Hvorfor en fuld 'Dopamin Detox' ikke er mulig, og hvad man skal gøre i stedet

Vilkårene detox og rense kan være iøjnefaldende, da deres moderne definition indebærer en bedre, sundere dig på den anden side af det program, du har tilmeldt dig. Men er de nogensinde faktisk mere gavnlige end blot at arbejde på sundere vaner én dag ad gangen?

Dette er et af de mange spørgsmål, jeg havde, da jeg lærte om dopamin-detox - en populær metode til at afstå fra enhver form for stimulering i håb om at blive mere produktiv og mere nærværende på samme tid.

Her er, hvad psykiatrieksperter havde at fortælle mig om potentialet ved denne travle detox, og hvordan den bedst udføres.

Hvad er en dopamin detox?

I sin kerne er en dopamin detox en form for kognitiv adfærdsterapi (CBT) 1 det indebærer at opgive adfærd, du finder vanedannende i en kort periode - alt fra et par dage til et par uger. Denne metode blev populær af psykiater Cameron Sepah, Ph.D. , og har fået mere og mere opmærksomhed i nyere tid.

Disse vanedannende stimuli falder ifølge Sepah ind i seks kategorier af adfærd: 

• Fornøjelse eller følelsesmæssig spisning
• Internet eller spil
• Gambling eller shopping
• Porno eller onani
• Spændings- eller nyhedssøgende adfærd
• Rekreativt stofbrug

Nogle mennesker, der har prøvet denne 'ingen stimulering' detox, har også skære ud af motion, musik, socialt samvær og endda læsning (vi dykker ned i, om det er nødvendigt om lidt). Slutmålet er at opnå bevidsthed og kontrol over ens impulser til at leve et sundere, mere nærværende liv.

Oversigt

Virker det?

Navnet dopamin detox antyder, at denne adfærd er den eneste kilde til dopamin , og at skære dem ud vil på en eller anden måde befri dig for den velbehagelige neurotransmitter - men det er ikke det fulde billede. 

4. nov. stjernetegn

Det er vigtigt at bemærke, at Sepah har præciseret i tidligere interviews, at dette udtryk var ikke beregnet til at blive taget bogstaveligt men har desværre været det af mange. 

Eksperter præciserer, at målet med denne praksis ikke er at befri dit liv for dopamin, men at ændre dit forhold til det. 'Dopamin er en neurotransmitter, der spiller en afgørende rolle for den måde, hjernen fungerer på. Det er umuligt at 'detoxe' eller befri hjernen helt for dopamin,' siger neuropsykolog. Sanam Hafeez, ph.d. Hun bemærker, at det handler mere om at praktisere selvregulering end om afgiftning. 

For at være retfærdig har der været høje niveauer af dopamin knyttet til impulskontrolproblemer og en hyperkonkurrencedygtig holdning . Men lavere dopaminniveauer er heller ikke svaret; disse har været forbundet med en manglende motivation .

Uanset hvad, gør det virkelig noget at skære dine laster ud i en kort periode? Ifølge en undersøgelse fra 2021, dopamin detox-metoden kan være en hjælp til at reducere impulsiv adfærd , hvilket bidrager til en generelt sundere sindstilstand. 

Jeg tvivler på, at mange mennesker ville blive overrasket over at lære, at det ville gavne din mentale sundhed at bruge tid væk fra sociale medier eller begrænse brugen af ​​rekreative stoffer, men ikke desto mindre er de specifikke fordele ret motiverende. Hafeez siger, at at reducere mængden af ​​tid, du bruger på aktiviteter, der overstimulerer hjernen, fører til mange fordele, herunder: 

• Øget fokus og opmærksomhed
• Øget produktivitet og kreativitet 
• Reduceret mental overbelastning
• Øget effektivitet i daglige opgaver
• Forbedret velvære og selvindsigt

Sidstnævnte fordel kommer fra det tidspunkt, hvor denne detox giver dig mulighed for at vende dig indad og fokusere på dig selv uden nogen forstyrrelser, siger Hafeez. 

I nogle afhængighedssager, som f.eks denne undersøgelse fra 2018 om internetafhængighed , synes dopaminafgiftning at være gavnlig. Når det er sagt, er det ikke noget, der vil helbrede enhver afhængighed derude, især afhængighed af stoffer. 

Dopamin detox 2.0

Hvis du vil prøve dopamin-detoxen, skal du bare vide, at du ikke behøver at afholde dig fra alt og alt for at høste fordelene. 

Som Sepah forklarede i sin personlige blog, er der en meget mere realistisk ' dopamin faste 2.0 ' version, der gør ikke inkludere følgende: 

• Undgå al nydelse eller stimulation
• Ikke socialt samvær eller tale
• Træner ikke
• Lytter ikke til musik
• Fuldstændig sensorisk afsavn

I stedet bør en realistisk og gavnlig dopamin-detox bestå i at afholde sig fra impulser, der er skadelige for dig, og erstatte dem med positiv adfærd – og det behøver ikke at ske med ét hug. Det er her, de små, men konsekvente daglige vaner viser sig at være ret gavnlige.

'Ved bevidst at løsrive sig fra overdreven digital stimulation, omfavne mindfulness-praksis og genoplive din forbindelse med simple fornøjelser, kan du tage på en transformativ dopamin-detox-rejse,' neurovidenskabsekspert og grundlægger af BrainTap Patrick Porter, Ph.D., fortæller til mbg.

Kan du træne?

Hurtig note: Du behøver ikke at opgive træning under dopamindetoxen - medmindre du anser dig selv for afhængig af det. (Lær mere om tegnene, der du bruger træning som en flugt her .)

'Motion er kendt for at øge niveauet af dopamin i hjernen, hvilket er en naturlig og sund måde at booste dit humør på, reducere stress og forbedre det generelle velvære,' siger Hafeez. Selvom det kan være stimulerende, er det ikke skadeligt.

Hvad mere er, 'Der er i øjeblikket ingen videnskabelige beviser, der understøtter en pause i træningen, mens du 'afgifter' fra dopamin.' 

Sådan laver du dopamin-detoxerne

Lad os nu dykke ned i, hvordan man laver dette modificerede dopaminprogram:

1. Identificer dine impulser: Sepah anbefaler at begrænse impulser, der udløser nød (også du er generet af, hvor meget du gør det), forstyrrer dine daglige opgaver eller sociale liv, eller som du tidligere har haft problemer med at skære ned. 
2. Bloker tid: I stedet for fuldstændig at udelukke alle dine impulser, så sæt grænser for, hvornår du handler på dem. Du kunne eksperimentere med at lave en modificeret 'detox' en time før sengetid, i den første time, når du vågner, en dag om ugen, en dag om måneden, når du er på ferie og så videre – valget er dit. Gå efter noget, du finder rimeligt i starten for at tilskynde til konsistens. For eksempel kan du sige til dig selv: 'Jeg vil ikke gå på sociale medier mellem klokken 8 og 22,' i stedet for at skære det helt ud på din første dag. Du kan også identificere rum, der er fri for dine impulser, som en teknologifri zone i dit hus. 
3. Byg bedre praksis: Jo mindre tid du bruger på impulsiv adfærd, jo mere tid har du til rådighed for dig. Afhængigt af din detox tidsplan, kan du beslutte at inkorporere nye, gavnlige aktiviteter i disse huller. 'Det kunne også være nyttigt at planlægge et tidspunkt meditere eller  tidsskrift at forbedre mindfulness, som giver din hjerne mulighed for at forbedre fokus og blive mere selvbevidst,' siger Hafeez. 'Uanset om det er at læse en bog, skabe kunst, spille på et instrument eller have meningsfulde samtaler med sine kære, udløser disse oplevelser en frigivelse af dopamin på en sundere og mere afbalanceret måde,' tilføjer Porter.

Hvis du smutter fra tid til anden, så vær ikke for hård ved dig selv – enhver begrænsning af usunde vaner er bedre end ingenting. 

Du kan opleve, at efter du har vænnet dig til dit første sæt grænser (f.eks. ikke at gå på din telefon i en time hver dag), kan du muligvis forlænge den tidsramme, eller bare opleve et svagere træk til afhængigheden overhovedet - Det er begge tegn på succes.

Det vigtige at huske er, at fraværet af negative stimuli giver plads til positive handlinger, så sørg for at bruge din nyfundne fritid til at deltage i sunde aktiviteter, der gør dig glad – ikke bare sidde der og ønske, at du lavede noget andet.

drøm om mudret vand

Takeawayen

Selvom du ikke bogstaveligt talt kan afgifte din hjerne fra dopamin, har dopamindetox nogle fordele. Mest bemærkelsesværdigt kan begrænsning af din brug af og engagement i overstimulerende aktiviteter hjælpe dig med at blive mere opmærksom, nærværende og produktiv. Men det behøver ikke at være alt eller intet: En fuld detox fra usunde stimuli (f.eks. at modstå trangen til at gå på sociale medier i to uger) er ikke den eneste vej til succes. At tage tingene langsommere og en dag ad gangen kan også bringe dig derhen – og det er meget mindre skræmmende.