højere op er, jo lettere vil pushups være.
2. Begynd foran din overflade, og placer dine hænder om skulderbredde fra hinanden.
3. Gå tilbage et ben ad gangen for at komme i en høj planke. Find stabilitet her, med bagsiden af ​​benene aktive og kerne engageret for at beskytte den lave ryg. Bring dit blik lidt fremad for at holde nakken lige. Kroppen er i en lige linje.
4. Begynd langsomt med at bøje dine arme, albuer presses lidt mod kroppen, og sænk din krop, indtil du svæver lige over din bænk. Hold kerne og benene aktive.
5. Ret armene for at komme tilbage til din høje planke.
6. Sigt efter tre sæt på 10 hældninger.

Halv pushup hover

Demonstreret af Helen Phelan.

Sådan gør du:

1. Gå ind i en plankeposition med dine håndled direkte under dine skuldre. Engager din kerne .
2. Bøj albuerne, og sænk langsomt, indtil din krop er halvvejs mod gulvet.
3. Hold i et par åndedræt, derefter lavere til jorden.

Single-ben bordplade triceps pushup

Demonstreret af Phelan.

Sådan gør du:

1. Start på alle fire i en bordplads. Stak skuldrene lige oven på hænderne og dine hofter lige over dine knæ.
2. Udvid et ben ud, hold det i hoftehøjde. Sørg for, at hofterne forbliver parallelle. Hold albuerne peget mod dine knæ.
3. Inhaler, mens du bøjer albuerne, og bring dit bryst mod gulvet. Gå så langt ned som du kan; Prøv at stille din næse op med fingerspidserne. Tryk på den modsatte skinneben i jorden.
4. Engager din kerne, og løft langsomt brystet tilbage op for at starte. Hold dit bryst åbent, men bu ikke ryggen. Gentag for 8 åndedræt.
5. Komplet armcirkler og kram verden igen, og gentag derefter denne bevægelse på den modsatte side.

Føj det til din rutine

Fra overkrop til kernefokuseret arbejde vil tilføje pushups til næsten enhver rutine forstærke vanskeligheden ved din træning og opbygge værdifuld styrke, der afspejles i andre øvelser. Mange mennesker undgår at tackle pushups på grund af udfordringen, men dette skridt er en af ​​de bedste, når det kommer til funktionel kondition .

For en blanding af Cardio Og kropsvægtstyrke, prøv denne boksningstræning fra LAI, der indeholder pushups som en nøglebevægelse:

Eller, hvis du vil have en udelukkende pushup-fokuseret rutine, så tjek vores Roundup af pushup variationer For at målrette forskellige områder af kroppen, så du kan skubbe din styrke og opbygge muskler uden et sting af udstyr. Vi lover, at du føler forbrændingen.

8. okt