Hvorfor denne kiropraktor vil have dig til at strække dine ledbånd + hvordan man gør det

Ligesom udviklingen af ​​årstiderne i vores liv (barndom og stubbede tæer, ungdom og knuste hjerter) har modne voksne et nyt sæt udfordringer. Men hvis du tager hensyn, aldring Kan være et fremragende eventyr.

Lad os tale om væv i din krop, der ikke gør det Kontrakt (i modsætning til muskler) Men i stedet holder tingene sammen - specifikt knogler til knogler. Du kan ikke træne for at få dem stærkere; Når de river, holdes leddene (knogler til knogler ikke længere sammen. Nogen gæt? Ledbånd. ( Ligare kommer fra græsk, 'at binde.') 

At navngive alle ligamenterne i rygsøjlen ville være vanskelig, men det er tilstrækkeligt at sige, at nogle ledbånd løber langs siden af ​​rygsøjlen for at skabe stabilitet. Nogle løber inde i rygmarvskanalen, og nogle løber uden for rygsøjlen, der ligger i fronten, siderne og bagsiden af ​​rygsøjlen.

Hvorfor tror jeg på at strække dine ledbånd?

Disse ledbånd kryber, forkorter og bliver stivere. Men hvordan påvirker dette dig? Lad os antage, at 'strækning' aldrig kom til din top-10-liste. Lad os også antage, at du har været i en traumatisk begivenhed - bilulykke, ramt af en snowboarder, led et uheldigt slip og fald, havde en stol trukket ud under dig eller blev skubbet ned af klassen mobber - men du fortsatte ikke nogen behandling af nogen type. (Det inkluderer strækning hver dag for at holde din mobilitet oppe, hvor du gør ondt.)

Du håbede sandsynligvis, at tiden ville helbrede dine sår. Lad os tilføje endnu en sandsynlighed - at du har et job, der kræver Sidder ved et skrivebord Eller du bruger en hel del tid foran skærmen med dit hoved poked fremad.

At pleje dine ledbånd føles enorm og tager minimal fysisk indsats. For dem, der har brug for at svede eller føle smerten for at vide, at der sker noget, kan tyngdekraftsassisteret ledbånd (gals) virke fjollet. Men med tiden vil du se beviset for, at disse nye handlinger fungerer. 

To stillinger for at hjælpe med at strække dine thoraxbånd

Hvordan man begynder: 

Lad os nu antage, at du ikke har en accelereret kyphose eller masser af betændelse i din rygsøjle. (Hvis du dog gør det, følger den protokol, vi gjorde med sagen ovenfor.) Målet her er at lægge sig på Roller Så din røv er placeret i den ene ende af rullen, og dit hoved hviler på den anden. Hvis du ikke let kan komme op og ned fra gulvet, kan dette blive lidt vanskeligt. I det værste tilfælde skal du komme på dine hænder og knæ og sørge for at placere rullen på en sådan måde, at hvis du skulle droppe dit bækken mod den ene ende af rullen, ville du lande ved enden af ​​rullen.

Når du er der, skal du sørge for at bøje dine knæ og lægge fødderne fra hinanden for stabilitet. Dine hænder vil være på gulvet ved siden af ​​rullen, og du kan sænke ned på dine albuer, når du finder en måde at placere din rygsøjle på rullen. Hvis du har stærke nok abdominale muskler, kan du sænke dig langsomt uden at skabe en skurrende kontakt, når du sænker dig selv ned. Når du er der, lykønsker du dig selv.

29. juni tegn

Den næste del er enkel. Hold dine knæ bøjede og fødder skulderbredde fra hinanden, læg armene ud til siden. Hæng ud og lad tyngdekraften påvirke ledbåndene foran på din rygsøjle, hvilket i sidste ende reducerer din kyfotiske kurve/pukkel. Mens mange mennesker vil ligge på rullen og gå frem og tilbage, mens de bevæger deres arme og skuldre rundt (og det er OK), foretrækker jeg, at du hænger ud i denne statiske position i flere minutter. Dit mål her er ikke at Stræk eller massagemuskler Men for at få disse ledbånd til at åbne op. 

Én advarsel - hvis dine skuldre er stive, kan du placere dine arme ned til siden af ​​rullen, palmer mod gulvet. Hvis det er for meget stress, skal du krydse dem på din mave. Over tid kan du prøve at flytte dem ned og ud, men ære, hvor du finder dig selv. Hvis dine skuldre er bevægelige, skal du eksperimentere med at sætte dine skuldre over dit hoved.

Hvor længe skal du blive her? Hvis du komfortabelt kan blive i to til tre minutter, skal du gøre det. Men hvis det bliver hårdt eller icky, skal du tage det i trin på et minut og langsomt gå videre i løbet af de næste flere uger. Hvis du føler, at din hals har brug for støtte, skal du placere en lille pude under din hals. Med tiden, når din rygsøjle bliver ligefrem, kan du miste den pudeprop.

Med dine arme ud til siden (enten håndfladerne op eller håndfladerne ned, afhængigt af hvad der føles godt), mens du holder knæene bøjede, skal du føle dig stabil og som om du endda kunne lukke øjnene for en lille katte, bøn eller meditation. (Jeg overvejer bøn, der taler til Gud og meditation, der lytter til Gud.)

For at komme af rullen eller bolster, er det lige så let at falde af, som det er at sidde op. At falde er let, da der ikke er meget afstand at navigere, og jeg har aldrig set nogen blive såret. Hvis du springer op fra jorden, er ikke en del af din almindelige koncert, når du først har rullet loggen, kan du komme på dine hænder og knæ og krybe til det nærmeste møbel til en assist.

Nogle mennesker med glade knæ og hofter kan læne sig tilbage fra rullen, gå videre til en squat og derefter stå op. Hvis dine knæ er kunstige, eller du ikke let kan bøje dine ankler eller hofter, er rullende og gennemsøgning vejen. Hvem bryder sig? Bare gør det.

For de avancerede personer, der hurtigt kan komme op og ned fra gulvet og ønsker at få efter den overskydende kurve med lidt mere vedholdenhed, her er et fantastisk næste skridt.

Hvordan man begynder:

Du bruger nu rullen vandret til din krop sammenlignet med hvordan vi bare brugte den lodret. Sæt rullen på jorden bag dig, mens du sidder, placer rullen vandret til din rygsøjle.

Læn dig nu tilbage fra din siddende holdning på gulvet; Din midt på ryggen vil kontakte rullen og forsøge at kontakte spidsdelen af ​​din kyfotiske kurve. (Fordi den gennemsnitlige person har sin eller hendes spids nær den fjerde thorax, har vi navngivet denne strækning T4 -strækningen, men faktisk kan din spids være lavere i thoraxryggen.) 

Når du læner dig tilbage og føler rullen på din midt på ryggen, vil du gøre to ting. Nr. 1, læg dine hænder bag dit hoved, og sørg for, at dit hoved ikke strækker sig for langt tilbage. Nr. 2, løft dit bækken et par centimeter opad, så dine lår er parallelle med jorden.

Du bliver nødt til at bringe dine fødder direkte under dine knæ for at gøre dette lettere. For at forhindre, at dine ben bliver trætte, skal du placere bolsteren under dit bækken, så du kan slappe af bækken- og benmusklerne. Hvis din skuldre er stive, hold albuerne peget mod loftet og tæt sammen.

Placer rullen, så den er under pukkelens eller kyphosis. Hvis du ikke er sikker på, hvor det er, skal du få en ven til at tage et sidebillede og tjek det ud selv. Hæng her og ånde ind og ud.  

Fordi du er nødt til at samle dine røvmuskler for at holde bækkenet forhøjet (medmindre du hviler på bolteren) og bruger dine hænder til at holde dit store hoved op, er dette ikke en position, du vil have meget længe. Hvis du har skuldersmerter og ikke kan understøtte din hals med dine arme, så glem det. Du behøver ikke at være perfekt til alt. (Gå tilbage og fokuser på den lodrette rulleøvelse til din fulde rygsøjle.)

28. november tegn

Hvis du kan holde det i et eller to minutter, mens du trækker ind og ud, vil du begynde at foretage ændringer over tid. Her er den bedste del. Dette er ikke et løb eller konkurrence, og intet af dette burde nogensinde være ubehageligt. Mere er aldrig bedre, hvis det skader dig eller nogen anden.

Hvor længe skal du gøre det? Hvis du komfortabelt kan blive i to til fire minutter, skal du gøre det. Men hvis det bliver ubehageligt, skal du tage det i trin på 30 sekunder og langsomt gå videre i løbet af de næste flere uger.